Упражнения

Диета Дюкана эффективна за счет правильного комбинирования разрешенных продуктов. Однако физические упражнения также играют большую роль в успешной борьбе с лишним весом. В последнее издание своей книги «Я не умею худеть» Пьер Дюкан включил дополнительную главу, посвященную физической активности и ее влиянию на результат диеты.

Почему необходимы физические упражнения?

Физическая активность – серьезный помощник в борьбе с лишними килограммами. Объединение диеты с минимальным комплексом физических упражнений дает потрясающие результаты.

  • Физическая активность повышает эффективность диеты и уменьшает ее продолжительность. За счет расхода калорий вы быстрее сбрасываете лишний вес, и желанная цифра на весах появится намного раньше. Метод Дюкана, как и любая другая диета, базируется на принципе: чем больше вы двигаетесь, тем быстрее худеете.
  • Благодаря упражнениям, кожа подтягивается и становится более эластичной, укрепляются мышцы, что позволяет избежать таких проблем, как обвисшая кожа и появление растяжек.
  • При регулярных занятиях организм приходит в тонус, вы ощущаете прилив энергии. Регулярная мышечная активность способствует выделению эндорфинов – гормонов удовольствия, которые помогают получать радость от движения и потери веса.
  • Активные занятия физкультурой позволяют организму легко и непринужденно справиться с незначительными нарушениями режима питания. Всего 20 минут быстрой ходьбы в день помогут устранить последствия от бокала вина и пары кусочков шоколада, как будто вы их вовсе не ели. Таким образом, вы можете съесть чуть больше пищи, позволить себе запрещенные продукты без неприятных последствий.
  • Физическая активность позволяет преодолеть самый опасный период диеты – плато, то есть застой. Это тот самый момент, когда стрелка словно замирает на одной цифре весов, даже если вы неукоснительно соблюдаете все рекомендации. Когда такой период длится достаточно долго, многие впадают в отчаяние и бросают диету, так и не достигнув результата. Причин застоя может быть много, но если вы занимаетесь физическими упражнениями, такая проблема, скорее всего, не возникнет, поскольку вы в любом случае будете тратить больше калорий, чем потреблять.

Таким образом, Пьер Дюкан рекомендует регулярную физическую активность как врачебное предписание, которое необходимо неукоснительно исполнять. Если вы настроены на серьезные занятия спортом и готовы совершать пробежки, посещать бассейн или тренажерный зал под руководством тренера – это отличное решение. Но далеко не у всех есть такое желание или возможность. Кому-то не хватает времени, кому-то средств, кому-то физическая форма не позволяет после длительного бездействия внезапно окунуться в спортивный образ жизни. Не стоит отчаиваться и думать, что все потеряно, ведь можно легко заниматься спортом и в домашних условиях. Самое главное – это ваше искреннее желание, ответственный подход и регулярный самоконтроль.

Ходьба как основной двигатель похудения

В своей книге Дюкан рекомендует минимальный вариант физической активности – ходьбу. Это естественный вид человеческой активности, который заложен в нас природой. Вот почему ходьба – это самая простая физическая деятельность, выполнимая для каждого независимо от наличия проблем со здоровьем и лишним весом. При этом она позволяет тренировать наибольшее число мышц. Согласно рекомендациям Дюкана, ходьба становится обязательным условием диеты. При этом на каждом этапе она имеет свою специфику.

  • Этап Атака. Ходьба обязательно должна занимать не менее 20 минут в день. Если состояние здоровья и уровень избыточного веса приводят к болезненным ощущениям в области бедер, лодыжек или коленей после ходьбы, можно делать два подхода в день по 10 минут.
  • Этап Чередование. Во время этого этапа ходьба особенно важна, поскольку организм изо всех сил пытается удержать потерянные килограммы (так уже заложено природой). В этот период ходьбе необходимо уделять не менее получаса в день. В период плато рекомендуется в течение четырех дней наряду с исключительно белковой пищей ходить не менее часа ежедневно. При необходимости можно делать два подхода по 30 минут.
  • Этап Закрепление. На этом этапе 25 минут ходьбы в день позволяют без проблем перекинуть мостик от диеты к обычному образу питания. Ходьба помогает справиться с появлением в меню новых продуктов и закрепить достигнутый результат.

Общие рекомендации по ходьбе от Пьера Дюкана

  • Выбирайте быстрый темп ходьбы, а не расслабленный прогулочный шаг. При быстрой ходьбе напрягаются все мышцы.
  • Ходите пешком после приема пищи – это увеличивает расход калорий в среднем на 30% и способствует пищеварению.
  • Во время ходьбы напрягайте мышцы, почувствуйте их.
  • Старайтесь держать спину максимально прямо. Это не только дополнительное напряжение мышц, но и путь к красивой осанке, которая поможет выглядеть моложе и стройнее.

Упражнения для основных проблемных зон

Как известно, наиболее распространенные проблемные зоны при любом типе фигуры – живот, ягодицы, бедра и руки. С них тяжелее всего уходит вес, при похудении кожа быстро становится дряблой, что не добавляет привлекательности. Пьер Дюкан рекомендует простые и эффективные упражнения для каждой из проблемных зон, которые можно выполнять в домашних условиях. Все упражнения выполняются ежедневно утром и вечером. Каждый день добавляйте 1-2 движения, чтобы со временем от 15-30 раз дойти до 100 дважды в день.

Упражнение для плоского живота

Исходное положение: лежа на спине, подложив под туловище подушку.

  1. Колени согнуты, приподняты вверх, придерживаются руками.
  2. Не меняя положения, перейдите в вертикальное положение за счет мышц пресса, не опираясь руками о кровать или пол.
  3. Опуститесь на подушку.
  4. Повторите упражнение 15 раз.
  5. Повторите еще 15 раз, дополнительно напрягая бицепсы.

Упражнение для упругих ягодиц

Исходное положение: лежа на подушке, руки напряжены и расположены вдоль тела.

  1. Согнутые колени сведите вместе, ступни стоят рядом.
  2. Поднимите бедра, образуя мостик. Тело должно представлять собой прямую линию. Упражнение выполняется на выдохе.
  3. Постарайтесь продержаться в таком положении в течение нескольких секунд.
  4. Примите исходное положение и повторите упражнение 30 раз.

Упражнение для стройных бедер

Исходное положение: стоя, желательно перед зеркалом.

  1. Расставьте ноги на ширину плеч, плечи расправьте, руками обопритесь о край умывальника, спинку кровати или сто.
  2. Медленно приседайте, стараясь коснуться ягодицами пяток.
  3. Примите исходное положение.
  4. Это трудное упражнение, поэтому делайте его столько раз, сколько сможете, постепенно добавляя число приседаний.

Упражнение для красивых рук

Исходное положение: потребуется гантеля весом 1,5 кг или пластиковая бутылка емкостью 1,5 литра, заполненная водой.

  1. Согните руку, поднося гантелю к плечу. Ладонь направлена внутрь. В процессе подъема поворачивайте кисть ладонью вверх.
  2. Медленно опускайте гантелю, возвращаясь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение не менее 15 раз для каждой руки.

Основная цель всех физических упражнений – укрепление мышц, обретение гладкой и упругой кожи и дополнительный расход калорий, способствующий успешному избавлению от излишнего веса. Всего 20 минут ходьбы и 20 минут упражнений в день – это самый простой и быстрый путь к красивой фигуре.

Источник: dukanlegko.ru