Физические упражнения и ВИЧ

Каждый может получить большую пользу от тех или иных видов физических упражнений, которые могут улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Умеренные упражнения хорошо влияют на иммунную систему, улучшают настроение и очень важны для поддержки здоровой самооценки.

Преимущества физических упражнений

Помимо популярных форм физических упражнений, таких как плавание, велосипед, аэробика и занятия на тренажерах, существует еще ряд физических упражнений, основанных на движениях, таких как йога, которые помогают поддерживать тонус мышц, а также обладают способностью вызывать релаксацию и снимать стресс.

В крови человека присутствуют липиды крови - жировые субстанции, такие как холестерол и трициклиды. Высокий уровень этих субстанций в крови повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Длительный прием антиретровирусной терапии при ВИЧ-инфекции может привести к повышенному уровню липидов крови.

Увеличение пульса в течение 30 минут как минимум 3 раза в неделю с помощью аэробных упражнений (велосипед, бег, плавание, даже быстрая ходьба) снижает уровень жиров в крови и значительно уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

У людей с ВИЧ-ассоциированным синдромом потери веса часто снижен один вид холестерола, который называется HDL, его также можно называть "хорошим" холестеролом. Резистентные упражнения (упражнения на тренажерах) значительно увеличивают холестерол HDL в крови у ВИЧ-положительных людей.

Регулярные упражнения также снижают излишки жировой ткани, в том числе те, которые образуются при липодистрофии - синдроме перераспределения веса, который встречается при длительном приеме антиретровирусной терапии. Резистентные упражнения также помогают при повышенном уровне трициклидов и холестерола.

Планирование упражнений

Если вы планируете улучшить самочувствие с помощью физических упражнений, важно ставить перед собой реалистичные и достижимые цели. Вы можете хотеть улучшить "форму", увеличить мышечную массу, сбросить вес. Главное убедиться, что ваши цели можно достигнуть в принципе - излишняя амбициозность приведет к разочарованию и потере энтузиазма, и в результате вы либо забросите упражнения, либо, еще хуже, подорвете здоровье чрезмерными тренировками.

Желательно найти персонального инструктора или тренера, с которым вы сможете разработать хорошую программу физических упражнений с реалистичными целями. Многие спортзалы предлагают подобные услуги. Убедитесь, что человек, с которым вы работаете, учитывает ваше состояние здоровья, например, повышенное давление. Однако нет никакой необходимости говорить тренеру или любому другому человеку в спортзале, что у вас есть ВИЧ.

Виды упражнений

Есть два вида упражнений. Аэробные упражнения (которые способствуют сжиганию кислорода), и резистентные упражнения (поднятие тяжестей). Наиболее полезны для здоровья те программы физических нагрузок, которые включают оба типа упражнений.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения очень полезны для работы сердца и улучшают способность мышц перерабатывать кислород. К этому типу упражнений относятся быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание.

Аэробные упражнения должны быть хорошо спланированы - дыхание изменено, но вы еще способны говорить. Всего 30 минут аэробных упражнений в день во много раз уменьшат риск сердечных заболеваний. Если вы уделяете аэробным упражнениям по 30 минут 2-3 раза в неделю, то вы уже делаете достаточно для поддержания хорошей физической формы. Лучше всего измерять ваши физические нагрузки с помощью пульса. Вычтете ваш возраст из 220. Затем определите 65% от получившейся цифры. Это и есть ваш идеальный пульс во время физических упражнений (количество ударов в минуту).

Резистентные упражнения

Наиболее эффективный способ улучшить мышечную массу и силу - это резистентные упражнения. Такие виды упражнений как плавание или йога тоже содержат элементы резистентных упражнений, но тренажеры остаются наилучшим способом увеличить мышечную массу. Это включает небольшое количество повторяющихся упражнений с использованием относительных тяжестей. Вы должны быть в состоянии повторить три раза 8-12 движений. По мере увеличения силы мышц увеличивается и тяжесть. Перед подобными упражнениями всегда необходимы упражнения на растяжку и разогревание мышц. Это снижает риск повреждения мышц. Не упражняйтесь "на износ", это только причинит вред.

Люди с заболеваниями крови, особенно гемофилией, должны обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к физическим упражнениям. Напряжения мышц могут привести к внутренним кровотечениям, а они в свою очередь к перманентным повреждениям мышц.

Регулярность упражнений

Скорее всего, приступив к физическим упражнениям, вы будете испытывать высокий уровень энтузиазма, но со временем он сойдет на нет, а через недели или месяцы вы вряд ли будете продолжать свою программу. Физические упражнения могут быть скучными, утомительными и неудобными. Вот несколько простых советов, которые помогут сделать физические нагрузки постоянной частью жизни:

  • Это не обязательно должно быть "глобальной целью". Вас никто не заставляет заниматься. Помните, вы делаете это только потому, что хотите.
  • Выбирайте только те физические упражнения, которые доставляют вам удовольствие. Бессмысленно заниматься тем, что не радует в процессе.
  • Записывайте достижимые цели и записывайте успешные результаты.
  • Сделайте физические упражнения ежедневным приоритетом. Не считайте их чем-то второстепенным среди ваших дел.
  • Попробуйте заниматься физическими нагрузками с другими людьми. Запишитесь в спортивный клуб, найдите себе компаньонов по бегу. Не стесняйтесь - всегда можно найти людей в той же физической форме, что и вы, которым нужны физические упражнения.
  • Не надо чувствовать вину, если вы пропустили занятия, или сделали меньше, чем рассчитывали. Вы всегда можете наверстать упущенное в другой день.
  • Не занимайтесь физическими упражнениями, если вы больны или плохо себя чувствуете. От этого, скорее всего, будет больше вреда, чем пользы.
  • Меняйте физические упражнения, не застревайте в рутине.
  • Позволяйте себе отдыхать. Телу нужно время, чтобы восстановиться и получить пользу от физических упражнений. Если вы занимаетесь регулярно, ежегодный "отпуск" на две недели без упражнений вреда не причинит.

Топливо для упражнений

До начала физических тренировок, всегда необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Во время тренировок важно стараться избегать обезвоживания. Вы должны пить, по крайней мере, 150-200 мл жидкости каждые 15 минут во время тренировок. Если вы принимаете ингибитор протеазы индинавир (Криксиван), необходимо увеличить количество потребляемой жидкости для профилактики заболеваний почек.

Скорее всего, упражнения до завтрака или сразу после еды будут очень некомфортны. Лучшее время для физических упражнений - за 30 минут до небольшой еды. Не ешьте ничего во время тренировок, но после резистентных тренировок ешьте больше белков и углеводов, чтобы обеспечить рост мышечной ткани.

По материалам организации NAM

Обсудить этот материал на форуме (обсуждение возможно только после регистрации).

Источник: www.aids.ru