Физическая нагрузка и физические упражнения

Кто мало знает, тот много плачет. (Лопе де Вега)

О чем вам необходимо знать

Физическая нагрузка вообще и физические упражнения, в частности, имеют важное значение для уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Чем вам могут помочь физические упражнения

Согласно результатам исследований последних лет физические упражнения помогают снизить высокое давление крови и избыточный вес, уменьшают содержание сахара в крови, что очень важно для диабетиков, а также снижают уровень холестерина липопротеидов низкой плотности — ЛПНП (так называемого «плохого холестерина») и повышают концентрацию липопротеидов высокой плотности — ЛПВП (или «хорошего холестерина») в крови. Вдобавок к этому занимающиеся физическими упражнениями чаще бросают курить или курят гораздо меньше. Физические нагрузки способствуют также усилению эластичности стенок кровеносных сосудов, что особенно полезно для мужчин и женщин старше 50 лет. И наконец, что немаловажно, физическая активность улучшает психологическое состояние у многих людей.

Более того, мы настоятельно рекомендуем выполнение соответствующих упражнений не только здоровым, но и больным людям, имеющим заболевания сердца или сосудов, и мы не одиноки. Американская ассоциация сердца и Национальный институт сердца, легких и крови США считают недостаток физической активности важным фактором риска развития заболеваний коронарных артерий. Данные, представленные Национальным центром по контролю и профилактике заболеваний США, убедительно показали, что люди, ведущие сидячий образ жизни, значительно больше рискуют умереть от сердечного заболевания, чем те, кто регулярно выполняет физические упражнения. Многие исследователи склонны считать, что физическая активность отдаляет наступление смерти не только от сердечных, но и от других заболеваний.

Какие упражнения следует делать

Существует два основных вида физических упражнений:

1. Аэробные упражнения подразумевают умеренные физические нагрузки, в них принимают участие большие группы мышц, чаще всего тела, и их можно делать в течение продолжительного времени. К ним относят ходьбу, бег трусцой, плавание, теннис, катание на велосипеде, ритмическую гимнастику. Аэробные упражнения способствуют более интенсивному усвоению организмом кислорода воздуха и очень полезны для сердца, легких и системы кровообращения.

2. Анаэробные упражнения предполагают высокую физическую активность в течение короткого времени. Они способствуют увеличению мышечной силы, выносливости и прочности связочного аппарата суставов и костей. Типичными представителями анаэробных упражнений являются тяжелая атлетика и бодибилдинг. Поскольку физические нагрузки в данном случае довольно значительны и кратковременны, а упражнения часто делаются с задержкой дыхания, организм получает меньше кислорода. Такие упражнения мало способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы и могут даже нанести вред, особенно людям, страдающим повышенным давлением или каким-либо заболеванием сердца.

Следует отметить, что многие специально разработанные комплексы физических упражнений включают как аэробные, так и анаэробные элементы, поскольку некоторые группы мышц, например в области талии, спины и ягодиц, лучше всего реагируют на анаэробику. Однако подчеркнем, что для сердца и сосудов лучше всего подходят аэробные упражнения.

Как долго следует делать упражнения?

Как недавно было установлено Национальным центром контроля и профилактики заболеваний и Американским колледжем спортивной медицины, наиболее полезной считается физическая активность от умеренной до высокой в течение не менее чем 30 минут в день от четырех до шести раз в неделю. Между прочим, к подобной активности относятся: ведение домашнего хозяйства, работа в саду или на огороде, подъем по лестнице пешком вместо того, чтобы пользоваться лифтом, путь на службу и домой пешком. Причем нет необходимости выполнять одни и те же упражнения каждый день. Варьировать их даже полезно, так как при этом в работу включаются различные мышечные группы.

Если вам не удается уделить упражнениям 30 минут без перерыва, можете посвящать им по 10 минут и выполнять три раза в день, что тоже даст положительные результаты.

Чтобы установить, правильно ли вы выполняете те или иные упражнения, запомните слова «умеренно», «продолжительно», «регулярно», ибо благотворно на работу сердца, легких и сосудов влияют только:

• умеренные физические нагрузки;

• продолжительная физическая активность в течение не менее 30 минут в день или дольше;

• регулярные тренировки не менее четырех или более раз в неделю.

Насколько интенсивно следует выполнять упражнения

Все знают, что при любой физической нагрузке сердце начинает работать чаще и чем нагрузка больше, тем чаще должно сокращаться и ваше сердце. Поэтому лучше всего об интенсивности вашей индивидуальной тренировки говорит частота сердечных сокращений (ЧСС) в минуту, или пульс. Для оптимального состояния сердечно-сосудистой системы во время выполнения физических упражнений частота сокращений вашего сердца должна находиться в так называемой «зоне безопасности», которая составляет от 50 до 75% вашего максимального пульса. Поскольку максимальное число сердечных сокращений с возрастом уменьшается, параметры вашей «зоны безопасности» со временем также сокращаются.

Для определения вашей индивидуальной «зоны безопасности» вначале вычислите максимальное число сердечных сокращений в минуту путем вычитания вашего возраста из 220. Затем умножьте полученное число на 50% и 75% для определения верхней и нижней границы вашей «зоны». Например, если вам 50 лет, то оптимальной (тренирующей, оздоровительной) для вас будет такая нагрузка, которая заставит ваше сердце сокращаться с частотой от 85 до 128 сокращений в минуту (220-50=170; 170х0,50=85; 170х0,75=127,5). Эти показатели и будут составлять вашу «зону безопасности».

Во время упражнений регулируйте нагрузки так, чтобы ваш пульс оставался в пределах вашей «зоны безопасности». Увеличение ЧСС выше верхней границы никоим образом не улучшит состояние сердечно-сосудистой системы и может даже оказаться опасным. Если выполняемые вами упражнения не удерживают ЧСС на нижней границе, то польза от них невелика.

Каждый-человек должен научиться определять свой пульс Обычно это делают либо в области шеи, либо на запястье. Для этого прекратите упражнение и поместите два пальца в области шеи сбоку от трахеи (дыхательного горла) либо на запястье со стороны ладони и большого пальца между костью и сухожилием. При легком нажатии в указанных местах вы должны почувствовать пульсацию сонной артерии (на шее) или лучевой артерии (на запястье). Если же вы нажмете слишком сильно, то передавите просвет артерии, прекратив ток крови по ней, и ничего не почувствуете. После того как вы найдете свой пульс, сосчитайте число ударов за 15 секунд, затем умножьте полученное число на 4, чтобы определить частоту сокращений вашего сердца в одну минуту.

Выполняйте упражнения правильно

Выполнять упражнения необходимо правильно. Только тогда они принесут ощутимую пользу здоровью. Неправильная физическая активность чревата травмами и ухудшением вашего самочувствия и физического состояния. Травмы возникают, как правило, в результате слишком сильного напряжения (перенапряжения) мышц и связок в области суставов. Чрезмерные усилия в течение слишком короткого или наоборот, слишком продолжительного времени могут принести вред даже профессиональным спортсменам с высокой физической подготовкой. С другой стороны, неправильно подобранные упражнения могут усугубить существующие заболевания сердца и сосудов. Особенно опасная ситуация возникает тогда, когда человек, до того лишь изредка выполнявший упражнения, внезапно начнет проявлять повышенную физическую активность.

Чтобы с вами такого не произошло, прежде чем начинать любой комплекс упражнений, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. И независимо от того, прошли вы предварительный медицинский осмотр или нет, в любом случае прекращайте упражнения в ту же минуту, как вы почувствуете слабость или тошноту, боль в груди или начнете задыхаться. А после этого как можно скорее обратитесь к врачу. Несмотря на то что физические упражнения очень полезны для здоровья, важно не превышать ваш предел выносливости и делать упражнения регулярно, сообразуясь с вашим состоянием и самочувствием.

О чем нужно помнить, чтобы упражнения не принесли вреда

Ниже приведены четыре важных положения, которых мы настоятельно рекомендуем придерживаться во время выполнения упражнений для вашей же безопасности. Они довольно просты.

Положение 1. Начинайте заниматься, постепенно переходя от более простых упражнений к более сложным. Каждое предыдущее упражнение должно подготавливать ваш организм к последующему. Прежде чем идти — ползите, и идите прежде, чем бежать. Образно говоря, вам надо «вползать» и «входить» в тот вид спорта или физической активности, которые вы себе выбрали. Ожидание слишком больших результатов за короткий срок нанесло вред многим оздоровительным программам и тем, кто за них брался. Начинайте неспешно, продвигайтесь вперед постепенно, и у вас появится гораздо больше шансов продолжать физическую активность во имя своего здоровья. Это правило справедливо для всех, тем более если вам больше 40 лет. Тогда на постепенный рост физической нагрузки вам следует обратить особое внимание.

Положение 2. Разогревайтесь перед каждым новым упражнением. Перед началом любой физической активности разогрейтесь в течение примерно 4—5 минут. Для этого не спеша походите, подвигайтесь или проделайте спокойные упражнения, слегка увеличивающие ваш пульс и согревающие ваши мышцы и суставы. Хороший эффект оказывает дополнительное разминание и массаж тех мышц, которым предстоит участвовать в упражнениях. Помните: быстрый переход от состояния физического покоя к максимальной активности является огромной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы, и во многих случаях сердце, особенно пожилого человека или больное, не в состоянии выдержать ее. Любое упражнение начинайте медленно. Ваши движения должны быть плавными. Дайте своему телу согреться постепенно. И только затем увеличивайте интенсивность физической нагрузки до вашей допустимой «зоны безопасности».

Положение 3. Делайте стретчинг (от англ. Stretch – растяжение, растягивание). Профессиональные спортсмены хорошо знают о пользе стретчинга до, во время и после упражнений. Стретчинг должен стать частью вашей ежедневной физической активности. Кроме того, он помогает бороться с различными заболеваниями мышц и суставов. Как и физические упражнения, стретчинг надо делать правильно, чтобы не причинить себе вреда

Положение 4. Руководствуйтесь чувством меры. Соблюдение чувства меры в данном случае означает то, что при любой физической активности вы должны оставаться в пределах ваших физических возможностей. Ежедневно выполняемые несложные упражнения гораздо лучше, чем изнуряющая физическая нагрузка раз в неделю. Даже при подготовке профессиональных спортсменов интенсивные упражнения занимают только часть времени их тренировок. Чувство меры может также проявляться и в том, что вы не будете ограничивать свои физические нагрузки упражнениями в гимнастическом зале или бегом по дорожке стадиона. Подстричь газон, починить оконные ставни, пропылесосить ковер — все это тоже физические нагрузки, хотя их и нельзя рассматривать как аэробные упражнения в чистом виде. Не забывайте, однако, что разогревание и стретчинг должны распространяться на все виды вашей физической работы. Чувство меры поможет вам также избежать и многих других трудностей, возникающих в процессе упражнений. К примеру, солнечного или теплового удара, если учитывать погоду и принимать простые меры предосторожности. Для этого необходимо, например, просто пить достаточное количество воды, бегать в бейсболке и избегать длительного пребывания на солнце.

Пять принципов аэробных физических упражнений

Четыре вышеперечисленных положения вашей безопасности позволят вам извлечь наибольшую пользу из любых упражнений. А сейчас мы хотим перечислить пять принципов, которые вы должны соблюдать при выполнении каждого оздоровительного упражнения. Естественно, что все эти положения и принципы должны применяться вами одновременно.

Примечание: В данном разделе даны лишь основные указания. Полные комплексы упражнений подробно будут представлены позже.

Принцип 1. Делайте стретчинг. Вначале каждого упражнения в течение 5 минут делайте стретчинг для всех основных групп мышц, которые будут участвовать в предстоящем упражнении. Пользу от правильно выполненного стретчинга трудно переоценить. Многие известные спортсмены занимаются стретчингом столько же или даже больше, чем своим основным видом спорта. Стретчинг особенно важен по мере увеличения нашего возраста для сохранения эластичности ваших мышц и связок, гибкости ваших суставов.

Принцип 2. Начинайте медленно. Начинайте делать упражнения медленно, чтобы частота сокращений вашего сердца повышалась также постепенно. Никогда не прикладывайте сразу чрезмерных усилий, поскольку это оказывает большое влияние на систему кровообращения. Помните, что даже после стретчинга ваши мышцы какое-то время еще не вполне готовы к интенсивной тренировке.

Принцип 3. Наращивайте усилия постепенно. После спокойного стретчинга и медленного начала упражнений наращивайте вашу физическую активность постепенно (в течение примерно 5 минут), пока частота вашего пульса не достигнет вашей «зоны безопасности».

Принцип 4. Оставайтесь в пределах вашей «зоны безопасности». Как только ваш пульс окажется в рамках «зоны безопасности», постарайтесь выполнять упражнение в таком темпе или с такими нагрузками, чтобы удерживаться в этих пределах. Если частота пульса быстро возросла до верхней допустимой величины — замедлите темп упражнений, уменьшите нагрузку или сделайте небольшой перерыв. После чего, вновь подсчитав пульс, возобновите упражнения. Постарайтесь выполнять их так, чтобы функция вашего сердца оставалась в оптимальных пределах вашей- выносливости. Спустя несколько дней тренировок вы научитесь регулировать нагрузки так, что сможете удерживать пульс в нужных рамках в течение более длительного времени. Многочисленными исследованиями доказано, что для укрепления сердечно-сосудистой системы достаточно делать аэробные упражнения в пределе вашей выносливости в течение 30 минут. Если ваши упражнения являются частью программы сбавления веса, то рекомендуем делать их в течение более длительное времени. Однако при этом также старайтесь поддерживать частоту сокращений вашего сердца в допустимых пределах

Принцип 5. Расслабляйтесь медленно и вновь сделайте стретчинг. После того как вы проделали упражнение в пределах вашей выносливости в течение определенного времени, никогда не останавливайтесь резко. Приучите себя замедлять темп постепенно, затем остановиться и спустя некоторое время вновь сделайте стретчинг. Через 5 минут закончите цикл и полностью расслабьтесь.

Таким образом, начиная тренировку с 10-минутного разогрева (по 5 минут на стретчинг и постепенное начало), затем работая в течение 30 минут в пределах «зоны безопасности» и тратя еще 5 минут на остывание и расслабление, вы не только получите неоценимую пользу от физических упражнений, но и защитите себя от возможных повреждений.

Ставьте перед собой реальные цели

Чтобы обезопасить себя от возможных повреждений и травм во время упражнений, ставьте перед собой реальные цели. Пусть степень физической закалки вам диктуют ощущения вашего тела, а не желания вашего мозга. Ставя перед собой реальные цели, вы не будете заходить слишком далеко. Помните: тише едешь — дальше будешь.

Прислушивайтесь к вашему организму

Во время выполнения упражнений внимательно «прислушивайтесь» к вашему телу. Внезапная, резкая или медленно нарастающая боль должна насторожить вас. При первом появлении ощущения дискомфорта прекратите упражнение до выяснения причины.

Руководствуйтесь здравым смыслом

Для предупреждения повреждений и травм очень важно соблюдать во всем чувство меры и руководствоваться здравым смыслом. Не делайте упражнений сразу после еды, подождите около часа. Точно так же выждите 20 минут или около этого после упражнений, перед тем как начать есть. Пейте побольше воды до, во время и после нагрузок. Если вы собираетесь делать упражнения на открытом воздухе, оденьтесь соответствующим образом. Защитите свою кожу от солнца с помощью светлой одежды или солнцезащитного крема или того и другого. Проявляйте особую осторожность в жаркие дни при повышенной влажности: Чаще проверяйте ваш пульс. В холодные дни увеличьте время на разогревание ваших мышц, поскольку кровеносные сосуды на руках и ногах от холода суживаются, в результате чего артериальное давление повышается, что затрудняет работу сердца. И последнее, но имеющее немаловажное значение: делая упражнения на улице или на дороге, следите за машинами.

Упражнения во время беременности

Ранее считалось, что женщины не должны выполнять физические упражнения во время беременности. Однако в настоящее время многие врачи рекомендуют упражнения умеренной интенсивности с учетом определенных мер предосторожности.

Упражнения при этом необходимо подбирать в соответствии со стадией беременности. Например, если в первые три месяца женщина может лежать на спине сравнительно свободно, то на последних месяцах увеличенный живот лежащей на спине беременной может затруднять работу и сердца и легких. Поэтому, начиная со второй половины беременности, рекомендуем избегать выполнения упражнений в этом положении. Точно так же на последней стадии беременности не рекомендуются поднятие тяжестей и упражнения для мышц живота. Надо также избегать перегрева тела, так как это может неблагоприятно отразиться на развитии плода. Старайтесь прекращать занятия до появления чувства усталости и пейте побольше жидкости до, во время и после упражнений.

Целью физических упражнений во время беременности является укрепление сердечно-сосудистой системы и общее оздоровление организма. С другой стороны, это поможет контролировать вес тела и облегчит переход к нормальным физическим нагрузкам после рождения ребенка. Постарайтесь, однако, выждать некоторое время после родов, прежде чем вернуться к своей прежней физической активности, которую вы практиковали до беременности.

Учитывая тот факт, что беременность и физическое оздоровление у каждой женщины протекают по-разному, планируемый комплекс упражнений желательно согласовать с гинекологом и другими специалистами.

Физические нагрузки в пожилом возрасте

Согласно общепринятым с точки зрения медицины фактам по мере старения наш организм постепенно и необратимо теряет способность усваивать весь вдыхаемый нашими легкими кислород. Однако новейшие исследования показали, что ослабление этой способности можно на какой-то срок отодвинуть. Дело в том, что ухудшение состояния здоровья у пожилых людей часто происходит скорее из-за уменьшения их физической активности, нежели вследствие физиологических причин, вызванных процессом старения.

Поэтому в любом возрасте, а особенно -в пожилом, польза от аэробных упражнений, например улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, увеличение физической силы и улучшение психоэмоционального настроя, несомненна. Действительно, 80-летний человек, регулярно выполняющий физические упражнения, может выглядеть гораздо лучше, чем физически пассивный 40-летний.

Тем, кому 60 лет и больше, необходимо заниматься оздоровлением по умеренной программе (индивидуальные комплексы упражнений будут также представлены). В отличие от программ для молодых, в таких комплексах упражнений сравнительно большее время должно отводиться на разогревание и остывание тела. Все упражнения должны выполняться в медленном темпе, а их интенсивность — быть весьма и весьма умеренной. Пожилым следует избегать упражнений, требующих большой затраты сил и энергии, например бега, во время которого испытывают слишком большие нагрузки мышцы и суставы не только ног, но и туловища. Вместо этого полезны ходьба, плавание, умеренные занятия аэробикой. Люди пожилого возраста должны также больше времени уделять стретчингу.

Что вам необходимо делать

Надеемся, что вы уже осознали, какое огромное значение имеют физические нагрузки для оздоровления сердца. Однако прежде, чем приступить к регулярным физическим упражнениям, постарайтесь выполнить наши рекомендации.

Обязательно посетите врача перед началом тренировок

Это тем более важно, если:

У вас имеется наследственное заболевание сердца.

У вас имеются сейчас или были когда-либо проблемы, связанные с сердцем, например стенокардия или инфаркт миокарда.

Ваше артериальное давление неустойчиво или постоянно повышено.

Вы больны диабетом.

Вы страдаете заболеваниями мышц, костей или суставов.

Вы — мужчина старше 45 лет или женщина старше 50 лет.

Вы не привыкли даже к умеренной физической нагрузке.

Вы курите.

Вы принимаете какое-либо предписанное врачом лекарство.

Вы — женщина и принимаете противозачаточные таблетки.

Ваш вес на 10—20% больше максимального веса вашей весовой категории.

Даже если у вас нет ни одного из вышеперечисленных признаков, все равно вы будете чувствовать себя увереннее, если перед началом оздоровительной программы получите одобрение врача. Ведь, как вы помните, физическая активность должна приносить радость и ощущение комфорта. Согласитесь, этого трудно достичь, если у вас будут какие-либо сомнения относительно вашего здоровья, физического состояния и допустимой физической активности.

Выбирайте для себя программу оздоровления по вашим интересам

Для того чтобы ваши занятия доставляли вам радость и были действительно оздоровительными, постарайтесь подобрать для себя такие виды физических упражнений, которые вам нравятся и которые вы могли бы выполнять с удовольствием.

Стремитесь к тому, чтобы выбранные вами упражнения удовлетворяли цели вашей тренировки

Что это означает? Вначале определите, какую пользу вы хотите извлечь из упражнений (проще говоря, зачем они вам нужны), а затем выберите упражнения согласно тому, что вы хотите от них получить. Звучит достаточно просто. И все же многим бывает сложно наметить цель своей оздоровительной программы. Приведем пример. Избавление от избыточной подкожной клетчатки требует длительных аэробных упражнений для всех мышц вашего тела, что поможет вам сжигать лишние калории. И наоборот, для наращивания мышечной массы больше подойдут анаэробные упражнения для определенной группы мышц, выполняемые в течение короткого периода времени.

Выбирайте необходимые приспособления и оборудование

Для того чтобы правильно выполнять упражнения, нет никакой необходимости тратить большие суммы денег. Более того, часто нет нужды вообще тратить какие-либо деньги. Конечно, частные оздоровительные клубы могут предложить различные приспособления по вашему вкусу, такие, как плавательный бассейн, сложные тренажеры или занятия в группах. Однако если все это для вас дорого, вы можете делать аэробные упражнения во дворе или неподалеку от дома (или в местном спортивном зале в случае плохой погоды). Вы также можете купить подержанный велосипед или видеокассеты с записью упражнений. Вполне возможно, что в вашей группе здоровья имеются, необходимые приспособления по невысокой цене или вообще бесплатно. Во многих больницах и реабилитационных центрах занятия по комплексам упражнений устраиваются бесплатно или за умеренную плату. Напрягите свое воображение. В конце концов, простейшие приспособления вы можете изготовить сами из подручных материалов. Во всяком случае, мы бы не хотели, чтобы вы оправдывали свое бездействие отсутствием денег на спортивные залы, спортивную форму или тренажеры. Помните, если уж речь зашла о деньгах, то ваше здоровье вообще бесценно!

Найдите подходящее время

Очень .часто люди не делают или перестают делать упражнения не по нежеланию, а из-за недостатка времени. Хотите совет? Гораздо легче сделать упражнения необходимой частью вашей жизни, если делать их в одно и то же время.

Поэтому никогда не оправдывайте свою лень недостатком времени. Ведь вы можете делать упражнения не по 30, а по 15, 10 или даже по 5 минут в день с перерывами, и уже этого будет вполне достаточно для сохранения здорового сердца. В последнее время многие нашли способ совмещать приятное с полезным — они смотрят свои любимые телевизионные программы, катаясь в это время на велосипеде или занимаясь на тренажере. В принципе это допустимо. Однако исследования последних лет говорят о том, что по-настоящему лечебный эффект оказывают только те упражнения, которые человек выполняет не только осознанно, но и сосредоточиваясь на их выполнении.

Итак, если вам удалось найти для вашей физической активности определенное время в течение суток, тогда логичен следующий шаг.

Сделайте так, чтобы регулярные упражнения стали неотъемлемой частью вашей жизни

Физические нагрузки встречаются повсеместно. Напрягите ваше воображение — и увидите, что многие дела позволяют вам проявлять физическую активность, хотя бы и на короткое время. Используйте оставшееся от ленча время не на сигарету, а на короткую прогулку. Поставьте машину подальше от дома, чтобы остаток пути пройти неспешным шагом. Вместо того чтобы пользоваться лифтом, поднимитесь по лестнице пешком. И так далее. Все это — всего лишь некоторые способы проявления физической активности на работе и дома.

Если же сама работа требует от вас больших физических усилий, значит, вы должны уделить большее внимание подготовке к ней и выходу из рабочего состояния. Стретчинг, остывание и разогревание нужны художнику и каменщику не меньше, чем профессиональному теннисисту.

В любом случае вот вам наш совет: сделайте физические упражнения частью вашей жизни, и это будет способствовать не только улучшению ее повседневного качества, но и укреплению сердечно-сосудистой системы, а значит, уменьшению вероятности раннего старения и опасности таких смертельно опасных заболеваний, как инфаркт миокарда и инсульт головного мозга.

Использованы материалы книги «Сердце. Ваша настольная книга» Техасского института сердца)

Источник: taebo.h15.ru