Простые и эффективные упражнения для похудения живота

Многие женщины в погоне за красивой талией выполняют упражнения до полного изнеможения, постоянно увеличивая количество повторений. Результат часто бывает неутешительным, так как под слоем подкожного жира «нарастают» объемные мышцы. В таком случае нужно изменить общий подход к тренировкам, учитывая индивидуальные особенности телосложения и другие факторы.

Содержание

В качестве направлений, которые помогут усовершенствовать линию талии и избавиться от жировых отложений, можно порекомендовать пилатес, йогу и дыхательную гимнастику. Каждая из данных методик включает в себя не только эффективные упражнения для похудения живота и боков, но и движения для укрепления всех мышц человеческого тела. Все эти направления объединяет одно – практически полное отсутствие противопоказаний и благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Пилатес, как путь к красивой фигуре

Пилатес поможет сделать тело сильным и гибким, восстановиться после травм, укрепить спину и сформировать красивый пресс. Во время занятий по методике пилатес ударные нагрузки исключены, поэтому тренировки подходят практически каждому, независимо от состояния здоровья.

Важным условием проведения эффективной тренировки станет составление программы в соответствии с основными принципами методики: полная концентрация на каждом движении, непрерывность, постоянный контроль, правильное дыхание, централизация и плавность. Упражнения выполняются без спешки, при постоянном напряжении мышц живота.

Одним из наиболее эффективных и простых решений станут различные вариации такого распространенного упражнения как «планка». Несмотря на кажущуюся простоту, как статичная, так и динамичная планка, отлично прорабатывает мышца пресса и спины.

Существует несколько правил, которые помогут сделать планку максимально эффективной:

  • угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов;
  • мышцы пресса находятся в постоянном напряжении, поясница не опускается вниз;
  • шея вытянута вперед, плечи расправлены.

В процессе выполнения упражнения дыхание должно оставаться равномерным, без пауз и задержек. Тело полностью неподвижно, все мышцы напряжены. Время выполнения необходимо постепенно увеличивать от 15 секунд до 3 минут (или более, если позволяет физическая подготовка).

Упражнение для похудения живота (классическая планка с упором на предплечья): тело выпрямлено вдоль пола в положении упора на предплечья и носки, живот втянут, ягодицы напряжены. В таком положении необходимо задержаться 30-60 секунд, сделать паузу и повторить. Упражнение не только хорошо прорабатывает мышцы пресса, но и задействует руки и плечи.

Упражнение для похудения боков (планка на боку со скручиванием): тело находится в положении боковой планки с упором на правое предплечье, левая рука поднята вверх. На выдохе необходимо повернуть корпус в левую сторону и потянуться левой рукой за спину, на вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение можно выполнить 8- 10 раз, поменять сторону, затем отдохнуть и повторить все сначала. Через некоторое время рекомендуется увеличить нагрузку с помощью гантели весом 1-1.5 килограмма.

Дыхательная гимнастика

В качестве альтернативы продолжительным силовым тренировкам хорошо себя зарекомендовала дыхательная гимнастика для похудения живота.

Существует несколько методик дыхательной гимнастики: гимнастика Стрельниковой, бодифлекс и китайская дыхательная гимнастика.

Считается, что эффект от дыхательных упражнений построен на повышенном снабжении организма человека кислородом.

Одним из новых направлений, основанных на сочетании особой техники дыхания и ходьбы, является breathwalking. В результате занятий можно не только похудеть, но и улучшить общее состояние здоровья. Для достижения максимального эффекта необходимо соблюдать следующие правила:

  • заниматься ходьбой на свежем воздухе, в удалении от оживленных магистралей и промышленных предприятий;
  • начинать тренировку со спокойной ходьбы, и только через некоторое время переходить к более интенсивным нагрузкам;
  • на вдохе полностью раскрывать грудную клетку, вдох и выдох делать на четыре счета.

Данная методика практически не имеет противопоказаний, однако в случае проблем с эндокринной и дыхательной системами лучше проконсультироваться с врачом.

Йога для похудения живота

Йога представляет собой не просто фитнесс-методику, направленную на коррекцию фигуры, а настоящую жизненную философию, которая способна укрепить тело и привести в порядок мысли.

В процессе тренировок нормализуется обмен веществ, улучшается работа всех внутренних органов, в том числе и кишечника. Регулярные занятия йогой снимут стрессы и нервное напряжение, сделают фигуру стройной, а талию тонкой.

Суть тренировки состоит в принятии определенных поз (асан) в сочетании с правильным дыханием и полной концентрацией на собственном психологическом состоянии. Во время выполнения асан кровь насыщается кислородом и «приливает» к внутренним органам. Некоторые асаны можно использовать для работы над конкретными проблемными зонами, в частности над прессом. При правильном выполнении упражнений боевые ощущения в мышцах практически отсутствуют, хотя нагрузка при этом достаточно сильная.

К асанам, которые используются для укрепления мышц живота, относятся парипурна навасана и ардха навасана.

Немного о технике выполнения:

  1. Парипурна навасана. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Туловище необходимо отклонить немного назад, одновременно приподняв обе ноги, руки вытянуты вперед параллельно полу. В положении баланса нужно задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  2. рдха навасана. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, пальцы рук переплетены и лежат на затылке. На выдохе нужно оттолкнуть туловище назад, одновременно оторвав ноги от пола и задержав под углом 30-40 градусов. Балансируя на ягодицах можно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Занятия йогой очень эффективны, однако подойдут далеко не каждому. Поэтому, прежде чем определиться с выбором типа физических нагрузок, можно посетить две-три пробных тренировки. Если решение заняться йогой принято, то потребуется соблюдать несколько простых правил:

заниматься лучше под руководством опытного инструктора (особенно новичкам). Он не только поможет разработать оптимальную программу, но и проконтролирует технику выполнения каждого упражнения;

тренировки должны быть регулярными (лучше всего каждый день). Можно часть времени заниматься под руководством преподавателя, а часть посвятить домашним занятиям;

не переживать, если результат заставит себя долго ждать. Если организм привык к физическим нагрузкам, то первых изменений можно ожидать не ранее, чем через месяц после начала тренировок.

учитывать индивидуальные проблемы и особенности организма. Главный залог успеха любой тренировочной программы – это умение человека слушать свое тело.

Все приведенные выше методики и упражнения для похудения живота, боков и бедер могут быть эффективны только в сочетании с правильным и рациональным питанием. В противном случае тренировки только укрепят мышцы и придадут телу дополнительную гибкость, но существенной потери веса не произойдет.

Тренер по фитнесу Голик Оксана специально для ladymadonna.ru

Источник: ladymadonna.ru