Послеродовые упражнения

Основная цель физических упражнений в послеродовой период заключается в том, чтобы помочь телу в совершенстве вернуться к тому состоянию, в котором оно было до беременности. Авторами этих упражнений являются известные чехословацкие медики профессор д-р В. Швебек и главный врач Й. Р. Прос. Их метод уже в течении ряда лет с успехом применяется в крупных пражских клиниках.

Первый день после родов

Если вы хотите облегчить тренировку отдельных упражнений, попросите соседку по кровати не спеша читать для вас нижеследующий текст. Для более легкого понимания некоторых упражнений они сопровождаются рисунками.

Рис. 1а, б, в. Вращение руки и предплечья.

Первое упражнение: Поднять правую руку перед собой в направлении вперед. Расслабленной рукой чертить небольшие круги, двигая рукой только в запястье. При этом средний палец описывает правильные круги. Делайте это упражнение правой рукой в течение приблизительно полминуты, а потом то же самое упражнение проведите левой рукой. При его проведении, так же, как и при проведении всех остальных упражнений, не забывайте о том, что необходимо регулярно и глубоко дышать.

Второе упражнение: Положить правую руку горизонтально на кровать под углом около 45 градусов к телу. Затем описывать рукой и предплечьем круги, причем руку можно сгибать лишь в локте. Делайте круги сначала в правую сторону в течение примерно полминуты, потом в левую сторону также полминуты. Предплечье и запястье во время вращения должны быть хорошо расслаблены. Затем то же самое упражнение делайте левой рукой (рис.1 а, б, в).

Рис. 2 а, б, в.

Третье упражнение: Делать круги правой рукой в плече следующим образом:

при вдохе поднять руку кругообразно вперед и вверх, при выдохе отвести ее кругообразно назад, постепенно возвращая вниз в исходное положение. Правой рукой сделайте пять кругов, причем запястье остается расслабленным, затем то же самое упражнение сделайте и левой рукой (рис. 2 а, б, в).

Четвертое упражнение: Поднять левую ногу примерно на 20 сантиметров над постелью и вращать ногой в щиколотке, сначала в правую сторону (рис. 3), затем в левую. Круги в обе стороны проводятся в течение примерно полминуты. Затем то же упражнение делается правой ногой.

Рис 3. Вращение ног в щиколотке.

Пятое упражнение: Согнутьлевую ногу в колене, не поднимая ступню, а лишь передвигая ее по кровати (рис. 4). При выдохе выпрямить ногу снова, приняв исходное горизонтальное положение. Затем то же упражнение провести правой ногой. Упражнение проделывать попеременно правой и левой ногой в течение примерно одной минуты.

Рис. 4. Сгибание ног в колене и тазобедренном суставе.

В том случае, если при упражнении вы почувствуете усталость, сделайте перерыв на 2 - 5 минут; в это время осуществите общее расслабление, как вы научились во время беременности. И при расслаблении не забывайте регулярно и глубоко дышать. Только после того, как усталость полностью пройдет, можно проводить следующие упражнения.

Все описанные упражнения проводите по два - три раза в день: после завтрака, после обеда и, может быть, еще вечером.

Второй день после родов

В этот день снова повторите упражнения для рук и для ног, которые вы освоили накануне. Теперь, однако, прибавим к ним упражнения для мышц живота.

Все упражнения делайте не спеша, плавно, не забывая о регулярном и глубоком дыкании.

Первое упражнение: поднимание таза. Это, по существу, упражнение, подобное тому, которым вы овладели уже в день родов, поднимаясь при под-кладывании судна. Итак: руки положить вдоль тела и опереться на предплечья. Согнуть ноги в коленях, чтобы можно было хорошо опереться на ступни.

Рис. 5. Наклон коленей в стороны.

В этот раз колени нужно держать близко друг от друга. Ягодицы сжаты, таз приподнять на высоту примерно 15 сантиметров. При этом производится постепенный вдох, при выдохе таз медленно опускается на кровать. Упражнение повторяется пять раз.

Рис. 6. Поворачивание грудной клетки в стороны.

Второе упражнение: наклон коленей в стороны. Руки положить так, чтобы можно было придерживаться краев кровати. Ноги согнуть в коленях, ступнями опереться на подстилку. Колени держать близко друг от друга. Потом наклонить оба колена как можно больше в левую сторону (рис. 5), следя за тем, чтобы спина не отрывалась от кровати. Одновременно сделать медленный выдох. Потом снова, крепко придерживаясь краев кровати, вернуть колени в исходное среднее положение в ходе медленного вдоха.

Затем то же самое упражнение провести с наклоном коленей в правую сторону. Обращайте внимание на то, чтобы колени были тесно сжаты.

Третье упражнение: поворачивание грудной клетки в сторону. Таз лежит спокойно на подстилке, ноги вместе. Правой рукой взяться за левый край кровати, поворачивая при этом на левую сторону грудную клетку и голову (рис.

6). Все это проводить при выдохе. Во время вдоха возвратиться в исходное положение на спину.

Потом возьмитесь левой рукой за правый край кровати и проделайте то же упражнение, однако с поворачиванием грудной клетки в правую сторону.

Повторите поворачивание грудной клетки попеременно в левую и правую сторону приблизительно пять раз.

Рис. 7а. «Протягивание». Исходное положение.

Рис. 7 6. «Протягивание». Грудная клетка приподнята.

Третий день после родов

Повторите в течение дня не меньше двух раз все упражнения, которые вы освоили в предыдущие дни. Проводите их опять-таки не спеша и плавно. Возможное утомление между упражнениями можно устранить перерывом в несколько минут, во время которого проводится общее расслабление. К упражнениям предшествующих дней добавьте еще следующие два:

1. Приподнимание грудной клетки («протягивание»). Свободно лечь на кровать, руки развести в стороны. Производя медленный вдох, приподнять грудную клетку над кроватью и сблизить лопатки. При этом голова не отрывается от кровати (рис. 7 а, б). При медленном выдохе вернуть грудную клетку в исходное положение. Повторить это упражнение пять раз подряд; оно полезно для укрепления мышц груди и способствует образованию молока.

Рис. 8а. Переворачивание на живот.

2. Упражнения в положении лежа на животе. Лечь на правую сторону кровати. Правой рукой придерживаться левого края кровати, подтянуться к нему и перевернуться так на живот. Ноги при этом не сгибать, голову не поднимать (рис. 8 а, б), лбом опереться о тыльную сторону кистей рук.

Рис. 8 6. Положение на животе.

Рис. 8 в. Упражнения в положении на животе. Сгибание ног в коленном суставе.

В этом положении следует оставаться не менее десяти минут. Это весьма полезное положение. При положении лежа на животе матка, у которой опорный аппарат после родов бывает расслаблен, занимает свое правильное положение; тело матки склоняется в сторону передней стенки живота. Для тех женщин, у которых до беременности матка имела неправильное положение с наклоном назад в сторону позвоночника, положение на животе является, по существу, лечебным мероприятием. Матка начинает занимать правильное положение. Неоднократно мы бывали свидетелями того, что частое занятие положения на животе родильницу излечивало, так как матка стойко смещалась в свое правильное положение.

%img src="http://saitistika.

nedug.ru/common/data/pub/images/articles/86072/4186.jpg" align="baseline" border="0">

Рис. 9 а, б. Упражнения для ног. «Выбрасывание» вверх.

Отдохнув несколько минут, согните плавно правую ногу в колене, а потом осторожно положите ее на постель. То же самое сделайте левой ногой. Повторите это упражнение попеременно обеими ногами десять раз (рис. 8 в).

Через 10-15 минут лежания на животе передвиньтесь на ту половину кровати, где находится правая рука. Правой рукой следует опереться о кровать и перевернуться снова на спину. Положение на животе занимайте повторно несколько раз в день; приучите себя в этом положении проводить свое свободное время в родильном отделении.

Положение на животе удобно и для чтения; при этом следует опираться на предплечья. Не забывайте также, что при чтении глаза должны находиться на расстоянии примерно 25 сантиметров от книги и что при всяком чтении должно быть хорошее освещение.

Четвертый день после родов

К упражнениям, освоенным в предыдущие дни, добавим еще одно:

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуть в коленях. При вдохе выбросить левую ногу вверх (рис. 9 а, б), при выдохе вернуть ее в исходное положение.

То же упражнение проводится правой ногой. Повторить попеременно обеими ногами пять раз.

Пятый день после родов

В этот день обычно устраняются скрепки или швы из промежности, если они были после родов наложены. Не бойтесь этого, все это совершенно безболезненно. Не верьте разговорам о болезненности. Такие неразумные речи ведут большей частью те женщины, которые с помощью выдуманных историй о своих страданиях хотят быть в центре внимания и вызывать «восхищение» окружающих. Чаще всего это бывают женщины избалованные, думающие, что рассказы о пережитой боли сосредоточат на них интерес. Вы убедитесь, можно сказать «на своей собственной коже», что снимание швов или скрепок безболезненно.

Рис. 10 а. Подъем с кровати. Перевертывание на бок.

В течение пятого дня повторите все упражнения, которые вы освоили в предыдущие дни. Кроме того, мы вас научим сегодня правильно вставать с постели, поскольку весьма вероятно, что врач или женская сестра после снятия швов или скрепок позволят вам вставать и ходить (в некоторых роддомах врачи разрешают ходить уже вскоре после родов).

Итак, если вы захотите встать с постели, подвиньтесь к левому краю и правой рукой держитесь за левый край кровати. Потом повернитесь на левый бок (рис. 10 а) и осторожно спустите левую ногу на пол (рис. 10 б). При этом не раздвигайте колени. Потом спустите на пол правую ногу до самого пола и повернитесь животом к кровати.

%img src="http://saitistika.nedug.ru/common/data/pub/images/articles/86072/4189.

jpg" align="baseline" border="0">

Рис. 10 6. Подъем с кровати. Опускание ног на пол и подъем грудной клетки.

Когда вы уже стоите обеими ногами на полу, обопритесь обеими руками о кровать и выпрямитесь. Этот способ подъема с постели совершенно безопасен, причем его преимущество заключается в том, что здесь не напрягается промежность, а поэтому не может произойти случайный разрыв зашитого безболезненного разреза промежности.

Будьте осторожны при первом подъеме с кровати после родов. Если это возможно, вставайте в присутствии сестры, а при первых шагах придерживайтесь металлических частей кровати. Не забывайте о том, что в течение нескольких дней вы лежали и что, собственно говоря, вы находитесь в состоянии после большого физического напряжения. Поэтому при первом подъеме не совершайте длинных прогулок, например до самой проходной, чтобы повидаться с мужем. Не увлекайтесь вначале слишком долгим хождением, наоборот, лучше чаще и достаточно долго отдыхайте.

Шестой день после родов

Помимо упражнений, которые вы освоили в прошлые дни (все упражнения проводились лежа в постели), сделайте сегодня еще несколько упражнений, уже не находясь в постели. Первое упражнение: Встать прямо, пятки и носки вместе, руки на поясе. Наклон влево и одновременно вдох (рис. 11). Вернуться в исходное положение и одновременно выдохнуть. Подобным же образом сделать наклон вправо. Попеременно делать наклон в правую и левую сторону около пяти раз.

Рис. 11. Наклоны вбок.

Второе упражнение: Встать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены. Выдыхая, наклониться вперед, свесив руки свободно к полу (рис. 12). Потом в течение вдоха вернуться в исходное положение. Повторить упражнение пять раз.

Третье упражнение: Встать прямо, пятки и носки вместе, руки на поясе. Выдыхая, поверните туловище, плечи и голову в правую сторону (рис. 13). Производите постепенный вдох и возвращайтесь в исходное положение. Затем таким же образом поворачивайте туловище влево. Повторить повороты туловища вправо и влево пять раз.

После каждого из приведенных трех упражнений сделайте перерыв в полминуты для отдыха, во время которого регулярно и глубоко дышите. Если нет мороза, откройте перед началом физических занятий окно.

Источник: www.nedug.ru