Комплекс упражнений для развития гибкости ног. Часть 2

загрузка.

(внутренняя поверхность бедер и область паха)

В этой части мы продолжаем растягивать ноги, но речь уже пойдет об упражнениях, которые помогут нам подготовиться к поперечному шпагату. Особенно полезны данные упражнения для женского здоровья, так как улучшается подвижность  тазобедренных суставов и крестца, улучшается кровообращение в области малого таза и брюшной полости, укрепляются мышцы ног и пресса, а также эти упражнения являются профилактикой заболеваний мочеполовой системы.

Подвижный таз, сильные мышцы и эластичные связки — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.

Выполняя упражнения, не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Избегайте рывков. Следите за дыханием.  Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

музыка для занятия

gibkoetelo_ru_06

Упражнение №1. БАБОЧКА. Растяжка мышц, приводящих ногу (внутренней поверхности бедер) и области паха в положении сидя.

Сядьте на пол. Согните колени и раскройте их в стороны. Стопы соедините подошвами вместе и зафиксируйте их руками.  На вдохе тяните колени в пол, на выдохе расслабьте ноги, но при этом представляйте, как колени опустились еще ниже.  Удерживайте положении в течении 30с.

На вдохе руки через стороны поднимите вверх, на выдохе плавно наклонитесь  вперед, начиная движение от бедер. Слегка напрягите мышцы живота. Наклоняйтесь ровной спиной, поясницу держите прямо, грудью тянитесь к ногам.

Упражнение № 2. ЛЯГУШКА. Растяжка мышц, приводящих ногу (внутренней поверхности бедер) и области паха в положении сидя

Встаньте на четвереньки. Плавно колени раздвиньте в стороны таким образом, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол, лобковая кость находится перпендикулярно полу. Аккуратно подайте таз вперед. опустите предплечья на пол. Зафиксируйте положение на 30с.

Затем плавно подайте таз назад, ягодицы тянуться в направлении пяток. Останьтесь в этом положении 30с.

Упражнение №3. Растяжка мышц, приводящих ногу, и мышц сгибающих ногу в колене (задняя поверхность бедра, подколенные связки), в положении сидя.

Сядьте, вытяните правую ногу вперед, стопу натяните на себя. Левую ногу выведите в сторону, согните в колене под прямым углом и стопу сократите. Проверьте правильное положение – левое бедро относительно правой ноги лежит под прямым углом, левая голень относительно бедра – под прямым углом и стопа относительно голени тоже под прямым углом. Старайтесь два седалищных бугра опустить на пол, чтобы выровнять  линию таза. Наклонитесь ровной спиной к правой ноге и возьмитесь левой рукой за стопу (или за крайнюю точку, до которой вы достаете). Фиксируем положение на 30с.

Из предыдущего положения переведите корпус по центру между бедрами. Продолжайте тянуться грудью вниз, стараясь не отрывать таз от пола. Сидим 30с.

Повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение № 4. РАЗНОЖКА. Растяжка мышц, приводящих ногу (внутренней поверхности бедер) и области паха в положении лежа.

Лягте на спину, вытяните ноги вверх.  Положите руки на внутреннюю часть коленей и при помощи рук раскройте ноги максимально широко в стороны. Начните мягкие легкие покачивания ног.  Начинайте с небольших движений, постепенно амплитуду увеличиваем. Затем фиксируем положение и удерживаем 30с.

Упражнение №5. ПОДГОТОВКА К ПОПЕРЕЧНОМУ ШПАГАТУ.

Встаньте на колени, правую ногу вытяните в сторону так, чтобы передняя часть ноги смотрела вперед, а внутренняя – в пол. Вытяните руки в стороны. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опускаем руки на пол на предплечья, правая нога уезжает в сторону, вторая нога остается согнутой в коленном суставе под прямым углом. В крайнем положении останавливаемся и удерживаем позу 30-60с. Затем повтор на другую ногу.

В следующий раз я выложу упражнения, которые помогут растянуться на продольный шпагат.

Источник: www.gibkoetelo.ru