Программа для жиросжигания, ч. 1. Разминка и заминка

Эта серия публикаций — не обрывочные советы, а прямое руководство к действию, направленное на получение сухой мышечной массы. Следуя ему в строгости, вы сможете подтянуть свое тело и избавиться от жировой прослойки.

Заниматься нужно будет трижды в неделю, то есть через день.

Если вы не имеете возможности посещать спортзал по расписанию, тренировку следует перенести на следующий день, не меняя порядок. Каждая из них будет начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.

Этим этапам во всех подробностях и будет посвящена первая часть, а сама программа для жиросжигания будет приведена во второй главе.

Разминка

Разминка — это комплекс упражнений, которые следует выполнять в самом начале тренировки. Их цель — разогрев организма, разработка мышц, суставов и связок. Это в большинстве случаев легкие аэробные упражнения, которые следует выполнять, постепенно увеличивая интенсивность. Насколько разминка эффективна, определяется пульсом: в течение десяти минут частота сердечных сокращений должна увеличиться приблизительно до ста ударов в минуту. Состоять она будет из:

  1. 10-15 минут на беговой дорожке, орбитреке. велотренажере или степпере;
  2. стато-динамического комплекса на пресс.

С первым пунктом вопросов не должно возникнуть, а вот стато-динамический комплекс на пресс рассмотрим подробнее. Он состоит из трех упражнений, каждое из которых в первые две недели выполняется в 2 подхода по 8 повторений. Следующие две недели — по 3, спустя еще 2 недели — по 4 сета. Большее количество не рекомендуется, однако если 4 подхода не дают никакой нагрузки, то увеличьте количество повторений. Для достижения максимального эффекта между упражнениями и подходами следует отдыхать всего 3 секунды. Только в этом случае программа для жиросжигания даст нужный результат. Теперь перейдем к технике выполнения упражнений стато-динамического комплекса.

1. Концентрические кранчи (прямые мышцы живота ). Ложитесь на пол, заложите руки за голову. Поднимите ноги в согнутом положении к груди и одновременно тянитесь грудью к ногам, словно вы пытаетесь сесть. Ваша задача — коснуться локтями коленей. Замрите в этом положении на 2 с. При сокращении мышц живота выдохните весь воздух (это следует делать всегда, тренируя пресс). Сделайте 8 повторений.

2. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота ). Исходная позиция аналогична той, что и в концентрических кранчах. Поднимайте правое колено к одноименному локтю, достигнув касания. Замрите буквально на секунду и примите исходную позицию, затем нужно сделать то же движение на левую сторону. Всегда помните, что не следует отрывать спину от пола. Выполните по восемь повторений на каждую сторону.

3. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота). Лягте на пол, руки поместите под ягодицы, ладони при этом должны быть направлены вниз. Ноги нужно согнуть в коленях, затем перекрестить их в области лодыжек. После этого разверните и тяните к груди. Вернитесь в первоначальную позицию и выполните движение восемь раз.

Заминка

Этот термин применяется для описания нетяжелых упражнений, выполняемых по окончании тренировки, чтобы дать возможность организму постепенно вернуться в спокойное или близкое к нему состояние.

В ее качестве отлично подходит бег в небыстром темпе, переходящий постепенно в ходьбу, и растяжки. Заминка — это хороший способ удалить молочную кислоту, которая была накоплена ранее и может служить причиной ухудшения подвижности и спазмов. Помимо этого, она дает возможность постепенно снизить частоту сердечных сокращений, что приводит сердце в его обычное состояние. Состоять заминка будет из двух упражнений:

  1. 10 минут на беговой дорожке, велотренажере либо степпере;
  2. растяжка .

Следующая глава — «Программа для жиросжигания. Часть II. Тренировка ». Если эта публикация вам понравилась, окажите помощь проекту — порекомендуйте ее своим друзьям (ниже находятся кнопки социальных сетей).

Источник: hardtraining.ru