Красивый плоский живот. Тренировка дома

Идеально плоский живот - мечта любой женщины. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса делают талию тоньше, бёдра - стройнее, а фигуру - более подтянутой

Если живот имеет некрасивую форму или заметно выдаётся — то это проблема необязательно связана с лишним весом. Даже у худых девушек не всегда идеальный животик. Как правило, форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвисшего живота.

Для большинства женщин силовые тренировки не просто вопрос выбора. Это абсолютная необходимость для устранения жировых отложений. До тех пор, пока они не ускорят метаболизм увеличением мышечной массы, они никогда не смогут избавиться от жира, даже если регулярно заниматься аэробикой и правильно питаться. Безусловно, какое-то количество жира исчезнет, но можно получить результат гораздо лучше и быстрее, если хотя бы один раз в неделю заниматься в тренажёрном зале .

Верите вы или нет, но именно силовые тренировки, не диета и не аэробика, самый эффективный фактор для крепкого тела. Качайте пресс утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приёма пищи. Не получая энергетической поддержки извне, организм будет вынужден сжигать подкожный жировой запас прессингуемой части тела. При тренировке мышц живота не выполняйте упражнения с большим напряжением. так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Также не повторяйте многократно лёгкие упражнения, это малоэффективно. Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз. Упражнения приводятся по принципу — от лёгких к более сложным.

Комплекс упражнений для плоского живота

1. Ноги в коленях согнуты, руки за голову, подъём отрывая лопатки-вдох, опускаешься — выдох. Руки не сцеплять локти в стороны, голова смотрит вверх. Работает верхний пресс. 3 подхода по 25 раз. Каждый 25-ый раз пружиним (тянуться вверх).

2. Лёжа на спине, руки под ягодицы, поднимаем прямые ноги. На выдохе поднимаем на вдохе опускаем, высоко ноги поднимать не стоит. Упражнение следует выполнять без остановок 25 раз. Можно начать с 15-20 (работает нижний пресс).

3. Скрестить ноги в коленях, так чтобы образовался прямой угол, руки за голову, подъём с отрывом лопаток, техника дыхания та же. Локти не сгибаем (работают все мышцы живота).

4. Ноги под себя (скрещены как по-турецки). Выполняем лежа, скручивание 3 подхода по 20 (работает верхний и нижний пресс).

5. Ноги в коленях согнуты. Руки в замок за голову, поочерёдно тянемся локтями к коленям, не сгибаем, тянемся корпусом. 2 подхода по 50 раз (работают косые мыщцы пресса). При соблюдении данных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку.

Не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку (повторять по 8 раз). Кроме упражнений, также полезно ежедневно растирать живот холодной водой, вначале от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой стрелке. При больших физических нагрузках обязательно носите поддерживающий пояс .

Правила тренировки мышц живота

Никогда не используйте отягощения. Вес формирует объемные мышцы.

Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота. особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые визуально сделают талию еще шире.

Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава.

Тренируйтесь с интенсивностью. Некоторые тренеры советуют себя щадить, говорят, что можно все делать вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите хороший результат, то нужно будет выкладываться.

Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доведите до четырёх.

Делайте после гимнастики массаж с питательными или антицелюллитными кремами. Массаж для похудения направлен на то, чтобы разбить жировые отложения в области живота. Лучше всего делать массаж до гимнастики, поскольку он помогает мышцам расслабиться, что в свою очередь благотворно влияет на то, как они будут реагировать на физические упражнения. Для проведения массажа можно использовать специальный массажёр или же обойтись подручными средствами.

Источник: fashionblick.com