Упражнения на формирование диафрагмального дыхания

Как уже говорилось ранее, йоги и древнетибетские целители считают, что нормальное дыхание - диафрагмальное и, если человек дышит правильно, он никогда не будет страдать заболеваниями дыхательной системы. То же можно сказать и о больных. Научите любого астматика правильно дышать, и он навсегда избавится от болезни. Ниже приводится комплекс упражнений, позволяющих научиться дышать максимально используя возможности диафрагмы ("дыхание животом").

УПРАЖНЕНИЕ 1. В положении лежа на спине левую руку положить на грудь (в области сосков), правую на живот (в области пупка), расслабиться. Сделать произвольный выдох, правая рука и живот при этом опускаются вниз, грудная клетка и левая рука остаются без движения. Затем пауза и непроизвольный вдох через нос (живот поднимается вместе с правой рукой), опять непроизвольный выдох животом и т.д. Упражнение повторяют 15-20 раз и отдыхают 2-3 мин.

Меняют положение рук (правая на грудь, левая на живот), повторяют упражнение 15-20 раз.

Каждое занятие длится 5-7 мин и повторяется по 6-7 раз в день. Занимающийся не должен переутомляться.

Упражнение 2. Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Положить на живот груз до 500 г. Произвести пассивный выдох, втягивая живот, паузу и непроизвольный вдох без участия грудной клетки. Упражнение повторить 15-20 раз. Каждые 2-3 дня увеличивать тяжесть груза на животе на 500 г, постепенно доведя его до 2-3 кг и одновременно удлиняя паузу. Достигнув с помощью этого упражнения свободного диафрагмального трехфазного дыхания, можно переходить к следующему упражнению.

Упражнение 3. Это упражнение направлено на укрепление дыхательной мускулатуры грудной клетки и диафрагмы. Берутся две банки емкостью 2-3 л и соединяются трубкой. Обе банки до половины заполнены водой (немного подкрашенной). Банку, в которую будет осуществляться выдох, необходимо герметически закрыть.

Сесть удобно в кресло, освободив живот от пояса или ремня, взять в рот мундштук от банки, стоящей на столе. Сделать через нос непроизвольный диафрагмальный вдох и произвести выдох в банку (жидкость под воздействием повышающегося в банке давления переместится в другую банку) до понижения уровня жидкости на 3-4 см. Повторить упражнение несколько раз. При последующих повторениях добиваться дальнейшего постепенного понижения уровня жидкости на 5 см. При тренировке в последующие дни постепенно начинать с понижения на 3-4 см и постепенно добиваться устойчивого дополнительного снижения уровня на 2-3 см, пока не достигнете предельного для вас устойчивого понижения уровня жидкости в банке. Это упражнение осуществляется только за счет диафраг-мального дыхания без участия грудной клетки.

Тренировку начинают с 3-5 мин два раза в день, увеличивая время каждые два-три дня на 1-2 мин и одновременно уменьшая диаметр отверстия. Через 6 недель продолжительность такой дыхательной гимнастики можно довести до 30 мин при диаметре отверстия сопротивления 0, 2 см. Дыхательная гимнастика через трубку с сопротивлением в наибольшей степени укрепляет основную дыхательную мышцу - диафрагму.

Упражнение 4. Это упражнение на задержку дыхания. Расположитесь удобно в кресле, желательно в отдельном помещении, расслабьтесь. Спина прямая, плечи расправлены, руки на коленях. После обычного выдоха задержать дыхание и фиксировать время с момента задержки до вынужденного вдоха (в норме - 30-35 сек). Повторите упражнение 3-5 раз в течение 5-7 мин. Делайте это упражнение 2-3 раза в день, постепенно увеличивая время задержки дыхания.

Упражнение 5. При помощи этого упражнения укрепляются дыхательные мышцы и поддерживается резерв всех звеньев аппарата кислородообеспечения. Сядьте удобно на стуле. Спина прямая, плечи расправлены. Максимально расслабьте все мышцы, дышите носом. После пассивного выдоха на нейтральном состоянии грудной клетки, задержите дыхание в пределах хорошей переносимости. При появлении выраженных позывов плавно осуществляйте максимальный вдох и на высоте вдоха задержите дыхание на 2-3 сек. Затем повторите пассивный выдох и задержку дыхания. Продолжительность цикла тренировки 5-10 мин, затем отдых. Это упражнение повторить несколько раз в день. Задержку дыхания на выдохе (тренировочную паузу) ежедневно удлиняйте на 1-2 сек и доведите ее до 35-40 сек. При выполнении задержки на высоте вдоха избегайте натуживания и старайтесь максимально расслабиться во время пассивного выдоха и последующей паузы.

Д. Федотов

"Упражнения на формирование диафрагмального дыхания" и другие статьи из раздела Профилактика заболеваний

Источник: www.medeffect.ru