Упражнения для мышц живота

02.09.10

Первый и важнейший шаг к стройности — укрепление мышц живота. Вот несколько упражнений, которые помогут стать подтянутой. Стройная талия – результат аэробных упражнений, тренировки мышц живота и сбалансированной диеты пониженной калорийности. Каждая женщина желает иметь стройную талию, однако достичь этого можно, лишь выполняя регулярно набор специальных упражнений, со временем увеличивая нагрузку и продолжительность тренировок.

1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ладони касаются пола. Поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см, два раза слегка постучите одной ступней о другую. Потом медленно опустите ноги. Помните о равномерном дыхании. (Повторить 6-8 раз.)

2. Лягте на спину, прямые руки поднимите вверх и положите на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сядьте. Старайтесь при этом не отрывать пяток от пола. Если трудно выполнять это упражнение, то зацепитесь пальцами ног за край дивана или шкафа. Выпрямите спину, разведите руки в стороны, затем несколько раз отведите их резко назад. Медленно вернитесь в исходное положение. (Повторить 5-6 раз.)

3. Лягте на правый бок, прямую или согнутую в локте правую руку положите под голову, левую - на талию. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая в колене, и опустите. Потом перевернитесь на другой бок и проделайте это упражнение другой ногой. Выдох делайте, когда поднимаете ногу. (Повторить 6-8 раз.)

4. Возьмите большое банное полотенце и лягте на него, так чтобы голова находилась у края. Возьмитесь руками за углы полотенца. Согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к поверхности параллельно друг другу. Сделайте вдох, затем на выдохе, подтянув пупок к позвоночнику, поднимите голову, шею и лопатки, используя для поддержки полотенце. Удерживая это положение, сделайте вдох и плавно выпрямите левую ногу, скользя пяткой по поверхности. Сделайте выдох и верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с правой ноги. Выполните упражнение 10 раз, чередуя положение ног.

Следите за дыханием: на выдохе выпрямляйте ногу, на вдохе - сгибайте. Постоянно удерживайте связь между пупком и позвоночником. На протяжении всего выполнения старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса.

5. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните к груди, а пятки - к ягодицам. Кисти рук расположите на затылке, но не сцепляйте между собой. Подтяните пупок к пояснице. Сделайте вдох и приподнимите голову и лопатки, расслабьте мышцы шеи. При выдохе выпрямите и поднимите ноги, разведя их: левую ногу под углом 75° к полу, правую - под углом 45°.

Удерживая голову и плечи на весу, при выдохе поменяйте прямые ноги: поднимите правую ногу до угла 75° к полу, описав дугу вправо-вверх, а левую ногу опустите до угла 45°, описав дугу влево и вниз. Сделайте вдох и подтяните ноги к груди. При выдохе опустите голову и плечи на поверхность. Повторите упражнение, поменяв ноги. Выполните 10 раз, чередуя ноги при каждом повторе. Старайтесь сократить периоды отдыха между повторами движений.

6. Лежа на спине, согните ноги, подтяните колени к груди, а пятки к ягодице. Подтяните пупок к позвоночнику. Разведите руки в стороны, чуть ниже уровня плеч, ладони прижмите к поверхности. При вдохе, не отрывая лопаток от пола, опустите согнутые ноги влево под углом 45° к полу. При выдохе выпрямите ноги, оторвите голову и плечи от поверхности и потянитесь правой рукой вперед и влево. Сделайте вдох и согните колени. При выдохе напрягите пресс и верните согнутые ноги в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, чередуя стороны.

Старайтесь сократить периоды отдыха между повторами движений.

7. Сидя на поверхности, согните правую ногу в колене и положите на пол, колено направлено вперед. Левую ногу согните в колене, стопа прижата к поверхности, но сок стопы направлен вперед. Обопритесь правой рукой об пол, левая рука вытянута в сторону. В этом положении сделайте вдох. При выдохе оторвите бедра от поверхности, выпрямите ноги, так чтобы стопы были соединены вместе, а тело образовало прямую линию.

Поднимите левую руку над головой. Сделайте вдох, напрягите мышцы брюшного пресса и опустите согнутую в локте левую руку вниз. Вслед за рукой поверните голову и посмотрите назад. Удерживайте при этом корпус и ноги на одной линии. Выдохнув, поднимите вверх ногу. При вдохе вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Выполните упражнение сначала с одной стороны, затем с другой. Общее количество повторов - 10 раз.

Источник: www.kulina.ru