Как похудеть в животе

Физиологически вопросы вроде: «Как похудеть в животе?» лишены всякого смысла. На самом деле, человек успешно снижает вес, лишаясь жировой прослойки по всему телу. Никакими способами, кроме липосакции, вызвать похудение только в одной «проблемной» зоне не представляется возможным. Над решением задачи локального сжигания жира бьются лучшие умы от диетологии и спортивной физиологии. Но ни до чего, кроме «спортсмены циклических видов спорта в целом имеют меньше жира там, где располагается преимущественная зона работы мышц» они пока что не додумались. Да, у бегунов будет меньше жира на ногах, чем у, скажем, избегающих физкультуры любой ценой граждан. Но это, как раз, довольно очевидно. Радует во всей этой истории только одно – если вы будете просто соблюдать правила здорового питания, и заниматься посильной физической активностью, вы сбросите вес, и живот уменьшится.

Как похудеть в животе – диета

Обычно стремящимся похудеть в животе рекомендуют диету, богатую пищевыми волокнами и белком, умеренную в отношении употребления жиров и углеводов, и с некоторыми индивидуальными ограничениями. Действительно, выпирающий живот может быть никак не связан с жировыми отложениями. У многих людей такой внешний вид проблемной зоны связан со вздутием кишечника из-за нарушения работы пищеварительной системы. Диеты «для живота» чаще всего исключают бобовые, крестоцветные, и яблоки, хоть эти продукты, в целом, и являются низкокалорийными.

Известно несколько подходов к организации питания для снижения веса:

выбор какой-либо низкокалорийной диеты из интернета. Плюс у этого подхода один – не надо думать, что съесть, как выбрать продукты и прочая. Вы просто закупаете еду по списку, и питаетесь только тем, что предписано неизвестным автором диеты. Рекомендации, кстати, очень и очень различаются. На одних сайтах советуют отказаться полностью от углеводных продуктов и сесть на некое подобие бодибилдерской сушки, на других – напротив, ограничить рацион только овсяной кашей, а на третьих – исключительно обезжиренным творогом и куриными яйцами. Собственно, смысл у всех этих диет один – ограничение энергетической ценности рациона. Эффективность – индивидуальная, сильно зависит от того, сколько именно калорий тратит каждый конкретный человек, сколько он получает с «универсальным рационом» и как долог его стаж диет. Влияют также и очевидные факторы – насколько еда вкусна и привычна, насколько ее просто готовить, и насколько человек привязан к «запрещенной» еде. Диеты такого плана обычно слишком строги по калорийности, а потому вызывают резкий эффект отмены. Как бы человек ни настраивал себя на то, что после диеты будет только употреблять одни здоровые продукты, и никогда больше не коснется ни сладкого, ни мучного, обычно все это заканчивается ничем – механизм самосохранения оказывается сильнее, человек переедает и снова набирает вес;

выбор какой-либо авторской диеты «из книжки» от зарегистрированного диетолога. Наиболее известна у нас так называемся ABS Diet – рацион по типу диеты Южного пляжа, из белковых продуктов, овощей, низкогликемичных углеводов в небольших количествах и источников здоровых жиров. Диета хороша тем, что обращает внимание человека на все многообразие здоровой пищи, и, что называется, «отучает» есть только куриные грудки и зеленый салат, но, к сожалению, всех проблем с весом, она тоже не решает в силу своей негибкости. Человек просто теряется, не зная, что ему делать, оказавшись, скажем, за праздничным столом у тех, кто так не питается, или в фаст-фуде, или в поездке;

подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. Наиболее универсальный способ похудения. Снизить вес можно с любыми продуктами, в том числе, не исключая фрукты, источники углеводов, и даже какие-то лакомства. Тактика похудения с подсчетами проста. Вы находите в интернете любой калькулятор по формуле Миффлина-Сен Жеора, и рассчитываете текущую суточную потребность в калориях, белках, жирах и углеводах. Затем начинаете записывать, что вы едите в данный момент, и в каких количествах. Подсчитываете калорийность и состав текущего рациона, и вносите изменения. Обычно хватает заменить жирные молочные продукты на аналоги средней жирности, убрать сладкие напитки, перекусы конфетами и вечерние перекусы перед телевизором или за компьютером, оставив 3 обычных приема пищи и 2 перекуса. Чтобы скорректировать вес более эффективно, подключаете физическую активность. Пока не привыкнете к новому рациону – обязательно записываете каждый прием пищи и подсчитываете его энергетическую ценность. Когда процесс станет «автоматическим» — просто питаетесь по схеме, и вносите коррективы по мере уменьшения веса. Калорийность надо пересчитывать, как только вес снизится на 2 кг.

Как похудеть в животе – упражнения

Опять же – никакие обручи, специализированные скручивания на пресс и даже планки не работают как волшебный антижировой лазер. Снизить процент жира в теле помогают обычно те вещи, которые почти никто не делает:

    грамотно организованная силовая тренировка всего тела; умеренное количество дополнительной физической активности; систематическая работа над техникой силовых упражнений, чтобы повысить расход энергии посредством увеличения нагрузки.

Для тех, кто стремится похудеть, используется классическая тренировочная схема:

День 1: приседание, и горизонтальные жимы и тяги. Обычно выполняют одну из вариаций классического приседания, отжимание или жим лежа, обратное подтягивание или тягу штанги к поясу в наклоне, позу планки для стабилизации корпуса, и завершают 20-30 минутами любой работы на кардиотренажере.

День 2: разминка, суставная гимнастика, работа в любом кардиотренажере, плюс отработка амплитуды приседания без веса, растяжка.

День 3: любая доступная тяга (румынская становая со штангой или гантелями для большинства новичков), плюс один горизонтальный жим (например, армейский жим, или даже жим гантелей сидя) и одна горизонтальная тяга – например, подтягивание с компенсацией части веса при помощи резинового жгута. Упражнение для динамической стабилизации корпуса – перекаты с роликом для пресса, планка со смещением опоры на руки вперед, «выкатывание» фитбола руками, аэробная «заминка» и растяжка.

День 4. Повтор дня 2, но большее внимание уделяется наклонам без отягощения для отработки техники тяги.

День 5. Полноценный урок на баланс и растяжку – йога, интервальная йога, пилатес, боди баланс плюс, по желанию, немного работы в кардиотренажере.

Дни 6 и 7 отдых, но с повышенной физической активностью. Нужно запланировать какие-либо развлечения, которые заставят активно двигаться в течение часа-двух.

Упражнения на пресс? Их включают в объеме 1 движения в конце силовой тренировки. Если есть проблемы с силой поперечных мышц живота (живот вываливается, как бы вы его не втягивали) вводят 1-2 занятия по системе пилатес для укрепления этой зоны. В случае, если таких проблем нет, осанка нормальная, и никаких особых отклонений от обычной позы нет, применяется стандартная силовая программа, по крайней мере, пока человек не достигнет плато в отношении рабочих весов, и ему не потребуются дополнительные усложненные упражнения – те же приседания, тяги и жимы но с использованием, например, смещенного отягощения или в «одноруком» и «одноногом» варианте.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Источник: your-diet.ru