Самые эффективные упражнения для ягодиц – это полуприседы. От обычных приседаний (выполняющихся до пола, с вытягиванием рук… к слову, это очень вредно для суставов!) полуприседы отличаются тем, что нагрузка идет не на мышцы передней поверхности бедра или икроножные мышцы, а на ягодичные, что нам и нужно. Каждое упражнение рекомендуется повторять по 15-20 раз.

Полуприсед 1. Ноги чуть шире плеч, развернуть стопы, чтобы колени и носки были направлены диагонально, взять отягощение (0,5 – 2 кг). Приседать, опуская таз чуть выше коленей. Руки с весом должны находиться у талии, а колени – на одном уровне со стопами. Выпрямляясь, сжимайте ягодицы и выполняйте движение тазом вперед.

Полуприсед 2. Встать прямо, ноги вместе, сделать глубокий выпад вперед правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене по направлению вниз. От положения левой ноги зависит величина нагрузки: чем колено ниже, тем больше нагрузка. Возвращаясь в исходное положение, оттолкнитесь от пола правой ногой. Упражнение выполняется с другой ноги.

Полуприсед 3. Встать на колени, наклониться вперед под углом в 90 градусов, стопы на ширине плеч. Поднимать таз максимально вверх, напрячь ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение.

Полуприсед 4. Встать на колени, наклонившись вперед, опереться на предплечья (колени точно под тазом). Напрячь брюшные мышцы и втянуть живот, поднять прямую левую ногу назад и поставить носок на пол. Поднимать и опускать левую ногу, не сгибая ее в колене и не прогибаясь в пояснице.

Кроме полуприседов, существует масса эффективных упражнений для ягодиц. Остановимся подробно на особенно понравившихся нам:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед и отвести назад плечи. Сгибать ноги, выдвигая таз назад (словно собираемся присесть на стул) и слегка перемещая верх туловища вперед, потом назад. При выполнении этого упражнения для ягодиц следите, чтобы колени оставались над голеностопными суставами, а ягодицы не опускались ниже колен.
  2. Из положения лежа на спине: ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса ладонями вверх. Упираясь руками в пол, поднимать таз (верхняя часть корпуса и бедра должна составить одну линию). Корпус вернуть в прежнее положение.
  3. Из положения лежа на спине: ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса ладонями вверх. Держать таз в поднятом положении, поочередно выпрямлять ноги, сохраняя бедра в параллельно друг другу и таз в поднятом положении.
  4. Исходное положение – лежа на животе (под живот можно положить скатанное полотенце), ноги вместе и согнуты в коленях, голова на руках. Сильно напрягая мышцы живота, стремитесь поднять оба колена (медленно!) от пола и возвращайтесь в исходное положение.
  5. Из исходного положения (лежа на спине, ноги согнуты, руки свободны) медленно приподнимайте таз и с силой сжимайте ягодицы (поясница остается прижата к полу).
  6. Кулаки подложите под подбородок, ноги держать вместе, поднимать поочередно как можно выше ноги, не сгибая, и держать их в поднятом состоянии 5 секунд.
  7. Встать на колени, поставить руки на пояс. Садиться на пол поочередно на правую и левую ягодицу (продолжать, пока не почувствуете усталость).
  8. Лечь на живот, завести руки за спину, соединить пальцы в замок. Поднимайте ноги и руки, не сгибая коленей, чтобы тело приняло форму лодки. Держитесь в таком положении 10-20 секунд.
  9. Сесть на пол и поднять слегка согнутые в коленях ноги, а руки вытяните вперед. Поворачивайтесь вокруг собственной оси вправо и влево, используя ТОЛЬКО ягодичные мышцы. Правильно дышите.
  10. Сесть на пол позади стула и держаться за него руками. Одну ногу согнуть перед собой, перенести на нее вес тела, другую, полусогнутую, вытянуть назад. Выполнять махи этой ногой с небольшой амплитудой около 10 раз, потом выполнять упражнение другой ногой.
  11. Встать на четвереньки и держать спину прямо. Согнутую ногу подтягивать к груди и с силой выкидывать ее назад, полностью выпрямляя.

Отличным упражнением для укрепления ягодиц является… спортивная ходьба и ходьба по лестнице. Вкупе с эффективной тренировкой непосредственно самих ягодичных мышц, такие упражнения улучшают выносливость. Такие упражнения для ягодиц «очень сложны»: 10 минут разминки предваряют обычную ходьбу по прямой, потом 10 минут медленной ходьбы по лестнице (вверх и вниз), можно перешагивая через ступеньку. Спина прямая, колени расслаблены.

Мне лично очень понравились упражнения для ягодиц, выполняемые из исходного положения лежа. Юля предпочла эффективные упражнения для ягодиц на тренажерах :

Подъем на скамью . При этом упражнении для ягодиц нагрузка идет и на ягодичные мышцы, и на икроножные, и на переднюю часть бедер. Исходное положение: стать прямо, руки вдоль туловища, в руках гантели. Перед собой поставить скамейку высотой около полуметра. Ставить одну ногу на скамейку, напрягать мышцы ноги и переносить на нее вес тела, встать на скамейку. Выполнять упражнение с другой ноги.

Лечь на скамейку вниз лицом, взяться за ее упоры для сохранения неподвижности тела. Ноги выпрямить и завести за валики тренажера. Максимально сгибать обе ноги и медленно возвращаться в исходное положение. Это упражнение на укрепление ягодиц также отлично «качает» мышцы спины и пресса.

Гантели . Встать прямо, ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняться назад, не сгибая ног.

Упражнение со штангой. Встать на подставку перед грифом и взяться за него хватом сверху. Согнуть ноги в коленях и выпрямиться со штангой, распрямить колени, сохраняя такое положении до конца упражнения. Из такого положения следует наклонять корпус вперед, не сгибая и поясницы, опускать штангу как можно ниже и снова выпрямляться.

Источник: www.dietaonline.ru