Как правильно выполнять физическое упражнение планка?

По-настоящему эффективным и популярным физическим упражнением в бодибилдинге и фитнесе считается планка. Упражнение активно прорабатывает практически все группы мышц тела человека.

Как правильно делать упражнение?

Эффективность упражнения будет напрямую зависеть от соблюдения правильной техники его выполнения.

Техника выполнения упражнения планка:

  1. Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет соответственной.
  2. Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. В противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
  3. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.
  4. Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная.
  5. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на качество дыхания во время выполнения упражнения.
  6. Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

В чем заключается польза упражнения?

Нужно стараться выполнять упражнение хотя бы раз в сутки. Суть упражнения заключается в принятии правильного, так сказать, висячего положения над поверхностью пола, при этом опираясь на руки и мыски ног.

Какие мышцы укрепляются от выполнения планки?

Ягодичные мышцы

Если вы давно не занимались спортом (физическими нагрузками), то поначалу будет достаточно сложно поднимать ноги. В таком случае желательно прибегнуть к простой планке, не поднимая ноги. Стоит отметить, что, не поднимая ноги во время выполнения упражнения, вы дадите возможность мышцам ягодиц достаточно прокачаться.

В статье (тыц ) о том, как увеличить рост в домашних условиях.

Для увеличения эффекта от упражнения и нагрузки на ягодичные мышцы со временем можно приступать к поднятию ног выше. Физическое упражнение направлено на работу большой ягодичной мышцы, а также задних икроножных мышц. Для представительниц слабой половины человечества упражнение позволяет избавиться от проблемной темы – целлюлита – в области ягодиц.

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Упражнение служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов.

Если имеете место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.

Большая доля упора, а, следовательно, наибольшая нагрузка во время выполнения планки приходится на мышцы ног. Заняты все мышцы ног – от бедер до икр.

Не стоит пугаться ощущения жжения в ногах во время выполнения упражнения, поскольку данный "симптом" служит самым понятным следствием эффективной работы мышц ног.

Девушкам и женщинам приятно осознавать, что при регулярных тренировках с применением планки бедра позволят надеть самую обтягивающую юбку, которая есть в гардеробе.

Не сложно догадаться, что мышцы живота будут отлично прорабатывать, если работает все тело. Интересно знать, что при выполнении данного упражнения выходит положительный эффект как для боковых мышц живота, так для нижних мышц.

Чтобы качественнее прокачать пресс, вы можете применить одну небольшую хитрость: не сбивая дыхания, втяните живот в себя и делайте упражнение.

Вместе с ногами качественную физическую нагрузку получают и мышцы рук, так как на руки приходится полмассы тела. Таким образом, бицепсы, трицепсы отлично укрепляются, если конечно, применять правильную технику упражнения. По истечении нескольких недель регулярных тренировок с применением планки вы получаете крепкие, сильные руки, но в то же время худенькие и изящные.

Варианты выполнения планки

Полезно знать, что существуют вариации выполнения планки. Так, меняя положения ног и рук, вы можете с успехом натренировать спину, плечи, пресс, ягодичные мышцы и т. д.

Классическая планка

В большей мере задействованы мышцы рук и мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения:

  1. Примите позу, идентичную положению для отжимания от пола, после чего расставьте руки по ширине плеч, а ноги держите вместе. В этом время пятки должны быть оторваны от поверхности пола. Кисти рук должны образовать прямой угол с запястьями.
  2. На выдохе следует напрячь пресс и выпрямить тело. Расслабьте плечи, а лицо направьте в пол.
  3. Задержитесь в таком положении на одну минуту. По истечении минуты, отдохните немного (не более двух минут), после чего приступайте ко второму подходу.

Боковая планка

Предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи

Техника выполнения:

  1. Лягте на левый бок, сделайте упор левой рукой в пол (кисть руки должна находиться в одной вертикали с плечевым уставом).
  2. Приподнимите ноги и бедра, при этом сомкните стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед).
  3. Выпрямите левую руку на выдохе, поднимите одновременно правую руку. Напрягите ягодичные мышцы для того, чтобы не запрокинуться назад (поддерживайте равновесие).
  4. Задержите тело в таком положении на 15 секунд, либо на максимально возможное время.
  5. Отдохните минуту-две, после чего повторите упражнение.

Планка с опорой на предплечья

Источник: stroy-telo.com