Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

Эта статья написана для тех, кто хочет укрепить мышцы живота, но не знает, с чего лучше начать.

Упражнения для мышц живота. Начните с небольшой разминочки. Пробегите дистанцию на тридцать минут. Альтернатива – велотренажер, велосипед или танцы (любые). «Удерживайте» пульс, равный ста пятидесяти ударам в минуту.

Вообще, общее количество минут, затраченное на укрепление мышц в области живота, должно составлять сорок минут. Разминка, в данном случае – не в счет.

Упражнения для мышц живота проводится до сорока пяти повторений в минуту. Делать эти упражнения желательно каждый день. Проводите упражненческую «эстафету» не раньше, чем через 1 час после употребления пищи. После занятий, сдерживайте себя от приема пищи около двух часов.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота старайтесь выполнять до того момента, пока не почувствуете очень сильную усталость. Не пугайтесь, если мышцы, после тренировок или во время нее, начнут интенсивно дрожать. Это – вполне нормальное явление. Мышечное дрожание пройдет. Если, после упражнений, ваши мышцы будут болеть, нужно принять горячую ванну с солью (морской) либо посетить сауну.

Тренировка мышц живота. Вот упражнения, которые очень помогут вам укрепить мышцы живота:

  1. Ложитесь на спину. Начинайте «кружить» ногами в одном направлении (ноги, при этом, должны быть подняты вверх).
  2. Лежа на спине, поднимите таз и ноги. Ваша цель: касание пола (носочками) за головой.
  3. Сядьте, удобнее, на стульчик. Возьмите любой мячик. Руки держите поднятыми, а ноги закрепите. Теперь нужно наклониться, немного, назад и коснуться пола мячиком. Теперь – сядьте.
  4. Поднимите ваши ножки (в прямом положении). Садитесь, медленно опуская их. Это упражнение будет намного эффективнее, если выполнять его с какими-либо вспомогательными предметами. Это могут быть гантельки или мячи (надувные).
  5. Согните ноги (в положении лежа). Сядьте (медленно). Затем – вернитесь в ваше исходное положение.
  6. Это упражнение выполняется с помощью какого-то человека. Ложитесь на спину и очень высоко поднимите левую и правую ноги. Пусть человек, который вызвался «пассивно» участвовать в этом упражнении, толкает ваши ноги, а вы, сопротивляясь, старайтесь удерживать их в поднятом положении.
  7. Наклоните скамеечку. Ложитесь на нее (головой вверх). Нужно поднимать ножки, настолько высоко, насколько это возможно. Ноги должны оставаться абсолютно прямыми.

Очень важно тренировать прямую мышцу живота:

  1. Поднимите туловище (таз должен находиться в статичном состоянии). Это упражнение делается в положении лежа.
  2. Ложитесь на спину и поднимите таз и ноги (при фиксированной грудной клетке).

Очень важно укрепить косые мышцы живота:

  1. Встаньте к стеночке. Спинку держите ровно. Прижмитесь спиной к стене (очень плотно). Локтями так же упритесь в стену. Начинайте движения (поочередные) ногами, поднимая их до уровня пояса.
  2. Ложитесь на спину. Руки положите на живот (можете их расслабить). Начинайте, медленно, подниматься, оставляя руки, прижатыми к животу. Дышите медленно и размеренно.
  3. Сядьте на стул. Придвиньте еще один стул, поставьте его рядом и положите на него ножки. Ноги нужно вытянуть вперед (максимально). Сначала расслабьтесь, потом – напрягите мышцы и разведите ноги в стороны. Повторите так пятьдесят раз.
  4. Упражнение на перекладине. Взявшись за перекладину, повисните на ней, вытянув руки. Держите ноги прямо. Поднимите их высоко и опустите, но таким образом, чтобы не коснуться ими пола. Во время этого упражнения старайтесь не раскачиваться.
  5. Станьте на колени в позу «пантеры». Сделайте упор на руки. Выпрямите ноги и ложитесь на пол так, будто собираетесь сделать упражнение – отжимание. Теперь, по очереди, разводите в сторону ноги.
  6. На вытянутых руках, согнув ноги в коленях, поднимайте ноги все выше и выше. Упражнение, разумеется, нужно делать на перекладине.
  7. Сделайте «мостик». Удержите такое положение тридцать секунд, встаньте на ноги. Начните поднимать их (в прямом положении) так высоко, будто хотите ими коснуться потолка.
  8. Очень помогает мышцам живота и упражнение «легкие приседания». Легкие – то есть, без очень сильных нагрузок («женский» вариант).
  9. Ложитесь на спину. Принцип упражнения следующий: поднимая одну ногу, нужно, одновременно, опускать другую.
  10. Сделайте «березку», поднимая таз и ножки на лопатках. После, не опуская таз, прикоснитесь носочками к полу (за головой). Снова выпрямитесь и медленно – медленно опустите туловище.

По правде говоря, одних упражнений, для укрепления мышц, не вполне достаточно.

Бегайте. Пусть даже и времени не всегда на это будет хватать, но старайтесь бегать, как только появиться возможность. Если тяжело просыпаться раньше, чем на работу – бегайте после работы. Да, люди, после работы, мечтают исключительно об отдыхе, оставляя спорт «на выходные». Если хотите, можете так поступать и вы. Однако не забывайте про упражнения. Кстати, если бегать только по выходным, эффект укрепления мышц, естественно, будет не такой и хороший. Но можно исправить положение с помощью тех же упражнений.

Хорошо нужно делать любое упражнение. Легкое оно или очень сложное – значения не имеет. Чтобы как-то стимулировать процесс и приучить себя к «качеству» а не к «количеству», чаще ловите себя на мысли, что «количество», в данной ситуации, не окажет вам значительной помощи. Принцип такой: не рассчитывайте на сами упражнения, а делайте акцент на то, как вы, эти упражнения, «возьмете под контроль». Упражнение должно «подчиняться» вам, а не вы ему. И это – задача не из легких. Но я думаю, вы с этой задачей справитесь более чем успешно.

Источник: patlah.ru