Упражнения для укрепления живота

загрузка.

Данная статья расскажет и покажет вам наглядные примеры по теме "Упражнения для укрепления живота ". Вы сможете с легкостью выполнять эти упражнения и в домашних условиях, даже находя при этом полчаса времени.

Лежа на левом боку.

1. Исходное положение - ноги согнуть в коленном и тазобедренном суставах, левая рука под головой, правая вытянута вдоль туловища, ступни прижмите к полу.

Вздохнуть; во время выдоха поднимите прямую правую ногу максимально вверх. Через 2-3 секунды опустить.

То же на другом боку.

Повторить по 5 -10 раз.

Лежа на спине.

2. Исходное положение - ноги прямые, руки вытяните вдоль туловища.

Мешок с песком( вес вначале 1 кг, со временем 2-3 кг), можно книгу с соответствующим весом, положить на верхнюю часть живота.

Во время вдоха, выпячивая живот, поднять мешок возможно выше, на выдохе опустить его возможно ниже.

То же, переложив мешок на нижнюю часть живота.

Повторить 10 раз.

3. Исходное положение лежа на спине слегка расставить ноги, согнуть их в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Вдохнуть; во время выдоха, опираясь только на прямые ноги, поднимите верхнюю часть туловища и прогнитесь в пояснице. Вернуться в первоначальное положение.

Повторить 10 раз.

4. Исходное положение - руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе.

Поочередно медленно поднимать прямые ноги до угла 45 градусов и очень медленно опускать.

Дыхание произвольное.

Повторить 10 раз.

5. Исходное положение - ноги прямые, руки вдоль туловища, стопы укреплены под шкафом.

Вдохнуть; сесть, наклонится вперед, помогая движению вытянутыми вперед руками, -выдох.

Повторить 15 раз.

6. Исходное положение- прямые ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль туловища.

Скрещенные движения прямыми ногами, правая над левой, затем левая над правой "ножницы".

Дыхание произвольно.

Повторить по 10-15 раз.

7. Исходное положение - ноги прямые, на щиколотки надета петля из эластичного бинта, руки вдоль туловища.Глубоко вдохнуть;во время выдоха слегка приподнять ноги и, максимально растягивая бинт, развести их.

Это упражнение не только способствует укреплению мышц брюшного пресса, но и тренирует мысшцы ног, особенно бедер, что очень важно для профилактики бедренной грыжи.

Повторить 20 раз.

8. Исходное положение- прямые ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Стопами захватить набивной мяч и, удерживая его, поднять до угла 15-20 градусов.

Повторить 20 раз.

Сидя на полу.

9. Исходное положение -ноги прямые, стопы укреплены под шкафом, руки свободно опущены.

Вдохнуть; во время выдоха разгибать туловище назад.

Повторить 15 раз.

Сидя на стуле.

10. Исходное положение - к спинке стула не прислоняться, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль туловища, поднять вверх правую руку; во время выдоха наклониться влево. То же в другую сторону.

Повторить по 10 раз.

11. Исходное положение - откинуться на спинку стула, руками взяться за его сиденье.

Глубоко вдохнуть; во время выдоха, опираясь на руки и ноги, приподнять таз.

Повторить 20 раз.

12. Исходное положение сидя на стуле - ноги вместе согните в коленках, руки опущены, ладони смотрят вниз. Глубоко вдохнуть; во время выдоха подтягивать к животу и груди то одну, то другую ногу. Вернуться в первоначальное положение.

Повторить 15-20 раз.

13. Исходное положение - ноги расставить чуть шире плеч, руки на поясе.Глубоко вдохнуть; во время выдоха наклониться вперед, доставая руками поочередно носок то правой, то левой ноги; наклониться вперед, достать кистями рук пола.

Повторить по 15 -20 раз.

Стоя.

14. Исходное положение - ноги вместе, руками взяться за спинку стула.Глубоко вдохнуть; во время выдоха отвести прямую правую ногу в сторону и назад. То же другой ногой.

Повторить по 15 -20 раз.

15. Исходное положение - стоя на левой ноге, чуть согнуть правую в колене. левой рукой придерживаться за спинку стула. Глубоко вдохнуть; во время выдоха вращать согнутой в колене ногой вправо, затем влево.

То же другой ногой.

Повторить по 15 -20 раз.

16. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе.Вдохнуть; на выдохе повороты туловища вправо, влево.

Повторить по 15 -20 раз.

17. Исходное положение - ноги широко расставить, руки за головой в замке.

Разведя плечи в стороны, отвести голову назад - вдох; во время медленного выдоха максимально свести локти, опустить голову и наклониться вперед.

Повторить 20 раз.

18. Исходное положение - ходьба в течение 10 минут на месте носках; на 2-3 шага вдох, на 4-5 шагов выдох; ходьба с поворотами туловища( на выдохе) вправо и влево; на шаг левой ногой резко повернуть туловище влево с одновременным махом влево обеих рук.То же вправо.

После выполнения физических упражнений полезно сделать легкое поглаживание( по часовой стрелке) живота и других областей, а затем их растереть кончиками согнутых пальцев.

Дыхательные упражнения влияют позитивно на здоровье всего организма, а также очищает организм от продуктов обмена и токсинов.

Источник: posovetyem.com