Тренируем нижний пресс правильно – получаем плоский живот

Если вы решили заняться «лепкой» красивого пресса, то помните о том, что существует несколько групп мышц (прямые, поперечные и косые), от правильности тренировки которых зависит конечный результат. Поэтому для того, чтобы упражнения для мышц пресса были максимально эффективными, а результат не заставил себя долго ждать, целесообразно проконсультироваться с опытным тренером, который поможет грамотно построить тренировку.

Залог успеха операции «плоский живот» — правильное начало

Как и любое другое важное дело, тренировка мышц пресса должна быть обдуманным действием, а не спонтанным набором упражнений. Существует несколько правил, соблюдение которых поможет достичь наилучших результатов. Правила следующие:

  • Выполнять упражнения необходимо на голодный желудок (лучше всего утром), после тренировки не есть 2 часа.
  • Во время тренировки необходимо постоянно следить за дыханием, т.к. только правильное дыхание закрепит результат и сделает нас более выносливыми.
  • Восстанавливать дыхание в перерывах между упражнениями нужно обязательно, так мы даем мышцам отдохнуть.
  • Нагрузка должна увеличиваться постепенно с помощью медленного ввода дополнительных повторов.

Для усиления воздействия на проблемную зону после тренировки рекомендуется произвести массаж живота. Это поможет быстрее «растаять» лишнему жиру и немного расслабит уставшие мышцы.

Если основной целью ваших тренировок является избавление от лишнего жира в области живота, то все упражнения необходимо выполнять максимально быстро, причем повторять их нужно многократно. Если же вы хотите стать обладательницей твердого и рельефного животика, то упражнения следует выполнять медленно, не более 10 раз каждое в несколько подходов.

Плоский живот

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Для того чтобы победить такого коварного врага, как жир, расположенный ниже пупка, нужно правильно работать с нижним прессом. Отличным помощником в этом являются подъемы туловища из положения лежа при поднятых прямых ногах. Для тех, кому такое упражнение пока что кажется невыполнимым акробатическим этюдом, его выполнение можно немного облегчить, если скрестить ноги и согнуть их в коленях под углом 90 градусов. Руки должны располагаться вдоль тела, лопатки во время подъема полностью отрываться от пола, грудью нужно стараться коснуться бедер. Повторять такой «этюд» нужно 12-15 раз.

Отличным способом проработки как верхнего, так и нижнего пресса является упражнение «поза U». Для его выполнения, лежа на спине, необходимо поднять ноги вверх и расположить их перпендикулярно полу, руки сцепить в замок за головой. На счет раз таз нужно оторвать от пола, ноги потянуть вверх, пятки устремить в потолок. Одновременно нужно оторвать лопатки от пола и притянуть туловище к бедрам, задержаться на 3-5 секунд и лечь на пол, полностью расслабившись. Повторять 12-15 раз.

Важно понимать, что для того, чтобы выполняемые вами упражнения были максимально эффективны, необходимо делать их качественно, а не гнаться за количеством повторов.

Тренировать мышцы живота можно и в висячем положении. Для этого нам понадобится перекладина. Руки на перекладине расположить на ширине плеч и начать медленно поднимать прямые ноги до тех пор, пока они не будут расположены параллельно полу. Затем необходимо задержать их в таком положении на 3-5 секунд, после чего также медленно их можно опустить. Повторять 10 раз.

Отлично прорабатывают мышцы нижнего пресса различные махи ногами и «шаги», выполняемые лежа на спине, руки должны находиться за головой. Туловище и ноги необходимо приподнять, зафиксировать тело в таком положении на пару секунд, а затем в течение 3-5 минут выполнять ногами «шаги» в воздухе или имитировать движения ножниц.

Добавить тяжести выполнению упражнений для пресса помогут гантели. Их нужно держать за головой во время выполнения подъемов туловища. Новичкам необходимо выбирать гантели весом не более килограмма (оптимально 0,5 кг), а через месяц вес «реквизита» можно увеличить до одного килограмма.

Противопоказания

Важно учитывать, что для женщин существуют некоторые противопоказания к выполнению упражнений для нижнего пресса. К ним относятся:

  • Наличие опущения органов малого таза, что очень часто наблюдается после родов.
  • Беременность и первый месяц после родов, наличие в анамнезе полостных операций, произведенных менее чем 6 месяцев назад.
  • Наличие проблем в работе сосудистой системы, грыжи позвоночника, наблюдается повышение артериального давления, аритмия и аневризма.

При наличии каких-либо хронических заболеваний целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом.

Источник: kaksbrositves.ru