Как убрать живот после родов

Как убрать живот после родов? Этот вопрос гложет 95% новоиспеченных мам. Беременность закончилась удачно, роды прошли, и женщина снова хочет стать привлекательной и желанной. Сделать это можно, однако потребуются определенные усилия. Дело в том, что за время беременности женщина набирает от 5 до 20 кг лишнего веса. Речь идет не о весе плода, а об излишках воды в организме и остатках жировых запасов, которые нужны любой матери для нормального питания плода и самой женщины. Кроме этого, увеличенная жировая прослойка в районе живота помогает защитить плод от внешних воздействий.

В результате всех этих природных процессов любая родившая женщина может наблюдать у себя неприятное пузико, которому никто особо не радуется. Этот лишний жир обязательно нужно сжигать и приводить свой организм в оптимальные формы. Задача осложняется тем, что по медицинским показаниям кормящим мамам с первых дней после родов нельзя очень активно заниматься спортом. Также бывают случаи определенных осложнений (например, разрывов во время родов), которые требуют дополнительного покоя на определенное время. Однако оставим тему осложнений на потом и разберемся, что же делать нормальной здоровой молодой маме для уменьшения жировых отложений в районе живота.

Для более глубокого понимания ситуации давайте немножко углубимся в анатомию женского организма. Это важно, потому что любой нормальный человек просто не может жить без жировых отложений. Жир – это терморегуляция и запасы энергии. Благодаря этим свойствам мы с вами не мерзнем и можем проделывать различные физические упражнения. Наши мускулы ничего не стоят без жировых отложений, ибо они являются тем топливом, которое нужно механизму для приведения его в действие.

Другой вопрос – сколько в нас этого самого жира? У женщины количество жировой ткани в организме больше чем у мужчин. Это объясняется строением тела и, прежде всего наличием груди, которая практически полностью состоит из жировых клеток. В дополнении к груди существенное количество жиров расположено на талии, ягодицах и на внутренней поверхности бедер. Во всех этих местах сосредоточено примерно половина жировых запасов всего тела женщины.

У нормальной дамы количество жиров в организме составляет порядка 23%. Для спортсменок активных видов спорта этот показатель существенно снижен и составляет всего 10-15%. С помощью простых физических упражнений количество жира у женщины можно снизить примерно до 17%, однако ни в коем случае нельзя переходить отметку 12-13%, ибо это ведет к серьезным нарушениям внутри организма. Самым показательным негативным примером служат бодибилдеры, которые целенаправленно стараются добиться рельефной мускулатуры путем уничтожения жировых прослоек. К соревнованиям некоторые из них приходят с показателями 2-5% жира, что является недопустимым для нормального человека. Полностью изменяется терморегуляция, обменные процессы в организме. Более того, тратя огромное количество энергии в спортзале, они вынуждены пополнять ее за счет различных энергетиков, стероидов и тому подобной дряни. Вот почему среди профессиональных спортсменов редко встретишь здорового человека.

Наша цель совершенно другая – убрать живот после родов. вернуть молодой маме хорошую форму и замечательное психологическое состояние. Психология здесь играет важную роль, ибо женщина чувствует себя хорошо лишь в том случае, года она отлично выглядит. Ее самооценка напрямую зависит от внешнего вида, поэтому от спорта и диет мы никуда не денемся. Кроме жировой прослойки ребенок оставляет маме в наследство растянутую кожу живота. Именно поэтому после родов живот мамы зачастую напоминает обвисший сморщенный бурдюк. То, что раньше приносило пользу, сейчас только мешает и нуждается в корректировке. Мышцы потеряли свой тонус, поэтому уже не могут держать привлекательную плоскую форму.

Выход очевиден – спортзал, стадион или домашние тренировки. Только нужно учесть то, что организм матери перенес серьезный стресс во время беременности и родов, поэтому нуждается в определенном времени на восстановление. Более того, у женщины произошли определенные внутренние изменения, которые не потерпят резких физических нагрузок. Самый минимальный период на восстановление – 1,5-2 месяца. При кесаревом сечении срок может затянуться на 2-3 месяца. Только после этого времени можно говорить о физической активности.

Сразу хотим предупредить слишком ретивых мам – поспешное занятие физкультурой обернется для вас только вредом. Последствия могут быть самыми разными: могут опуститься стенки влагалища и повысится внутрибрюшное давление. Если у женщины было кесарево или разрывы, то существует реальная опасность расхождения швов со всеми вытекающими последствиями.

Однако выход есть из любой ситуации. В период восстановления можно начинать бороться с жиром и без физических перегрузок. В первую очередь нужно гулять, что принесет пользу также и вашему малышу. Во время прогулок можно позволить себе делать незаметную для окружающих гимнастику. На вдохе мышцы пресса расслабляются, на выдохе – напрягаются. Старайтесь придерживаться определенного ритма дыхания и с него не сбиваться. И вообще старайтесь постоянно держать живот в небольшом напряжении. Сначала это будет достаточно трудно, однако со временем у вас пресс будет напряжен автоматически, что поможет сделать живот плоским и привлекательным.

Второй действенный прием – диета. Существуют специальные диеты для кормящих мам, где рацион подобран особенно тщательно. Дело в том, что кормящей маме в обязательном порядке нужны все необходимые вещества, и жиры в частности. Без них грудное молоко потеряет необходимые качества. Если у молока будет маленький процент жирности, то малыш просто не будет наедаться, что негативно скажется на его росте и здоровье. Ни в коем случае нельзя применять голодание, ибо у мамы просто пропадет молоко, которое является незаменимым на первых месяцах жизни ребенка. Что бы не говорила нам реклама, однако ничего полезнее полноценнее материнского молока наука пока еще не придумала.

Самое простое в диете – ограничение свежих хлебобулочных изделий, уход от сладкого и жирного. Таким образом мы перекрываем доступ в организм большому количеству лишних калорий. Это первый шаг к восстановлению баланса калорий в нашем организме.

По прошествии необходимого времени восстановившийся организм можно потихоньку нагружать. Нагрузка может быть самая разная: занятия шейпингом, бассейн, комплекс домашних упражнений и т.д. Важно, чтобы тренировки начались с минимальных трудностей, а повышение нагрузки было постепенным.

Занятия аэробикой, шейпингом, степ-аэробикой и другими разновидностями лучше всего проводить в зале под руководством инструктора. Здесь есть свои преимущества и недостатки. Начнем с положительных моментов. Опытный тренер всегда поможет вам подобрать индивидуальную программу и нагрузки, оценит степень запущенности проблемы, обязательно учтет ваше положение мамы. В дополнении к этому может прилагаться и диета, способствующая скорейшему достижению результата. Само посещение клуба гарантирует вам смену обстановки и поможет избежать послеродовой депрессии, которая является частым случаем у родивших женщин.

Из минусов имеем жесткое время тренировок, начало и конец которых получится соблюдать не у всех мам. Малыш иногда преподносит сюрпризы своим поведением, особенно тогда, когда у него начинают резаться зубы. К тому же беспокойные дети не всегда дают маме возможность полноценно отдохнуть, поэтому в зале трудно рассчитывать на полную отдачу, вследствие чего эффект от тренировки резко снижается.

Тренировки в домашних условиях – это альтернатива спортзала. Даже из подручных средств можно придумать неплохой комплекс упражнений. Домашние занятия с точки зрения плюсов и минусов можно рассматривать как противоположность спортзала. С одной стороны мама не привязана к четкому времени тренировок, может экономить деньги на оплату, с другой – в отсутствии тренера приходится надеяться на собственные знания, которые не всегда достаточны для эффективного похудения.

Далее мы постараемся помочь советами тем мамам, которые хотят заниматься в домашних условиях, однако чувствуют острую нехватку знаний. Начнем с общих моментов. Обвисший толстый живот – это результат большого количества жира и потери эластичности (слабости) мышц брюшной стенки. Если все хорошо, жира минимум и мышцы находятся в тонусе, то у женщины приятный плоский чуть-чуть выступающий животик. Это и есть цель наших совместных усилий.

Для тех, кто не в курсе, пресс – это достаточно общее понятие. С точки зрения профессионала существуют четыре четкие группы мышц брюшного пресса: верхние, нижние, косые (левые и правые боковые). Над каждой из этих групп работать нужно отдельно, поэтому и методика тренировок немного разная для каждого случая. Для верхнего пресса полезны поднимания и опускания туловища из положения лежа. Для нижнего – поднимание и опускание ног из того же положения. Перекрестная работа ногами и туловищем дает возможность задействовать косые мышцы. Упражнения можно выполнять как на полу, так и с помощью обычных предметов. Подойдет наклонно установленная лавка или обычная шведская стенка.

Любое занятие обязательно нужно начинать с разминки. Она должна длиться порядка 5-10 минут. За это время вам необходимо немного разогреть все мышцы и основательно мышцы пресса. Для общей разминки подойдут ходьба, бег на месте, махи руками и ногами. Для мышц пресса хорошо бы сделать повороты туловища, наклоны, помассировать живот руками. Можно максимально вдохнуть, округляя живот, а затем на выдохе попытаться притянуть его к позвоночнику и зафиксировать на 2-3 секунды. Такие глубокие вдохи-выдохи делаются 10 раз за сеанс. Для полного прогрева мышц сделайте 4-5 таких сеансов.

Периодичность занятий может быть разная. Сначала лучше заниматься понемногу каждый день. Со временем при больших нагрузках тренировки можно проводить раз в два дня. За день отдыха организм успеет восстановиться для новых нагрузок. Практика фитнеса показывает, что лучше всего практиковать гиганский сет. Это несколько упражнений с полной выкладкой за один заход, при этом они делаются на максимальной скорости и с максимумом повторений. Однако такая практика годиться только для подготовленного организма. Начинать всегда нужно постепенно и осмотрительно. Во время упражнения не нужно думать о журнале мод или домашних проблемах. Сосредоточьтесь на упражнении, думайте о том, как качается мышца и о правильном дыхании.

Как убрать живот после родов, какие упражнения нужно делать? Настало время перейти непосредственно к комплексу.

Упражнение №1. Из исходного положения стоя, ноги вместе, глубоко присядьте, наклоните корпус и отведите ягодицы назад. Руки для равновесия поставьте на середину бедра. Далее при вдохе максимально округлите живот (типа шарик). Потом на выдохе распрямитесь, поднимите руки вверх и немного разведите их в стороны. Старайтесь сделать максимальный выдох через нос и притянуть живот к позвоночнику. Дышите исключительно животом, а не грудью. Повторите упражнение 16 раз, не отрывая пяток от пола.

Упражнение №2. Из исходного положения лежа на спине, руки сцеплены за головой делаем выдох. При этом поднимаем лопатки, колени тянутся к груди, а пятки – к ягодицам. Живот втягивается к позвоночнику. Из этого промежуточного положения левая нога выпрямляется и остается на весу, а правая в согнутом положении тянется к левому локтю. Короткий вдох делается при смене ног, на выдохе локоть опять должен коснуться противоположного колена. Делается максимальное количество повторений.

Упражнение №3. Исходное положение: лежа на боку со слегка согнутыми ногами, плечо, касающееся пола, расположено немного впереди оси корпуса, а сам корпус немного откинут в противоположную сторону (например, при лежании на правом плече корпус откинут влево, и наоборот). Из этого положения достаньте руками пятки (или попытайтесь) и зафиксируйтесь так на 30-60 секунд. Далее перебросьте руки в одну сторону, а колени в другую, производя растяжку косых мышц живота. После этого повторите все тоже самое, только на другом боку.

Упражнение №4. Из исходного положения лежа на спине, согнутые ноги расставлены на ширину плеч, поясница прижата к полу, а руки вдоль на выдохе поднимите таз максимально к потолку, а живот втяните вовнутрь. В верхней точки подъема задержитесь на полминуты. Далее на равномерном дыхании выпрямляйте по очереди ноги на 15 секунд каждую. Тело на весу держите исключительно бедрами и животом, не подключая мышцы попы.

Упражнение №5. Из исходного положения на спине с подтянутыми к груди коленями разведите руки в стороны и опустите ладони на пол. Далее намного поднимите таз, уводя бедра слегка в левую сторону. При этом не разводите колени и не опускайте их на пол. Дыхание должно быть ровное, плечи от пола не отрываются. Постояв так максимальное время, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, уводя бедра вправо.

Упражнение №6. Исходное положение: лежите на спине с согнутыми в коленях ногами, стопами на полу и руками за головой. Вдохните. На выдохе, отрывая плечи от пола, потянитесь руками вперед и постарайтесь коснуться грудью бедер. Не напрягайте мышцы шеи, подключайте только пресс.

Упражнение №7. Исходное положение: лежите на спине с согнутыми в коленях ногами, стопами на полу и руками вдоль туловища. На вдохе немного поднимите таз, напрягая только мышцы пресса, на выдохе - опустите. Амплитуда должна быть невысокая, однако упражнение делается часто.

Упражнение №8. Исходное положение: лежите на спине, руки за голову, согнутые в коленях ноги подтянуты к животу. На выдохе медленно выпрямите ноги так, чтобы они не коснулись пола, и тело было практически в одну линию. На вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение можно делать на кровати или лавке. На первых порах колени можно немного разводить.

Из общих пожеланий можно сказать следующее: не кушайте за час до занятий и час после них. Постарайтесь быть отдохнувшей с бодрым и веселым настроением. Поставьте любимую музыку, чтобы было приятно заниматься. Наденьте удобную одежду типа лосин, спортивного костюма, шорт, маек или что-то в этом роде. Грудь обязательно должна быть зафиксирована бюстгальтером. Если вы занимаетесь на полу, то подстилка не должна быть слишком мягкой. В домашних условиях вполне подойдет сложенное в несколько слоев байковое одеяло.

Во время упражнений обязательно следите за дыханием. У вас должен выработаться определенный ритм вдоха-выдоха. Сбои в дыхании негативно влияют на результат. Также четко должна выполняться техника упражнения. Немного недоделал, не так поставил руку или ногу, и результат уже совсем не тот. Мышцы начинают работать недостаточно или нагрузка перераспределяется на другие группы мышц.

На первых порах не берите гантели и прочие отягощения. Веса вашего тела вполне хватит на ослабленный организм. Позже, когда вы немного окрепните, пробовать гантели также не советуем. Дело в том, что большая нагрузка заставляет формировать ярко выраженные кубики пресса. Это хорошо для мужчин и бодибилдеров. Для обычной женщины достаточно плоского приятного живота, который достигается просто увеличением числа подходов или упражнений в одном подходе.

Рассказывая, как убрать живот после родов, нельзя забывать об обруче. Речь идет не об обычном гимнастическом, а о специальном тяжелом обруче с шариками. Такие обручи вы с легкостью найдете в магазинах, в крайнем случае можно смотать изолентой 3-4 алюминиевых гимнастических обруча. Крутя обруч, мы целенаправленно воздействуем на район поясницы и живота. Достаточно приличная масса во время круговых движений буквально разбивает жировую прослойку. Шарики в обруче еще больше увеличивают эффект. Длительность кручения – не менее 15-20 минут. В идеале - 40-45 минут подряд. Предупреждаем – процедура только с начала кажется легкой. После обруча ждите синяков на животе и талии, а также приготовьте полотенце для утирания пота, ведь круговые движения вашего тела также стоят определенных энергозатрат, и не малых.

Нельзя также забывать об искусственных и естественных водоемах. Вода – отличная среда для тренировок. В бассейне вы можете просто ходить по мелководью или плавать. Советуем вам сделать в воде следующее упражнение: сцепленными ладонями на расстоянии 3-4 см от живота совершайте движения вверх-вниз. Таким образом вы создадите движения воды, которая будет массажировать живот. Упражнение делается долго, пока не устанут руки. При плавании у вас будут тренироваться практически все группы мышц, к тому же вес тела в воде намного меньше, и нагрузка воспринимается легче. С этим свойством воды связано следующее упражнение: станьте спиной к бортику, обопритесь об него и начните поочередно поднимать ноги к груди, согнув их в коленях. После того, как колено коснется груди, резко выпрямите ногу до конца.

Если вы принимаете душ, то массаж можно делать насадкой для душа. Негорячей водой на уровне талии проводите насадку от левого бока к правому и обратно. После 10-15 таких движений сделайте 10-15 кругов по часовой стрелке. Сила массажа регулируется напором воды из насадки.

Если вы займетесь собой серьезно, то первые результаты будут уже через месяц-полтора. Сроки окончательного восстановления форм зависят от интенсивности тренировок, вашего состояния здоровья и степени запущенности проблемы после родов. Первые успехи покажут вам, что старания прошли не даром. Не стоит на этом останавливаться, ведь все дела нужно доводить до конца. Советуем вам и дальше уделять внимание своей фигуре, ведь это очень важно.

И последнее! Откажитесь от новомодных поясов для качания пресса, которые работают на электрических импульсах. Мышцы держатся в судорожном тонусе благодаря электрическим импульсам, которые заставляют их сокращаться. Это, конечно, намного легче занятий спортом, однако вносит дисбаланс в развитие мышечной структуры организма. Возможно вы нарастите пресс, однако трудно себе представить, что у вас исчезнет жир в других участках тела. Помните, что при занятиях спортом вы все равно тренируете много других групп мышц, которые не работают с этим поясом. Еще ничего не изобрели лучше качественной интенсивной тренировки, которая укрепляет мышцы, помогает кровообращению и поднятию собственной самооценки.

Теги:

0

Источник: www.fitprime.ru