Комплекс упражнений для дома

Разминка и заминка

Разминка необходима, чтобы разогреть тело перед тренировкой и не допустить травм и растяжений.

Начинают разминку с 10-15 минут кардионагрузки средней степени интенсивности.

Как правило, ее проводят на кардиотренажерах, таких как велотренажер или беговая дорожка. Также можно просто попрыгать на скакалке или потанцевать под веселую ритмичную музыку.

Разминку завершают упражнения на растяжку, которые улучшают кровоснабжение мышц по всей их длине.

Заминка нужна, чтобы закрепить эффект тренировки и охладить тело.

После тренировки также необходимо сделать упражнения на растяжку всех групп мышц.

Не забывайте о самом главном - лучше делать растяжку меньше, чем слишком сильно. Боль – признак того, что вы делаете упражнение неправильно. Вы должны чувствовать лишь легкое напряжение в растягиваемых мышцах. Чрезмерное напряжение ведет к обратному результату и мышца вместо того, чтобы растянуться, сокращается.

В каждой позе растяжения необходимо находиться в течение 10-30 секунд, до тех пор пока не исчезнет даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.

Дышите медленно, глубоко и ровно. Каждое новое растягивание начинайте с вдоха.

При выполнении наклонов надо наоборот сначала выдохнуть.

Выполняя растягивание, сохраняйте устойчивое положение.

Во время каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете - так вы быстрее почувствуете, достаточно ли напряжены мышцы.

Упражнения на растягивание (стретчинг)

В каждой позе растяжения необходимо находиться в течение 10-30 секунд, до тех пор, пока не исчезнет даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.

Дышите медленно, глубоко и ровно. Каждое новое растягивание начинайте с вдоха.

При выполнении наклонов надо наоборот сначала выдохнуть.

Внутренняя сторона бедра

Исходное положение. сесть на пол, ноги выпрямить и развести широко в стороны, спина прямая. Прямые руки поднять над головой.

Растягивание. не сгибая спины наклониться вперед, приближаясь к полу грудью.

Задняя сторона бедра

Исходное положение. сесть на пол, соединенные вместе ноги выпрямить перед собой, спина прямая. Прямые руки поднять над головой.

Растягивание. не сгибая спины наклониться вперед, приближаясь к ногам грудью.

Передняя сторона бедра.

Исходное положение. выпад вперед. Колено ноги, находящейся впереди, над голеностопным суставом, руки подпирают туловище.

Растягивание. опустите к полу голень другой ноги. Двигайте таз вперед, пока не ощутите приятное потягивание в заднем паховом сгибе. Угол сгиба колена ноги, находящейся впереди, должен быть немногим меньше 90 градусов.

Подготовленным можно подтягивать ногу, находящуюся сзади, ближе к тазу.

Поменяйте ноги.

Мышцы икр

Исходное положение. большой шаг выпадом, бедро и носки вперед, упереться в бедро кистями рук.

Растягивание. с силой упирайтесь в пол пяткой, находящейся сзади. Выпрямляйте и сгибайте колено.

Меняем ногу.

Ягодичные мышцы

Исходное положение. лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Растягивание. поочередно подтягивайте бедра вплотную к телу, обхватив ноги руками под коленями.

Колени — на ширине плеч.

Мышцы спины

Исходное положение. лежа на спине.

Растягивание. руками обхватите бедра сзади. Подтягивайте ноги к туловищу, пока не почувствуете приятное потягивание в нижней части спины.

Прямые мышцы живота

Исходное положение. встаньте на колени и обопритесь руками сзади в коврик.

Растягивание. поднимаясь с колен, осторожно прогибайтесь в пояснице, руки от пола старайтесь не отрывать.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Исходное положение. сядьте на коврик, обопритесь сзади прямыми руками, ноги согните в коленях. Между коленями сожмите детский мячик.

Упражнение. сжимайте и разжимайте мяч как можно сильнее. На жиме задержитесь на несколько секунд. 10-15 раз, 2-3 подхода.

Совет: выберите мячик всеселой расцветки – и тренировка пойдет веселее!

Исходное положение. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Упражнение. полуприсев на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол.

5-6 раз с каждой ногой, 2-3 подхода.

Поменяйте ноги.

Во время упражнения держите прямо спину и напрягайте мышцы живота. Для сохранения равновесия можно использовать устойчивый стул.

Исходное положение. лягте на спину, поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Носки - на себя.

Упражнение. отводите попеременно правую и левую ногу как можно дальше в сторону, пытаясь прочувствовать напряжение внутренней мышцы, и вернитесь в исходное положение.

Упражнение необходимо делать не менее 50 раз на каждую ногу. Чтобы уберечь поясницу от перенапряжения, втягивайте в себя живот. Для устойчивости можно ухватиться за спинку крепкого стула, стоящего за головой.

Исходное положение. стоя, расставьте ноги как можно шире, колени вывернуты наружу за счет напряжения ягодичных мышц и мышц бедер.

Упражнение. слегка присядьте, сохраняя положение бедер, руки вытяните перед собой. Приседайте еще глубже, сохраняя прямой спину и сохраняя напряжение и выворотность бедер. Живот наряжен, спина прямая, для устойчивости используйте надежный стул.

8-12 раз, 1-2 подхода.

Упражнения для передней стороны бедра

Исходное положение. опуститесь на колени, ягодицы касаются пяток, прямые руки поднимите вверх и соедините ладони над головой (более сложный вариант) или положите на бедра.

Упражнение. медленно начинайте отрывать ягодицы от пяток. Движение начинается не с ягодиц, а с бедер, вы должны чувствовать напряжение передней поверхности бедра. Таз плавно выгибается вперед. Поднявшись, так же медленно и плавно опуститесь.

Не опускаясь полностью на пятки и не расслабляя мышцы, начинайте упражнение заново.

10-15 раз, 1-2 подхода.

Очень эффективное при правильном выполнении упражнение.

Исходное положение. встаньте, держась одной рукой за спинку стула. Выпрямите спину, напрягите мышцы живота и ягодиц, встаньте на носочки и соедините пятки вместе. Между коленей можно зажать мягкий детский мячик, таз выдвиньте вперед.

Упражнение. начинайте медленно опускаться в полуприсед, выдвигая таз вперед. Не опускайтесь слишком низко, движения плавные, осознанные. Основное напряжение ощущается в передней стороне бедер, так же задействованы другие мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Опустившись как можно ниже, начинайте подниматься, полностью не выпрямляйтесь, не расслабляйте мышцы, начинайте следующий повтор.

5-12 раз, 1-3 подхода.

Исходное положение. лягте на спину, ноги прямые.

Упражнение. поднимайте верхнюю ногу, затем медленно опускайте вниз. Для усиления эффекта можно присоединить к ноге утяжелитель. Следите, чтобы колено смотрело точно вверх. Поясница плотно прижата к полу.

Повторить 20-25 раз, 2-3 подхода.

Упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц

Исходное положение. встаньте прямо, ноги вместе, носки врозь. Поднимите прямую левую руку до уровня плеч, повернув ладонь вверх.

Упражнение. втяните живот и, выдохнув, медленно, на три счета поднимите согнутую в колене или прямую (более сложный вариант). левую ногу вперед, зафиксируйте на пару секунд, опустите.

Повторите 5 раз.

Немного отдохните, вытяните левую руку вперед ладонью вверх, поднимая левую (согнутую или прямую) ногу на три счета в сторону.

Вернитесь в исходную позицию и так же, на три счета, отведите ногу назад. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите 5 раз.

Выполните то же самое с правой ногой.

Исходное положение. лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки свободно лежат вдоль тела. Можно между коленей зажать детский мячик.

Упражнение. начинайте поднимать таз, плечи от пола не отрываются, живот втянут, ягодицы сжаты. Упражнение выполняется медленно, осознанно.

Дойдите до высшей точки, замрите на 2-3 секунды, можно вместо этого сделать 2-3 рывка еще выше или еще сильнее в 2-3 приема сжать мячик.

Плавно опуститесь на пол, но мышцы не расслабляйте.

Повторите 8-12 раз, 1-2 повтора.

Исходное положение. лежа на коврике, согнутые ноги поставьте на сиденье устойчивого стула, кресла или дивана. Живот втянут.

Упражнение. начинайте отрывать тело от земли, плечи остаются плотно прижатыми к полу.

В верхней точке задержитесь на пару секунд, почувствуйте напряжение в ягодицах и задней поверхности бедер и начинайте опускаться.

Чтобы увеличить нагрузку можно одну ногу согнуть и положить на колено другой или выпрямить вверх. Тогда каждую сторону будет необходимо проработать по отдельности.

8-10 раз, 1-2 подхода.

В качестве упора подойдет и фитбол, это сделает упражнение еще эффективней.

Упражнения для боковой поверхности бедра

Исходное положение. встаньте лицом к стулу, ухватитесь за спинку обеими руками, можно встать на носочки, напрягите ягодицы и пресс.

Сделаете от 15 до 25 махов, поменяйте ноги.

Исходное положение. лягте на бок, голову положите на вытянутую руку, верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед собой на уровне колена прямой ноги.

Упражнение. нижнюю ногу начинаете поднимать, преодолевая сопротивление верхней. Следите, что бы «работала» именно внешняя сторона бедра, для чего держите колено повернутым строго в сторону. Поменяйте ноги.

Сделайте от 10 – 25 раз на каждую ногу, 1-3 повтора.

Исходное положение. лягте на правый бок, обопритесь на правую руку, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии.

Упражнение. энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Плечи и бедра должны быть на одной линии. Опустите ноги.

Повторите 10 - 15 раз. Поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.

Упражнения для укрепления икроножных мышц

Высоко поднимитесь на цыпочки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50-80 шагов.

Исходное положение. встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.

Упражнение. на счет раз поднимитесь на носки, на два немного присядьте, колени разведите, на три еще выше поднимитесь на носки, на четыре опуститесь на всю ступню.

Повторите 20-30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног. Сделайте 1-2 подхода.

Исходное положение. встаньте прямо, руки на поясе.

Упражнение. выполняйте прыжки на носках на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны.

Повторите прыжки 100 раз. 1-2 подхода.

Исходное положение. встаньте прямо, плечи расслаблены, спина прямая живот втянут, держитесь, при необходимости, за спинку стула.

Упражнение. одну ноги поднимите, согнув в колене, на второй поднимитесь на цыпочки, потом опуститесь почти до пола, но полностью не опускайтесь и мышцы не расслабляйте.

Повторите10-50 раз и смените ноги, 1 – 2 подхода.

Для увеличения эффекта от упражнения можно выпрямить согнутою ногу параллельно полу или не держаться за опору.

Упражнения для живота и талии

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните и положите на пол или на сиденье дивана, кресла или спортивной скамьи, придвинув ягодицы. Руки заложите за голову или скрестите на груди.

Упражнение. прижимая поясницу к полу, напрягите мышцы живота, и оторвите от пола голову и плечи. Поясница остается на полу. Амплитуда движений должна быть небольшой.

Задержитесь в верхней точке на 3 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите 10 - 15 раз. 2-3 подхода.

Для упора можно также использовать фитбол.

Исходное положение. лежа на полу, поднимите строго вверх прямые ноги, руками обхватите себя за ягодицы.

Упражнение. начинайте усилием мышц нижней части живота отрывать ягодицы от пола.

Работают только мышцы низа живота, ягодицы и бедра максимально расслаблены, поясница плотно прижата к полу.

10-15 раз, 1-3 подхода.

Исходное положение. лежа на боку, выпрямите тело в прямую линию, соедините руки за головой.

Упражнение. начинайте поднимать верхнюю часть туловища строго вверх.

Если сложно, положите нижнюю руку перед собой, но используйте ее только для поддержания равновесия, упираясь в пол ладонью.

Если упражнение дается слишком легко, попробуйте поднимать ноги, сначала только верхнюю, потом – обе.

Поменяйте стороны. 8-15 раз, 1-3 подхода.

Упражнения для укрепления мышц рук и груди

Отжимания: упор на руки и носки ног, тело представляет собой прямую линию, все мышцы напряжены, особое внимание – мышцам пресса. Руки чуть шире плеч.

10-15 раз, 2-3 подхода

Отжимания, облегченный вариант. это те же классические отжимания, только с согнутыми в коленях ногами. Следите, чтобы тело от макушки до колен представляло собой прямую линию, не прогибайтесь в пояснице, руки держите чуть шире плеч. Ладони смотрят наружу.

10-15 раз, 2-3 подхода.

Отжимания на трицепс: исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но ладони повернуты внутрь, на себя.

Для начинающих – 5-10 повторов, 1-2 подхода, затем количество повторов можно увеличить до 15.

Отжимания – это очень сложные, но эффективные упражнения, прорабатывающие при правильной технике выполнения все тело, с особым упором на грудь и руки.

Бабочка.

Исходное положение. лягте на пол, согните ноги в коленях, поясница плотно прижата в полу, если это не удается, под верхнюю часть тела следует положить подушки, например, диванные. Продвинутый вариант – упражнения на спортивной скамье, можно также использовать для упора фитбол. Возьмете в руки гантели.

Упражнение. поднимите гантели на вытянутых руках перед собой и начинайте, как крылья бабочки, разводить руки в стороны. Напрягайтесь, чтобы ощущать работу мышц.

8-12 раз, 2-3 подхода.

Вес гантелей подбирается так: если вам не удается сделать даже восемь повторений упражнения - значит вес для вас слишком высок, если же и 12 выходят играючи - мал. В идеале последние повторы вы должны делать через силу, практически на последнем издыхании. Это если вы хотите, как в Бабочке, накачать мышцы, если же вы хотие просто согнать лишний жирок и слегка размяться - то тут вес вполне может быть минимальным.

Бабочка великолепно прорабатывает мышцы верхней части груди, поднимая ее и увеличивая в объеме.

Упражнения для укрепления мышц спины

Мышцы спины укрепляют уже описанные в разделе «Упражнения для укрепления мышцы рук и груди» отжимания, «бабочка» также прекрасно прорабатывает верхний отдел спины, нижний отдел задействован в упражнениях на пресс, ягодицы и бедра.

Для улучшения осанки можно порекомендовать следующий цикл упражнений.

Исходное положение: лежа на животе, руки вперед.

Упражнение. повернув голову влево, на вдох поднять левую ногу, задержав дыхание на 10 сек. На выдохе опустить ногу и отдохнуть 20 сек. Повторить 2-3 раза.

Все повторить с другой ногой.

Исходное положение: лежа на животе, руки вперед.

Упражнение. на вдох приподнять две ноги. Задержать на 10 сек. При выдохе опустить ноги и отдохнуть 20 сек.

Исходное положение: лежа на животе, руки вперед, голова повернута влево.

Упражнение. на вдох поднять левую руку. Потягивая руку вверх, задержать дыхание на 10 сек. При выдохе опустить руку и отдохнуть 20 сек. Повторить 2-3 раза.

Все повторить с другой рукой.

Исходное положение: лежа на животе, прямые руки перед собой.

Упражнение. на вдох поднять обе руки вверх перед собой, потянитесь за руками верхней частью тела, задержать дыхание на 10 сек.

Исходное положение: лежа на животе, прямые руки перед собой, голова повернута влево.

Упражнение. на вдох поднять левую руку и правую ногу одновременно. Задержать на 10 сек. При выдохе опустить руку и ногу и отдохнуть 20 сек.

Все повторить с другой рукой и ногой.

Исходное положение: лежа на животе, прямые руки перед собой.

Упражнение. на вдох одновременно понять руки и ноги вверх. Задержав дыхание на 10 сек. можно покачаться. При выдохе опускаем руки и ноги и отдыхаем 20 сек.

Источник: glazurno.ru