Упражнения для мышц брюшного пресса и спины

Укрепление живота: упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнение для нижней части брюшного пресса.

Исходное положение (И.п.) — лежа на спине, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Положите руки за голову или просто вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз. Удержите положение 3—5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз. Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

Упражнение для верхней части брюшного пресса.

И.п. — сидя на полу, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5—10 раз. Для разнообразия вы можете вместо того, чтобы опускаться и подниматься, выполнить 10 «пульсирующих» движений туловищем в крайнем нижнем положении или в этом же положении сделать паузу на 10 счетов. Повторите 5 раз. Все это движение следует выполнять только мышцами брюшного пресса.

Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Неважно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно. Убедитесь в том, что все движение (опускание и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Двигайтесь плавно и без рывков.

Упражнение для всех мышц брюшного пресса.

И.п. — руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса. Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю. Удержите 5 счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги. Специфика этого упражнения состоит в том, то работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

Заключительное растягивание. И.п. — лежа на спине. Подтяните оба колена к грудной клетке и захватите каждой рукой «свое» колено. Подтягивать колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола. Удержите это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.

Упражнения для укрепления мышц спины

1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.

2. Ходьба на носках в полуприседе, положив гимнастическую палку на лопатки.

3. И.п. — стоя, руки сзади соединены в «замок». Отводить руки назад, прогибаясь. В руках можно держать гимнастическую палку, мяч или гантели.

4. И.п. — сидя на стуле, ладони на затылке, голова несколько опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками небольшое сопротивление.

5. И.п. — сидя на полу, руки поставить сзади. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться, держать 3-5 сек, вернуться в и.п.

6. То же упражнение, но опираться на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону.

7. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимать таз.

8. И.п. — то же, ноги выпрямлены. Прогибаться только в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову.

9. И.п. — то же, руки опущены. Опираясь затылком и стопами, поднять туловище, прогнуться. Руками можно слегка помогать, ноги можно слегка согнуть.

10. И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, подержать 3—5 сек и опустить.

11. И.п. — то же, руки за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться.

12. И.п. — лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.

13. И.п. — то же. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться, держать 3—5 сек.

14. И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить назад слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать сначала с помощью резиново го жгута (скакалки), концы которого находятся в поднятых руках, а его средняя часть удерживается стопами.

15. И.п. — сидя на полу, затылком упираться в кресло. Надавливая головой, поднять таз, прогнуться, держать 3-5 сек.

16. И.п. — лежа на животе, руки вверху (по отношению к туловищу), в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.

17. И.п. — стоя на коленях, стопы зафиксированы (можно с помощью партнера). Наклоняться вперед, прогнувшись (спина прямая) и возвращаться в и.п.

18. И.п. — лежа на гимнастической скамейке, с опущенной головой и мячом в руках, ноги фиксируются партнером. Поднять туловище, прогнуться, держать 3—5 сек и опустить.

19. И.п. — то же, выполнить то же упражнение, но, разгибаясь, бросить мяч назад.

20. То же упражнение, но, разогнувшись, держать туловище в горизонтальном положении 3—5 сек.

Источник: passions.cc