Оксисайз для похудения

Оксисайз – это комплекс упражнений и специальная методика дыхания, которая позволяет приобрести идеальную фигуру, скинуть лишние килограммы и получить заряд энергии на каждый день. Занимает в день не более 15 минут свободного времени.

Инструкция по дыханию

Принцип дыхания в оксисайз: вдох – три коротких довдоха – выдох – три резких довыдоха.

Вдох. Вдыхать необходимо быстро, носом. При этом в акте дыхания должен участвовать живот (следует его надуть). При вдыхании воздуха носом, а не ртом, он очищается и обогревается, это является благоприятным действием для органов дыхания. На максимальном вдохе необходимо напрячь как можно сильнее мышцы промежности и ягодиц, подтянуть живот.

Три коротких довдоха. Не выдыхая после первого вдоха носом, делается три коротких вдоха до максимального заполнения легких и бронхов воздухом.

Выдох. Выдох производится медленно, через рот. При этом губы должны быть вытянуты и для выхода воздуха должно оставаться достаточно маленькое отверстие. Это необходимо для того, чтобы создать максимальное сопротивление для живота и грудной клетки. Голову опускать не следует, подбородком тянуться вверх. Ягодицы и промежность все это время должны оставаться подтянутыми, до полного освобождения легких от воздуха.

Три резких довыдоха. Не вдыхая воздух после полного выдоха необходимо сделать три коротких и резких выдоха, полностью освободив легкие от кислорода. При этом последующий вдох будет достаточно глубокий, а мышцы пресса начнут сменять состояния расслабления и тонуса.

Этот принцип дыхания считается базовым упражнением. Выполняя эти вдохи и выдохи 4 раза подряд, формируется один повтор. На него тратится около 30 секунд времени. В день достаточно выполнять 30 повторов. Можно к ним приступать в несколько заходов, если тяжело или не позволяет время это сделать без перерыва. Эффект от этого не меняется. Если выполнять более 30 повторов, приобретение желаемого результата ускорится.

Комплекс упражнений

Для удобства и большей эффективности упражнения оксисайз лучше разделить на курс в 5 недель.

Первый день

Необходимо выполнить комплекс из шести легких упражнений по 5 раз каждый. На одно выполнение необходимо делать 1 повтор базового дыхания. Всего выходит как раз 30 повторов в дыхании.

  • Положение стоя, ноги на ширине плеч. Голова приподнята, подбородок смотрит вперед. После этого необходимо согнуть ноги в коленях, при этом руками приподнять живот и втянуть его. Параллельно не забывать дышать техникой базового дыхания.
  • Положение стоя, ноги на ширине плеч. Колени согнуть, при этом правую руку вытянуть вверх над головой, будто необходимо что-то достать.
  • Аналогично предыдущему упражнению, только с левой рукой.
  • Положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки необходимо сцепить в замок за спиной. Руками и всей спиной следует тянуться назад, выгибая позвоночник.
  • Положение стоя, ноги на ширине плеч. Максимально прижимая ступни к полу, следует немного согнуть ноги в коленях. После этого сделав сильное усилие представить, что ступни ног раздвигает пол в разные стороны. При этом должны войти в напряжение практически все мышцы ног, особенно наружные на бедрах и икроножные. Можно подключить в работу и мышцы ягодиц, втянув их.
  • Положение стоя или сидя. Голова не наклонена. Руки следует сжать в кулаки и прижать друг к другу костями как можно сильнее. При этом руки должны быть в форме овала или буквы «О». в этот момент напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, спину и грудной клетки.

Выполняя эти физические упражнения, кровь по сосудам в мышцах начинает активней и быстрей протекать, благодаря правильному дыханию она больше насыщается кислородом. А это способствует ускорению процесса сжигания жира по сравнению с обычной нагрузкой.

Второй день

На второй день добавляются еще 4 упражнения, которые следует выполнять одновременно с дыхательными. Для того, чтобы получилось 30 повторов базового дыхания теперь на каждое упражнение следует делать 3 повтора. Однако если организму не тяжело, а время позволяет, можно сохранить по 5 раз во всех упражнениях.

  • Положение на корточках. Ноги при этом на ширине плеч, ступни немного развернуты вовнутрь. Заднюю часть тела (поясница и ягодицы) следует выдвинуть назад (как у утки). При этом должны войти в напряжение мышцы ягодиц и наружные бедренные мышцы. Руки при этом упражнении обхватываю колени или область немного выше колен, округляясь в локтях. Во время этого упражнения не забывать дышать по схеме.
  • Положение стоя у стены. Поясницей плотно прижаться к стенке, при этом ступни ног должны быть отодвинуты на 5-7 см от стены. Руками в этот момент можно выполнить упражнение из первого дня, которое напрягает мышцы рук и грудной клетки.
  • Положение на корточках лицом к стене. Раки необходимо поднять как можно выше над головой, ладонями к стенке. На вдохе из базового дыхания подниматься постепенно вверх, цепляясь пальцами за стенку. Спина при этом должна оставаться прямой, подбородок слегка приподнятым.
  • Положение стоя лицом к стене. Расстояние до стены должно быть около 50 см. руками (ладонями) необходимо опереться об стену, наклонившись вперед. Локти при этом направлены наружу, придавая округлую форму рукам, спина и ноги ровные, ягодицы напряжены, подошва плотно прижата к полу.

3-7 дни

Необходимо ежедневно повторять все эти 10 упражнений (в любом порядке), проделывая во время каждого по 3-5 раз базовое дыхание. Помимо выполнения этих упражнений необходимо увеличить употребление овощей и фруктов. Количество калорий в сутки должно составлять около 1500-1800 ккал.

7-14 дней (вторая неделя)

К предыдущему комплексу добавляется еще 5 упражнений. Количество повторов базового дыхания на каждом упражнении составляет от 2 до 5, в зависимости от возможностей организма и свободного времени.

  • Положение стоя, опираясь руками на спинку стула. Необходимо отвести левую ногу слегка назад и в сторону, при этом оставляя ее ровной. В таком положении следует вращать ступней некоторое время. При этом правая нога слегка согнута в коленном суставе, спина прямая, ягодицы втянуты.
  • Упражнение аналогично предыдущему, только с правой ногой.
  • Положение стоя, опираясь руками на спинку стула. Левую ногу следует отвести назад, оставив прямую в коленном суставе и вытянув пальцы ног. При этом спина прямая, ягодицы втянуты.
  • Упражнение аналогично предыдущему, только с правой ногой.
  • Положение сидя возле спинки стула. Следует ноги развести в стороны, носки на ступнях повернуть наружу, а колени при этом согнуть так, чтобы ступни оказались с ними на одном уровне. При этом руками необходимо опираться на спинку стула, ягодицы втянуть, а спину оставить ровной. Тело постепенно наклонить вниз. При этом возникнет напряжение на бедрах с внутренней поверхности.

14-21 день (третья неделя)

На третьей неделе добавляются еще 5 упражнений. Всего уже накопилось 20. можно комбинировать их так, чтобы выходило по 30 повторов дыхания (например, 10 по 1 разу и 10 по 2 раза, или же исключить непонравившиеся 5 штук и каждых выполнить по 2, или же по 2-3 раза все).

  • Положение сидя на краю стула. Спиной при этом следует облокотиться о спинку, ягодицы напрячь, руки согнуть в локтях. Ступни должны твердо стоять на полу, а колени свести вместе. Не забывать о дыхании!
  • Положение сидя на краю стула. Ноги, согнутые в коленях, следует развести как можно дальше, ладонями опереться о сиденье стула, спину и плечи откинуть назад.
  • Положение сидя на стуле. При этом левая рука опирается на сиденье стула, тело повернуто в левую сторону, а правая рука тянется кверху.
  • Упражнение аналогично предыдущему, только вверх поднимается левая рука и тело повернуто направо.
  • Положение сидя на стуле. Спина плотно прижимается к спинке стула, руки зафиксированы к сидению, а ноги поднимаются вверх и в таком положении следует вращать ступнями.

21-28 дней (четвертая неделя)

На этой неделе добавляются еще 5 упражнений, которые можно комбинировать в произвольном порядке, чтобы в итоге вышло 30-50 повторов дыхания.

  • Положение стоя на коленях. Ноги слегка раздвинуты в стороны, спина прямая, ягодицы втянуты, тело немного наклонено назад. При этом хорошо выполнить упражнение для груди (с сомкнутыми кулаками).
  • Положение сидя на полу. Ноги сомкнуты вместе, тело постепенно наклонять вперед, разводя колени в стороны, не поднимая. Кисти на руках при этом держат лодыжки или голени.
  • Положение лежа на спине. Ноги при этом согнуты в коленях, а ягодицы втянуты. Тазом и областью живота следует совершать такие движения, будто загребать ковшом что-либо с пола.
  • Положение лежа на спине. При этом ноги согнуты в области коленей, стопы на ширине плеч, колени сведении вместе, а руки подняты над головой и соединены в замок. При этом тазом выполнять движения из предыдущего упражнения.
  • Положение лежа на спине. Ноги следует вытянуть, при этом икроножные мышцы привести в напряжение, чтобы они не дотрагивались до пола, носки вытянуть как можно сильнее. Руки должны быть над головой, максимально вытянуты и сцеплены в замок.

28-35 день (пятая неделя)

На последней неделе добавляются еще 5 упражнений. В итоге для поддержания формы достаточно выполнять все 30 упражнений с одним повтором дыхания. Или же комбинировать по желанию упражнения так, чтобы всего выходило 30-50 повторов.

  • Положение лежа на левом боку. Левая нога должна оставаться прямой, с напряженными мышцами. Правую ногу следует согнуть в колене и максимально подтянуть к груди, фиксируя ее руками. Необходимо делать попытку выпрямить ногу, не отпуская рук, создавая сопротивление.
  • Упражнение аналогично предыдущему, только на правом боку и с приведенной левой ногой.
  • Положение лежа на спине. Ноги следует вытянуть, при этом икроножные мышцы привести в напряжение, чтобы они не дотрагивались до пола, носки вытянуть как можно сильнее. Руки должны быть над головой, максимально вытянуты и сцеплены в замок. Следует вращать ступнями, не расслабляя мышцы.
  • Положение лежа на левом боку. При этом необходимо ладонями опереться об пол, правую ногу поднять вверх и немного назад. При этом носки должны быть вытянутыми, а подбородок смотреть прямо.
  • Упражнение аналогично предыдущему, только на правом боку и с подъемом левой ноги.

Для того, чтобы все время поддерживать нужную форму тела, следует выполнять эти упражнения и по истечении пяти недель. Можно выбрать наиболее удобную и приемлемую комбинацию, количество повторов дыхания (но не меньше 30 в день) и время выполнения. За 1 неделю можно терять от 1 до 3 кг. За весь пятинедельный курс оксисайза потеря лишнего веса достигает 10-15 кг.

Источник: www.ne-do-zhi.ru