Эффективные упражнения для пресса и других мышц живота

Особенности тренировок на пресс

  1. Краткосрочность. Специалисты не рекомендуют уделять упражнениям для пресса слишком много времени. Исследования показали, что 60-минутное занятие может скорее повредить здоровью, нежели помочь в приобретении красивого животика. Обусловлено это тем, что во время такой тренировки происходит интенсивный массаж внутренних органов, поэтому затягивать ее не стоит. 15-20 минут в день вполне достаточно для достижения желаемого результата.
  2. Совместимость с другими упражнениями. Упражнения для живота можно делать до, во время или после основной тренировки.
  3. Особый график для новичков. Если вы никогда ранее не занимались прокачкой пресса, то на протяжении первых двух недель имеет смысл делать три основных упражнения с минимальным количеством повторов и не более чем в два подхода. Тренировки в таком случае проводятся через день. А через 14 дней можно дополнить комплекс новыми упражнениями и увеличить интенсивность занятий.

Женские тренировки для пресса

Мужские и женские тренировки для пресса

Принципы тренировки и непосредственно упражнения для живота в целом для женщин и мужчин ничем не отличаются. Но вот цели у таких тренировок разные. Мужчины зачастую стремятся к рельефным, четко очерченным и выдающимся кубикам, а представительницам прекрасного пола, как правило, вполне достаточно прорисовки двух вертикальных и одной горизонтальной полоски. Стремление девушки в высушенному рельефному «мужскому» прессу может обернуться нарушением жирового баланса, снижением репродуктивной функции и сбоем других метаболических процессов. Поэтому существуют как универсальные комплексы упражнений, так и отдельные виды тренировок на пресс для мужчин и женщин.

Универсальные упражнения для пресса «Интенсив»

  1. Качаем косые мышцы пресса.
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и подтягиваем к ягодицам. При этом пятки должны быть плотно прижаты к полу. Приподнимаем плечи и стараемся прикоснуться правой рукой к правой пятке, а левой рукой к левой пятке.
  • Прорабатываем нижний и верхний пресс. Ложимся на спину, руки кладем ладонями вниз вдоль тела. При вдохе поднимаем ноги одновременно с плечами как можно медленнее. Не отрываем при этом поясницу от пола. Когда ноги будут подняты примерно на 90º, задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы пресса. При выдохе медленно опускаем ноги вниз.
  • Скручивания для косых мышц живота. Ложимся на спину, сгибаем ноги под углом 90º по отношению к полу и поднимаем их. При этом между телом и ногами также должен получится угол в 90º. Руки держим за головой. Поднимаем плечи и стараемся дотянуться правым локтем к левому колену. Возвращаемся в исходное положение. Теперь стараемся дотянуться левым локтем к правому колену.
  • Пресс+растяжка мышц спины. Ложимся на спину и раскидываем руки в стороны (такое исходное положение помогает более надежно зафиксировать тело). Затем поднимаем немного согнутые или прямые ноги под углом 90º и начинаем переносить их влево/вправо, стараясь при этом коснуться пола. Не обязательно сразу получится дотянуться ногами до пола: со временем растяжка станет лучше, и упражнение можно будет выполнять правильно. У данного упражнения есть облегченная версия, которая более мягко воздействует и на пресс, и на спину. Исходное положение остается таким же, но ноги полностью сгибаются в коленях и в таком виде поднимаются к груди. После этого выполняются раскачивания влево/вправо. Также в результате этого упражнения укрепляются мышцы рук.
  • Скручивания для верхнего и среднего пресса. Ложимся на спину, закидываем ноги на диван. Затем складываем руки на груди, начинаем поднимать туловище и стараемся прикоснуться руками к коленям.
  • Дыхание.

    Становимся на четвереньки и распрямляем спину (очень важно, чтобы она была ровной и не прогибалась ни вверх, ни вниз). Делаем максимально полный выдох, одновременно втягивая живот насколько это возможно. На пике задерживаем дыхание на пятнадцать-двадцать секунд, затем расслабляемся и делаем вдох.

  • Плоский живот

    Женская тренировка

    Эти простые, но эффективные упражнения помогут представительницам прекрасного пола подтянуть живот после родов или просто подкачать пресс в преддверии нового пляжного сезона. Количество подходов в программе определяется опытным путем.
    1. Подъемы корпуса на 45º. Техника выполнения: ложимся на спину и поднимаем корпус, вытягиваясь вслед за руками вперед вверх. Стараемся максимально сильно сокращать мышцы пресса. Делаем 20-40 раз.
    2. Подъемы корпуса на 20º. Техника выполнения: ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и начинаем поднимать лопатки над полом, стараясь концентрироваться при этом на работе мышц живота. Делаем 20-40 раз.
    3. Подъемы корпуса с вытяжением за рукой. Техника выполнения: повторяем первое упражнение комплекса, но тянемся не за двумя руками, а только за одной, стараясь напрячь мышцы живота с соответствующей стороны. Чередуем руки и выполняем по 20-40 раз на каждую.
    4. «Раскладушка». Техника выполнения: ложимся спиной на пол и поясницу с силой прижимаем к полу. Затем начинаем одновременно поднимать корпус и ноги перпендикулярно полу, стараясь при этом дотронуться руками к стопам. Округляем спину в нижнем положении, но не отрываем поясницу от пола. Делаем 15-50 раз.
    5. Усложненная «раскладушка». Техника выполнения: повторяем предыдущее упражнение, однако стараемся дотянуться левой рукой к правой стопе, а затем правой рукой к левой стопе. Повторяем 15-30 раз для каждой руки.
    6. Упражнение «возле телевизора». Техника выполнения: садимся на край дивана или кресла, упираемся в него руками, поднимаем ноги перед собой. Сгибаем/разгибаем ноги и стараемся не касаться ими пола. Повторяем 20-50 раз.

    Мужская тренировка

    В данном комплексе представлены более «сильные» упражнения, направленные на глубокую проработку мышц пресса. Для достижения желаемого результата (прорисовка и просушка шести кубиков) выполнять данный комплекс необходимо ежедневно. Количество подходов – не менее трех.

    1. Подъемы корпуса на 90º. Техника выполнения: ложимся спиной на пол, максимально округляем поясницу и начинаем поднимать корпус до касания коленями груди. Если стопы на полу удерживать сложно, то зажимаем ими какой-либо тяжелый предмет. Выполняем 15-35 раз.
    2. Скручивания с поднятием ног. Техника выполнения: ложимся на спину, сгибаем одну ногу. Затем округляем спину и начинаем поднимать корпус вместе со второй ногой (прямой или тоже согнутой). Делаем 15-30 раз на каждую ногу.
    3. Опускание ног. Техника выполнения: ложимся спиной на пол, поднимаем ноги вверх, а затем ведем их вниз до тех пор, пока возможно не отрывать поясницу от пола. Выполняем 15-25 раз.
    4. Поочередное опускание ног. Техника выполнения: повторяем предыдущее упражнение, но левую и правую ноги при этом опускаем поочередно. Делаем 15-30 раз на каждую сторону.
    5. Подъёмы таза. Техника выполнения: ложимся спиной на пол, приподнимаем ноги вверх и сгибаем их под прямым углом. Вытягиваем руки вдоль корпуса. Затем поднимаем таз, подтягиваем колени к груди и медленно опускаем их обратно, стараясь не отрывать плечи от пола. Делаем 20-30 раз.
    6. Подъемы таза с пяткой на колене. Техника выполнения: повторяем предыдущее упражнение, предварительно положив пятку на колено. Выполняем 20-30 раз для каждой ноги.
    7. Подъёмы таза с перемещением.  Техника выполнения: ложимся спиной на пол, поднимаем вверх ноги. Затем приподнимаем таз и начинаем разворачивать его вправо/влево. Делаем 10-25 раз на каждую сторону.
    8. Подъемы ног на турнике. Техника выполнения: занимаем исходное положение на турнике (шведской стенке) – висим на вытянутых руках. Затем начинаем приподнимать ноги, стараясь достать ими как можно выше – в идеале до самого турника.

    Совет

    Существует один небольшой секрет, знание которого очень помогает улучшить внешний вид пресса даже в том случае, если традиционные упражнения оказываются бессильны, — необходимо постоянно сокращать и расслаблять мышцы живота. Причем делать это можно на работе, стоя в очереди, сидя в маршрутке или моя посуду на кухне. Главное — стараться проделывать это ритмично и втягивать живот как можно глубже, ненадолго задерживая дыхание на пике напряжения.

    Источник: kaksbrositves.ru