Упражнения для талии и живота

Дата публикации: 06.04.2014

Специальные упражнения для талии и живота очень эффективны для формирования фигуры того типа, к которому вы стремитесь. Конечно, огромное значение имеет то, какой конституцией вы обладаете от рождения. Но с помощью упражнений вы можете воздействовать на определённые участки тела, придавая им желаемый объём за счёт прироста мышечной ткани или избавляться от слишком пышных форм, сжигая жир именно там, где требуется. Локальное (местное) похудение имеет под собою крепкую научную базу. Оно достаточно хорошо изучено и вполне может быть взято на вооружение, если необходимо похудеть в животе и талии.

Для того чтобы сделать плоским живот и талию тоньше, необходимо привести в тонус и заставить активно работать мышцы. составляющие так называемый мышечный корсет. Мышечный корсет составляют глубокие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.  Их проработка поможет не только приобрести красивые очертания фигуры, но и позволит сохранить здоровый позвоночник.

Принцип подбора упражнений для талии и живота

Очень часто, решая проблему, как убрать живот и талию сделать тоньше, женщины и девушки ограничиваются лишь упражнениями для прямой мышцы живота. Это, без сомнения, даёт эффект: живот, действительно, подтягивается. Но помимо прямой мышцы, необходимо выполнять упражнения и для проработки косых мышц, а также – для мышц спины.

Тренировка для желающих приобрести плоский живот и талию сделать тоньше, должна состоять из трёх частей .

Первая часть – разминка. В этой части занятия выполняются разогревающие упражнения и упражнения, позволяющие привести в тонус основные группы мышц, в первую очередь – те, которым предстоит получить наибольшую нагрузку.

Разминка может выглядеть так:

  • энергичная ходьба на месте, высоко поднимая колени – 1 минута;
  • прыжки через скакалку – 2-3 минуты;
  • плавные наклоны в стороны с увеличивающейся амплитудой движения – по 12 раз в каждую сторону;
  • наклоны вперёд и назад, выполняемые плавно, с увеличивающейся амплитудой движения, по 12 раз;
  • круговые движения туловищем и тазом;
  • скручивание туловища.

После выполнения этих упражнений переходят к блоку основных упражнений для талии и живота. В основном блоке упражнения для мышц спины должны чередоваться с упражнениями для мышц живота.

Заканчивать занятие следует упражнениями на растягивание прямой мышцы живота, косых мышц, мышц спины.

Упражнения для плоского живота и талии, рекомендуемые на начальном этапе занятий

Описанные ниже упражнения рекомендуются к выполнению после разминки и могут составить основной блок упражнений для талии и живота для тех, кто только приступил к тренировкам.

Упражнение 1. Сядьте на стул. Стопы поставлены на ширину бёдер и прижаты к полу, спина прямая. Руки опущены вниз. Не наклоняясь вперёд, размеренно выполняйте наклоны вправо и влево в течение 1-2 минут. Дыхание спокойное, ритмичное. Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять в течение дня несколько раз, даже не покидая рабочего места, скажем, в офисе. С помощью этого упражнения можно довольно быстро уменьшить жировые отложения на боках.

Упражнение 2. Это упражнение для талии и живота исключительно эффективно. В будущем его можно усложнить, изменив положение рук или воспользовавшись гантелями. Исходное положение – лёжа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы поставлены на ширину бёдер, руки вытянуты вперёд. Плавно поднимать верхнюю часть туловища, «скручивая» его навстречу коленям, руками тянуться к коленям. Поясница плотно прижата к полу. Подняв плечи и лопатки насколько возможно высоко, вернуться плавно в исходное положение, но не касаться головой пола. Повторять упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя на коленях, с опорой на кисти прямых рук (на «четвереньках»). Одновременно вытянуть левую ногу назад, (потянувшись назад пяткой, а носок направив в пол), а правую руку – вперёд. Удерживать положение 3-5 секунд, ощущая напряжение в области поясницы. Затем поменять положение рук и ног. Выполнить упражнение всего 12 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя на коленях, руки за головой. Опустив руки и отведя их влево, сесть на правое бедро, справа от стоп. Вернуться в исходное положение без помощи рук. Выполнить в противоположную сторону. Достаточно 12-16 повторов.

Упражнение 5. «Кошка». Исходное положение – сидя на пятках, корпус максимально наклонён вперёд (грудь касается колен), руки вытянуты вперёд, ладони лежат на полу. Медленно подавайте корпус вперёд, стараясь держаться грудью как можно ближе к полу, таз подымая повыше. Руки при этом сгибаются, но ладони остаются на месте. Вытянувшись полностью, выпрямите руки, прогнитесь назад, отведите назад голову, взгляд направьте в потолок. Зафиксируйте положение на 15 секунд, медленно согните руки, опустите грудь на пол. Не поднимая груди, начните тянуться тазом назад, медленно выпрямляя руки. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение снова. Всего достаточно выполнить упражнение 3-4 раза. Это упражнение для талии и живота полезно тем, что отлично растягивает мышцы живота и поясницы .

Комплекс более сложных упражнений для тех, кто решил похудеть в животе и талии

Эти упражнения для талии и живота требуют обязательного разогрева мышц, поэтому ни в коем случае не пренебрегайте разминкой.

Упражнение 1. Сядьте на табурет, вытяните ноги вперёд, закрепите стопы. Например,  поставьте их под нижнюю часть дивана или радиатора отопления. Руки – за головой.  Наклонитесь назад как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 1 минуты. Чем выше темп – тем эффективнее будет таять жир в области талии и живота.

Упражнение 2. Положите на табурет сложенное вчетверо полотенце и лягте на него животом, вытянув ноги назад и подставив стопы под радиатор или под диван. Руки – за головой, локти разведены в стороны, голова и плечи опущены к полу. Теперь прогнитесь настолько высоко, насколько возможно, локти отводите назад подальше. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 3. Исходное положение – лёжа на правом боку, правая рука вытянута вперёд, левая – за головой. Одновременно поднимать туловище и ноги, опираясь на правую руку. Затем вернуться в исходное положение. Выполнять в быстром темпе в течение 30 секунд. Затем повернуться на левый бок и повторить упражнение.

Упражнение 4. Это упражнение помогает избавиться от жировых складок, располагающихся на талии сзади. Поэтому, если решается проблема, как убрать живот и талию сделать тоньше, выполнять это упражнение следует обязательно. Исходное положение – лёжа на животе, руки за головой.  Приподнять верхнюю часть корпуса, максимально отведя локти назад. Зафиксировать положение на 3-5 секунд, вернуться в исходное положение. Затем сразу же вновь начать подниматься. Выполнять в течение 1 минуты.

Закончить выполнение упражнений для плоского живота и талии следует растягиванием. Качественно выполненное растягивание мышц после работы ускоряет процессы восстановления и зачастую помогает избежать крепатуры – боли в мышцах после нагрузки.

Источник: selderey.net