Хотите иметь идеальный пресс и плоский животик? Эффективный комплекс упражнений для девушек в домашних условиях

Сегодня с экранов телевизоров активно рекламируются всевозможные средства, которые обещают сделать нашу фигуру идеальной. Безусловно, мечта каждой девушки – иметь безупречные формы и идеальный пресс. Поэтому большую часть представительниц прекрасного пола интересуются, как быстро накачать пресс дома, как избавиться от живота, как сделать животик плоским.

В настоящее время наиболее сексуальным считается стройное тело, подтянутые мышцы живота и идеальный пресс. Давайте поговорим о том, какой комплекс упражнений для мышц пресса являются безопасными, эффективными и будут легки для выполнения в домашних условиях.

Для чего нужен накачанный пресс?

Натренированный при помощи несложных упражнений пресс не только выглядит хорошо, а и помогает удерживать каждый из внутренних органов на своем месте. Для кого-то это может показаться странным, однако правильное положение органов влияет на общее состояние здоровья, на кровоснабжение и другие физиологические процессы, которые происходят в нашем организме. Это означает, что грамотно подобранная система упражнений для пресса является жизненно важной для каждой девушки.

Комплекс упражнений для мышц живота

Подъем туловища. Лечь на пол, согнуть колени, локти развести в стороны, руки положить за шею. Верхнюю часть туловища следует медленно поднимать, а затем опускать в исходное положение. Необходимо обратить внимание на то, что во время выполнения упражнения, поясница должна плотно прижиматься к полу. Для того чтобы сделать свой пресс красивым, необходимо делать по 50 поднятий в три подхода.

Косой подъем туловища. Для косых мышц пресса исходное положение должно быть как в предыдущем упражнении. Левым локтем необходимо касаться правого колена, а правым – левого. В каждую сторону необходимо сделать по 30 подъемов в три подхода.

Устремление вверх. Данное упражнение является наиболее эффективным для нижнего пресса. Лечь на пол лицом вверх, руки вытянуть вдоль тела. Напрягать мышцы пресса, поднимая ноги и таз как можно выше. Как только вы ощутите наибольшее напряжение брюшных мышц, необходимо спокойно вернуться в исходное положение. Повторять по 15 раз в 3 подхода.

Параллельный подъем. Данное упражнение прекрасно тренирует как мышцы нижнего, так и верхнего пресса. Лечь на пол, на спину. Ноги согнуть в коленях на 45 градусов, руки положить под голову и плавно поднимать ноги и голову навстречу друг другу. Возвращение в исходное положение должно быть медленным. Упражнение повторять по 20 раз в три подхода.

Подъем ног. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги выпрямить. Стараться поднять ноги так, чтобы с туловищем они образовали прямой угол. Сначала поднимается 10 раз одна нога, затем – другая. По окончании выполнения упражнения каждую ногу нужно задерживать на 10 секунд в поднятом положении. Подобные упражнения для пресса в домашних условиях также рекомендуется выполнять лежа на боку. При помощи данных упражнений можно значительно уменьшить объем талии. Повторять каждое упражнение в три подхода.

Статическое упражнение для пресса. Встать на четвереньки, спину выровнять. Сделать глубокий вдох, расслабить мышцы пресса, а затем как можно сильнее втянуть живот. Дыхание производится носом, не задерживая его, продолжается втягивание живота. Замереть с втянутым прессом на 15-20 секунд, после чего расслабиться. Со временем время увеличивается до 30 секунд.

Велосипед. Лечь на спину, руки положить за голову, согнуть ноги и имитировать езду на велосипеде. Во время выполнения упражнения голова не должна отрываться от пола. При этом эффективность упражнения тем больше, чем ближе ноги находятся к полу.

Полное напряжение. Лечь на спину, руки вытянуть вверх. Поднимать корпус и ноги одновременно, а лбом следует пытаться коснуться коленей. Возвращаться в исходное положение следует медленно. Следует сделать три подхода по 10-15 подъемов. После каждого подхода на расстоянии 15 см от пола необходимо делать замирание.

Комплекс упражнений для нижнего и бокового пресса

1. Упражнения, предназначенные для тренировки нижнего пресса, следует делать в положении лежа. Под голову необходимо положить небольшой валик или одеяло. Ногами сделать угол в 30 градусов. При выполнении данного упражнения спина должна быть прямой. Во время выполнения упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях важно следить, чтобы давление было максимальным, а амплитуда и темп были под силу выполняющему эти упражнения. В начале занятий необходимо разогреть подкожный жир и мышцы.

2. Второе упражнение для нижнего пресса для женщин в домашних условиях следует выполнять с более сильным давлением. Делать вращательные движения, надавливая на живот кончиками пальцев, при этом стараться ощутить напряжение мышц. Производится массаж левой стороны подреберья справа. После 15 вращательных движений нужно передвинуться к левой стороне. Во время каждого перемещения делать 15 вращений. После этого можно опустить ноги на пол и расслабиться. Отдых допустим в течение одной минуты. После этого встать, втянуть живот и напрягая мышцы выполнять 15 круговых движений ладонью по ходу часовой стрелки. Снова лечь на спину, расслабиться и отдыхать 2-3 минуты.

3. Упражнение для бокового пресса. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки положить за голову, живот втянуть. Постараться соединить правое колено и левый локоть путем подтягивания их навстречу друг другу. В момент соприкосновение задержаться как можно дольше и вернуться в исходное положение. Упражнение для бокового пресса выполняется 15 раз в три подхода в одну сторону, а затем – в другую.

4. Упражнение для боковых мышц пресса. Ноги выпрямить, лежа на спине. Ладони положить вниз на пол, при этом руки должны быть согнуты в локтях. Правая нога сгибается и переносится влево, при этом бедро сильно повернуто, прикоснуться коленом пола, повторить для другой ноги. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.

Как правильно тренировать пресс?

В области живота находятся три основных типа мышц – косые наружные, косые внутренние и прямая, состоящая из двух частей. Образование кубиков на животе производится сухожилиями, которые проходят вертикально по обеим половинкам прямой мышцы живота. Под прессом мы понимаем идеальное состояние прямой мышцы живота. Однако это не означает, что нужно выполнять комплекс упражнений только для среднего пресса.

Несмотря на то, что большинство людей уверены в том, что хороший пресс накачать достаточно легко, на самом деле это далеко не так. Для достижения отличного результата необходимо регулярно выполнять упражнения для пресса в домашних условиях. Кроме того, бытует ошибочное мнение о том, что можно по отдельности выполнять упражнения для нижнего пресса и отдельно для верхнего его отдела. Дело в том, что во время большинства упражнений работают все мышцы. Поэтому качать пресс необходимо в комплексе.

Упражнения для пресса: основные рекомендации

Перед началом тренировок необходимо запомнить несколько простых правил. Итак, если вы решили накачать пресс при помощи упражнений для пресса в домашних условиях, необходимо четко определить время и дни для их выполнений. Лучше всего качать пресс дома трижды в неделю по 1 часу. Постепенно можно перейти на ежедневные тренировки пресса.

Упражнения для пресса для девушек и женщин важно делать на голодный желудок и с утра. Во время занятий необходимо правильно дышать. Выдох должен приходиться на кульминацию напряжения мышц, а вдох не должен полностью расслаблять мышцы живота.

Даже если возникают болевые ощущения после предыдущих занятий, необходимо все равно выполнять упражнения для пресса в домашних условиях. Как правило, уже после нескольких упражнений боль проходит. Если же боль окажется нестерпимой, попробуйте продолжить качать пресс на следующий день.

Чтобы болевые ощущения после упражнений были несильными, старайтесь перед каждым началом занятий делать небольшую разминку из обычных прыжков, наклонов или танцев под музыку. Нельзя выполнять комплекс упражнений для брюшного пресса, равно как и другие перед сном или после приема пищи.

Первые несколько занятий необходимо выполнять упражнения для пресса для женщин, деля рекомендуемое количество повторов на два.

Если есть желание иметь идеальную фигуру, накачанный пресс и плоский животик, придется настроиться на то, что упражнения для живота придется выполнять ежедневно, хотя бы по несколько минут в день.

Если Вам понравилось, поделитесь статьей с друзьями.

Источник: boxgift.net