Упражнения для пресса женщинам - плоский живот и отличная фигура

Многие женщины желают иметь изящную талию и крепкий пресс. Более того, хорошая фигура – важный показатель сегодняшнего эталона красоты, а понятие «идеальное тело» связано неразрывной цепочкой с плоским животом.

В погоне за молодостью, красотой большинство женщин рано или поздно начинают понимать, что поддержание хорошей формы невозможно без регулярных физических нагрузок и упражнений. А некоторые продолжают заблуждаться, думая, что косметические процедуры, изощренные диеты и очищение кишечника могут дать потрясающий эффект. Все просто и понятно, если мышцы живота будут расслабленные и в плохом тонусе, плоского живота не видать, как своих ушей.

Упражнения для пресса в домашних условиях – планируем тренировку!

Для того чтобы увидеть результаты планомерных тренировок, совсем необязательно покупать абонемент в спортзал, достичь эффекта плоского живота можно и в домашних условиях. Нужно только знать принципы и тонкости проведения комплекса упражнений. А также помимо качания пресса полезно заняться кардиотренировкой, сюда входит ходьба, бег по утрам, занятия танцами, езда на велосипеде, плавание в бассейне.

Несколько простых советов:

  • выполнять упражнения для пресса желательно на ровной, но не очень мягкой поверхности – тело фиксируется максимально, спина не выгибается, нагрузка на бедра не изменяется. Для данной цели можно воспользоваться прорезиненным ковриком, специально предназначенным для тренировок;
  • занятия должны носить регулярный характер – эффект можно наблюдать лишь в случае систематичности;
  • в период тренировок не переедать, избегать тяжелой пищи – в противном случае живот будет выпирать, и никакие упражнения не спасут ситуацию;
  • количество повторений и интенсивность увеличивается постепенно, без резких рывков. Особенно этот аспект касается женщин, которые ранее не были поклонницами фитнеса;
  • обязательное правило тренировок – только натощак! Организм, не получающий питательных веществ, намного интенсивнее сжигает жировые отложения. После тренировки лучше не принимать пищу около часа;
  • в период критических дней тренировки не проводить – в такие дни можно дать нагрузку на другие группы мышц либо потанцевать под спокойную музыку, а если самочувствие плохое – прогуляться на свежем воздухе;
  • качество и количество – в основном, упражнения по качанию пресса осуществляются в несколько подходов: правило бесконечности здесь неуместно, эффекта не будет;
  • правильное распределение нагрузки – контроль за правильностью выполнения упражнений для пресса. Одним из интересных способов самоконтроля можно назвать такой вариант: на пике упражнения следует сделать паузу, задержавшись на пару секунд в данном положении, плавно опуститься в исходное положение;
  • тренировки можно подкрепить рациональным питанием с максимальным количеством витаминов. А вот жирную, сладкую, мучную пищу сократить до минимального показателя;
  • после окончания комплекса упражнений необходимо принять душ с применением средств по уходу за кожей. Это объясняется тем, что во время нагрузок кожа изрядно разогревается, поры открываются, поэтому чистка им не помешает, а кожа насытится полезными веществами.

Упражнения для укрепления пресса – путь к красивой фигуре

Многие полагают, что упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях, не принесут ощутимой пользы, но, скорее всего, это банальные отговорки, например, такие:

  • отсутствие тренажеров;
  • постоянная занятость бытовыми проблемами;
  • отсутствие возможности уединения;
  • нет спортивной атмосферы, присутствующей в фитнес-центре.

Все это оправдание собственной лени, дома заниматься можно и крайне необходимо, чтобы выглядеть привлекательно.

Например, можно воспользоваться следующим комплексом упражнений.

  1. «Велосипед» — превосходное упражнение для брюшного пресса. Исходное положение – руки за головой, лежа на спине. Ноги необходимо сгибать на 45 градусов в коленях, имитируя езду на велосипеде. Важные нюансы: голову нельзя отрывать от пола, эффективность упражнения зависит от положения ног – чем ближе они к полу, тем лучше.
  2. «Двойное скручивание» — лечь на пол, ноги согнуть в коленях на 45 градусов, руки или на плечах, или за головой. Ноги и голова поднимаются, медленно двигаясь навстречу друг другу. В исходное положение возврат такой же медленный. Упражнение следует повторять 20 раз в 3 подхода.
  3. «Брюшной вакуум» — отличное упражнение, нагружающее поперечные мышцы живота. Для выполнения данного упражнения необходимо встать на четвереньки, при этом спину держать прямо. Глубокий выдох, расслабление мышц, максимальное втягивание живота. Это упражнение является статическим, поэтому нужно замереть в таком положении на 20 секунд, затем расслабиться. Начинающие делают 12 повторов, постепенно увеличивая количество.
  4. «Книга» — руки вытянуты за головой, лежа на спине. Ноги и корпус поднимаются одновременно, лбом нужно дотронуться до коленей. Медленное возвращение в исходное положение. Важно – ноги должны быть выпрямлены, сведены вместе. Вначале упражнение «Книга» необходимо выполнять 10 раз в три подхода, затем можно переходить к усложненному варианту: ноги и корпус опускаются не полностью, замирают в 15 сантиметрах от поверхности пола, потом выполняется следующая скрутка.
  5. «Обратное скручивание» — лежа на спине, руки вдоль тела. Мышцы пресса напрягаются, ноги приподнимаются, затем приподнимается таз (желательно повыше). После достижения наибольшего напряжения мышц, нужно медленно возвратиться в исходное положение: 12 повторов, 3 подхода.

Тренировка верхних и нижних мышц брюшного пресса

Внутренние органы поддерживаются своеобразным эластичным корсетом, состоящим из мышц живота. Прокачивание верхнего и нижнего пресса имеет принципиальные различия. К примеру, упражнения для верхнего пресса заключаются в «сворачивании» торса к тазу, подобно рулону ткани. В этом и состоит суть: живот необходимо свернуть, втягивая, а не просто сесть из лежачего положения.

Базовые упражнения на верхнюю группу мышц – поднимание ног с упором на руки (в положении сидя), а также поднятие корпуса на гимнастической скамье с фиксацией ног. Стоит заметить, что верхние мышцы имеют склонность приспосабливаться к нагрузкам: комплексы необходимо менять, не зацикливаясь на однообразных движениях.

Некоторые примеры упражнений для пресса:

  • положение лежа (плоскость наклонная), колени немного согнуты, ноги зафиксированы выше головы. Туловище нужно сгибать/разгибать исключительно по линии, параллельной полу. Работа в полной амплитуде ошибочна;
  • положение лежа, руки в замке за головой, одна нога находится в выпрямленном положении, вторая согнута в колене. Причем прямая нога не лежит на полу, и приподнята над ним. К согнутому колену приподнимается противоположный локоть, колени стремятся прижаться к груди. Поворачивается и корпус, и шея. Торопиться не стоит, встречные повороты выполняются поочередно;
  • лежа на спине необходимо соединить подошвы ступней, а колени развести в стороны, при этом корпус поднимается вверх. Функционируют исключительно мышцы пресса, шея не напряженная, прямая.

Упражнения для нижнего пресса буду наиболее эффективные, если их выполнять не количественно, а качественно. С такими упражнениями должна дружить каждая женщина, заботящаяся о своем здоровье. Почему? Потому что они облегчают роды, предотвращают обвисание живота после рождения ребенка, плюс ко всему это еще и великолепная профилактика опущения внутренних органов. И, конечно же, плоский животик!

  1. «Параллельные линии» — положение лежа на спине, ноги подняты и согнуты таким образом, чтобы сформировался прямой угол. Для лучшей координации можно взять небольшой мяч в руки. Согнуть руки в локтях, слегка наклонив мяч к груди. Затем руки следует вытянуть перед собой, напрячь мышцы пресса, поднять верхнюю часть туловища, одновременно выпрямив ноги. В итоге – руки вытянуты параллельно ногам, ноги и пол составляют угол 45 градусов. 8-10 повторений, данное положение зафиксировать на несколько секунд.
  2. «Шаги альпиниста» — это упражнение для спины и пресса, которое замечательно укрепляет мышцы, сжигает накопившийся жирок. Исходное положение будто для отжимания: нужно опереться на пальцы ног, вытянутые руки. Тело представляет собой прямую линию. Без изменения положения следует поднять правое колено к груди, задержавшись в позе на несколько секунд. Возвращение в исходное положение, повторение аналогичных движений левой ногой.

Комплексные упражнения для бедер и пресса

Это не менее эффективные упражнения, развивающие не одну группу мышц:

  • ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Высокий мах левой ногой вбок с одновременным сгибанием туловища в левую сторону. После опускания ноги на пол, то же движение следует выполнить правой ногой. Время выполнения упражнения – одна минута;
  • встать на цыпочки, ноги вместе. Выпад вперед левой ногой с одновременным вытягиванием вперед прямых рук. При этом спина и руки формируют прямую линию. Возвращение назад, выпад правой ногой. Повторение 20 раз;
  • упражнение, напоминающее банан, для укрепления мышц спины, пресса, бедер – лечь на спину, руки на полу над головой. Все конечности и голова приподнимаются одновременно, фиксация в позиции на 15 секунд. Перекат на живот с вытянутыми руками/ногами – замирание на 15 секунд. Возврат в исходное положение. Повтор 20 раз.

Упражнения с обручем и мячом

Если говорить об упражнениях с обручем, нужно правильно крутить обруч и выбрать определенный вид обруча:

  • массажный – тренирует мышцы пресса, массируя шариками либо бугорками кожу;
  • утяжеленный – подходит тем, кто может похвастаться хорошо развитыми мышцами;
  • пластиковый или алюминиевый обруч – самый простой, подходящий новичкам. Среди недостатков можно заметить слабую нагрузку, небольшой массажный эффект.

Вращение обруча может быть простое, поочередное, в полуприсяде, с приседанием, на ходу.

Упражнения на фитболе сегодня становятся все более популярными, поскольку во время занятий тренируются мышцы, снижается нагрузка на позвоночник, развивается ощущение равновесия.

Некоторые варианты упражнений на этом удивительном тренажере:

  • лечь на гимнастический мяч (с касанием плеч), стопы прижаты к полу, руки скрещены на груди, колени обязательно под углом 90 градусов. Напрячь мышцы пресса, приподнять корпус, расположив стопы так, чтобы можно было удержать равновесие. Возврат в исходное положение. Повтор 20 раз;
  • встать на колени, упереться руками в фитбол, колени расставить на ширину плеч. Напрячь мышцы живота, спина прямо. На вдохе фитбол нужно откатить на расстояние, пока туловище не образует угол 45 градусов. Возврат, повтор 8-15 раз.

С помощью вышеуказанных упражнений развиваются все мышцы брюшного пресса: косые, наружные, поперечные, пирамидальные, прямые. Более того, в процессе тренировок принимают участие мышцы спины, бедер, а живот входит «в тонус». Конечно, начать занятия не очень сложно, намного труднее не бросить начатое дело! Но если силы воли хватит на регулярные занятия, фигура изменится кардинальным образом, а плоский живот, безусловно, женщину будет радовать!

Источник: damenwelt.ru