Статические упражнения на пресс

П опробуйте "Метод Мэтьюз для сужения талии и плоского живота". Для каждого занятия выберите только 2-3 упражнения из списка. Занимайтесь не дольше 10 минут. Желательно варьировать упражнения, не повторять одни и те же каждый день. Лучше всего сочетать очень трудные для вас упражнения с очень легкими в каждую тренировку. Не перестарайтесь, с непривычки мышцы могут болеть, т.к. это очень сильные упражнения.

Постарайтесь заниматься только этими упражнениями для талии в течение месяца, не делая никаких других упражнений на мышцы живота. Избегайте упражнений на прямые мышцы живота.

Девчушка

Нашла упражнения, мне очень понравились:

1. СКАРЛЕТТ О'ХАРА

В этом упражнении вся работа совершается внутри живота.

Подготовка:

1. Лежишь на полу. Пусть у спины будет нормальный изгиб, т.е. не старайся прижать поясницу к полу, как в других упражнениях.

2. Ноги прямые, на полу, расслаблены.

3. Правую руку завести под голову. Ладошку левой руки положить на брюшной пресс в нижней части (ниже пупка), чтобы проверять, что пресс не затвердел и не "вылез" наружу во время выполнения упражнения. Это чтобы помнить и чувствовать, что упражнение это не на пресс (не на прямую мышцу живота, которая бежит вниз от ребер к лобку сразу под кожей), а на более глубокозалегающие поперечные мышцы живота, от которых и будет осиная талия).

Выполнение упражнения:

1. Глубоко вдохнуть.

2.Выдохнуть половину воздуха и оторвать плечи от пола лишь наполовину, не полностью. Подбородок вверх. Держать такое положение. В идеале, лучше не дышать, но если трудно, то можно позволить себе неглубокое частое дыхание.

3. А теперь самое главное в этом упражнении. Сожми талию в направлении к линии, делящей твое туловище вертикально на две равные половины, эта линия проходит через пупок. Прочувствуй сокращение мышц повсюду и в длину туловища (от ребер до лобка) и в ширину (натяжение от одного края тазовой кости до противоположного ему края).

4. Задержи мышцы в таком сокращенном, напряженном состоянии в течение 20 секунд, потом отпусти. Расслабься.

5. Повторить 4 раза или больше.

Примечание 1: Если у тебя высокое давление, то нужно продолжать мелко дышать во время выполнения этого упражнения.

Примечание 2: Помни, что сокращение мышц в этом упражнении в основном происходит поперек туловища, а не вдоль. Туловище сокращается от краев талии к центру туловища, как если бы на тебе туго затягивали шнурки невидимого корсажа, создавая талию рюмочкой. Ты должна четко ощущать сокращение и внизу живота, не только на уровне талии. Заметь, что такое сокращение внизу "прогрессивно" по характеру: оно нарастает, распространяется на низ живота ("прогрессирует" от талии вниз), когда ты затягиваешь мышцы в талии к центру. Ты совершенно ясно должна почувствовать сокращение внизу живота, когда ты стягиваешь талию "в кучку". Старательно работай над этим аспектом упражнения.

2. ТРЕПЕЩУЩАЯ БАБОЧКА

Подготовка:

1. Лечь на спину, на полу.

2. Колени под прямым углом к бедрам, поднять ноги, чтоб колени были параллельны полу.

3. Руки прямые, ладошки книзу. Руки параллельны полу на высоте 10 см от пола.

4. Поясницу вжать в пол.

Выполнение упражнения:

1. Глубоко вдохнуть.

2. Выдохнуть и оторвать плечи от пола наполовину, подбородок вжат в грудь. Задержаться в этом положении. Медленно дышать.

3. Находясь в этом положении сократить поперечные мышцы живота, совсем как в упражнении Скарлет Охара, втягивая пупок вниз, к позвоночнику.

4. А теперь затрепетать руками вверх-вниз с размахом примерно в 10см. Рука прямая, движение полной рукой, а не просто ладошками. Руки не должны удаляться от пола больше чем на 10 см.

5. Держаться в этом положении, трепеща руками, пока не утомитесь. Дыхание при этом: вдох на 4 счета, выдох на 4 счета.

6. Отдохнуть 15 секунд. Повторять упражнение, пока не утомитесь.

Примечание: Если вам кажется, что трепетание руками бессмысленно, попробуйте это упражнение с руками и без, и вы сразу заметите разницу.

3. НИЗКОЕ СКРУЧИВАНИЕ

Подготовка:

1. Лечь на бок, подтянуть колени к животу, повторив положение плода в утробе.

2. Руки за голову, локти широко в стороны.

3. Повернуть верх туловища к верхнему бедру.

Выполнение упражнения:

1. Глубоко вдохнуть.

2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать нижнее плечо от пола. Удержаться в таком положении, локти при этом широко разведены в стороны.

3. Находясь в таком положении, опять сократить поперечные мышцы живота, как в упражнении Скарлетт Охара, едва заметно скрутившись вперед. Удержаться в таком положении 10 секунд.

4. Расслабиться, нормально подышать. Повторить ещё 3 раза на этой стороне.

5. Повторить для другой стороны тела.

4. СУПЕРМЭН В ПОЛЕТЕ, ДЛЯ СПИНЫ

Это упражнение на мышцы спины. Когда вы работаете над талией нельзя работать только над животом, обязательно выполняйте упражнения и на спину!

Подготовка:

1. Лежа на животе, руки вытянуты вперед, как у Супермэна в полете в фильме (начинающим можно положить руки по сторонам, вдоль тела; людям со средним уровнем подготовки развести руки в стороны, "самолетиком").

2. Развести ноги в стороны на 25 см. Носки касаются пола все время в этом упражнении.

3. Задержаться в таком положении 10 секунд, дыхание мелкое.

4. Повторить ещё 5 раз.

Примечание: Во время этого упражнения вы заметите, как ваш живот постарается выпятиться наружу, в сторону пола. Сопротивляйтесь этому соблазну, втягивая мышцы живота внутрь, сокращая поперечные мышцы живота как в упражнении Скарлетт Охара.

5. МЕРТВАЯ БУКАШКА

Подготовка:

1. Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги как на картинке.

2. Руки прямые, за головой.

3. Прижать поясницу к полу и не давать ей выгнуться дугой во время упражнения.

Выполнение упражнения:

1. Очень медленно выпрямить левую ногу к полу. Одновременно левая рука движется по полукругу как солнце, опускаясь к бедру. Рука и нога одновременно касаются пола, движутся синхронно.

2. Рука и нога совершенно прямые, носки и пальцы как можно ближе к полу, спина вжата в пол. Удержаться в этом положении 10 секунд, дыхание не задерживать. Потом начни менять стороны, возвращая левую ногу и руку в исходное положение.

То же самое выполнить с правой стороной.

Если выполнять это упражнение как следует, т.е.очень медленно, то вы заметите, что для того, чтоб удержать спину вжатой в пол, вам придется очень сильно сокращать поперечные мышцы живота. Выполните столько повторов этого упражнения, сколько можете, но выполняйте их медленно, утрированно медленно. Дышите во время упражнения.

Источник: sovet.passion.ru