Скручивания

Схема

• Примите положение лежа. Согните колени под таким утлом, "чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища, взгляд направьте в потолок.

• Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой пояс.

• В верхнем положении задержитесь примерно на секунду.

• На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

• Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую паузу.

• Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди или подложите их под голову. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в стену.

Примечания

• Вдохнув, обязательно задерживайте дыхание при подъеме. Во-первых, это дает возможность развить более мощное усилие. А во-вторых - защищает позвоночник, поскольку наполненная грудная клетка становится для позвоночного столба чем-то вроде поддерживающего каркаса. Если на фазе подъема сделать выдох, риск травмы позвонков возрастет.

• Опускайтесь вниз полностью, пока голова и плечи не будут плотно прижаты к полу.

• Не добавляйте к подъему повороты корпуса. Когда спина скруглена, а вы еще и поворачиваете плечи то в одну, то в другую стороны, в позвоночнике возникает опасное "скручивающее" напряжение. Так можно запросто повредить межпозвоночные хрящевые диски и сами позвонки.

• Если вам трудно сохранять правильное положение головы, и в мышцах шеи возникает боль, слегка придерживайте голову пальцами -в области висков или чуть сзади.

• Если вы подкладываете руки под голову, ни в коем случае не подталкивайте ее вперед! Это чревато травмой шейных позвонков.

Анатомия

"Скручивания " нацелены на верх пресса, но его нижняя область (вместе со сгибателями тазобедренных суставов) тоже сокращается. Основную работу выполняют прямая брюшная, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Прямая мышца живота располагается вертикально вдоль брюшины. Она разделена на полосы, которые и придают хорошо развитому прессу эффектный "рифленый" вид. Внешние косые мышцы проходят по сторонам живота, между прямой брюшной мышцей и широчайшими. Их волокна расположены диагонально, поэтому внешние косые формируют V-образное сужение талии. Внутренние косые находятся прямо под внешними и выглядят, как перевернутая V.

Работа мышц и суставов

При "скручиваниях" брюшные мышцы сгибают грудной отдел

позвоночника. Главную работу по сгибанию выполняет прямая мышца живота. Косые блокируют смещение корпуса в стороны и обеспечивают "чистоту" движения.

ДОРИАН ЯТС • Мр. Олимпия 1992-97

• При "скручиваниях" работают, главным образом, прямая мышца живота и межреберные. При небольшом повороте корпуса можно нагрузить и косые мышцы. Я поднимаю туловище только до вертикали, чтобы ограничить участие в упражнении сгибателей тазобедренных суставов.

• Я ложусь на пол, кладу ноги на скамью, сгибаю колени под углом 90 градусов. Ноги держу близко друг к другу - для равновесия, да и просто для удобства. Но не стараюсь удерживать ступни строго вместе: это отвлекает внимание от самого упражнения. Некоторые делают "скручивания", просто согнув колени. Может, это и правильно для новичков. Но если положить ноги на скамью, упражнение дается труднее, а значит, действует эффективнее.

• Поднимая верх туловища, я именно "скручиваюсь", а не "складываюсь". Если просто сгибаться в талии, не скругляя спину, в работу включатся совсем другие группы мышц. И упражнение тогда лишается всякого смысла.

• Выдох я делаю, когда мышцы практически полностью сократились. В верхней точке задерживаюсь на полсекунды и медленно, на вдохе, возвращаюсь в стартовую позицию.

• Скорость у меня умеренная, между сетами отдыхаю полминуты. Если делать "скручивания" в быстром темпе, эффективность теряется. Движение должно быть медленным, напряженным, только тогда оно имеет смысл.

• Раньше я делал "скручивания" с отягощениями, но потом отказался от этой идеи. Пресс, как и любая группа мышц, от перегрузок увеличивается в объеме. Мне это уже не требуется.

• Обычно я делаю "скручивания" по прямой. Но изредка добавляю повороты туловища. Здесь у меня варианта: 1) чередую левые и правые повороты и 2) чередую "прямые" повторения и повторения с поворотами.

Спорт

"Скручивания" - одно из самых эффективных упражнений на пресс в арсенале бодибилдера. Оно необходимо для развития и укрепления брюшных мышц. Сильный пресс принципиально важен для сгибания позвоночника в таких видах спорта, как гимнастика, прыжки в воду, борьба и боевые искусства. "Скручивания" - неотъемлемый элемент тренинга бейсболистов (пресс работает при подаче и от бивании мяча), футболистов, метателей копья, толкателей ядра и боксеров.

3. Тяга троса вниз (Cable/Rope Pull Downs) Скручивания на блоке

СХЕМА

• Встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку, так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.

• Установите вес, достаточный для проработки пресса, но не слишком тяжелый - он не должен отрывать вас от пола.

• Отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени примерно в метре от блочного устройства.

• Угол сгибания коленей - чуть меньше 90 градусов. Такое положение ног вы должны сохранять на всем протяжении упражнения.

• Наклонитесь вперед и слегка выгните спину. Туловище должно быть почти параллельным полу.

• Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди.

• Усилием брюшных мышц начинайте сгибаться вниз, пока локти не коснутся коленей. В нижней точке спина должна быть "скруглена".

• В пиковой точке дополнительно напрягите пресс. После короткой паузы медленно возвращайтесь в исходную позицию.

• Чтобы включить в работу косые мышцы живота, добавьте к движению еще один штрих: сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену, и наоборот.

• Чтобы расширить амплитуду движений, делайте упражнение на платформе высотой 30 см. Локти в таком случае должны опускаться ниже коленей, до пола.

Примечания

• Таз должен оставаться абсолютно неподвижным. Движение начинается только от низа спины, как и при обычном "скручивании". Если вы начнете смещать таз, основная часть работы переляжет на сгибатели тазобедренных суставов, и упражнение потеряет смысл.

• Положение рук и плеч не меняется во все время упражнения, иначе упражнение превратится в подобие "пулловеров", и основная доля нагрузки ляжет на руки и широчайшие.

• Очень важна умеренная скорость движения. При слишком быстрых "скручиваниях" в ход идет импульс всего тела. Во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, вам будет трудно удерживать руки, плечи и таз в стабильном положении.

• Избегайте слишком больших весов. Пресс растет точно так же, как и другие мышцы, от больших весов в малом числе повторов. Но большинству атлетов здесь нужна не столько "масса", сколько рельеф и хороший мышечный тонус. Сконцентрируйтесь на техничном выполнении и достаточно большом числе повторений. Чрезмерные веса приводят к техническим погрешностям, а отсюда недалеко и до травмы.

Скручивания на блоке обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем традиционные скручивания лежа на полу. Это приводит к усилению нагрузки на мышцы живота и как следствие повышению их силы.

3.

Анатомия

Брюшной пресс состоит из нескольких компонентов: сюда входят прямые мышцы живота, косые мышцы - внутренние и внешние, и поперечные мышцы. В какой степени вы будете их задействовать, зависит от конкретного способа выполнения движения. При обычном, вертикальном "скручивании" основная работа ложится на прямые мышцы. Добавляя к "скручиванию" поворот, вы включаете в действие косые мышцы, но и в этом случае главная доля работы выполняется прямыми мышцами живота. Прямые мышцы живота располагаются вертикально от грудины до лобковой кости. Их основная функция - сгибание туловища вперед. Внутренние и внешние косые мышцы находятся по обеим сторонам туловиша; они отвечают за движения туловища из стороны в сторону. Поперечные мышцы тянутся наискось от нижних ребер до лобка и работаю при "сжатии" живота. Для прицельной проработки косых и поперечных мышцы "скручивания" на блоках выполняются с небольшими модификациями.

Работа мышц

Во время "скручивании" на блоках движение происходит только за счет сгибания позвоночника. Основную работу выполняют прямые мышцы живота.

• При правильной технике выполнения "скручивания" на блоке максимально изолируют пресс. В отличие от подъемов туловища и подъемов ног лежа, это упражнение не включает в работу сгибатели тазобедренных суставов.

• Это упражнение требует полной амплитуды движений. Если груз доходит до верхнего ограничителя прежде, чем брюшные мышцы полностью сократились, или, наоборот, доходит внизу до предела прежде, чем пресс полностью растянулся - упражнение теряет половину своей эффективности.

• Кусок каната, за который вы держитесь, должен быть такой длины, чтобы спина и плечи могли полностью распрямляться. Слишком короткий канат не дает им разгибаться до конца, и тем самым они принимают основную нагрузку на себя. Ваша задача - как можно лучше изолировать пресс, а не нагружать спину и руки.

• Колени должны находиться как минимум в метре от блочного устройства.

• Если ваша цель - массивный, "толстый" пресс, делайте в сете по 6-10 повторений. Когда станете сильнее, увеличивайте нагрузку. Если ваша задача

• "рельеф", делайте больше повторений. С тех пор, как я набрал достаточно "массы" в области живота, я делаю 25 повторений в первом сете, и 10-12 -во втором. В этом упражнении я всегда дохожу до "отказа".

• Внизу, в пиковой точке, я задерживаюсь на секунду. За исключением этой короткой паузы, все движения я делаю размеренно, медленно и подконтрольно, "скручиваюсь" на выдохе, а распрямляюсь - на вдохе. После упражнения обязательно растягиваю брюшные мышцы.

• На каждой второй тренировке для проработки косых мышц живота я делаю "скручивания" с поворотами: одно повторение - поворот вправо, другое - влево.

• Если вы делаете "скручивания" на блоке, нет нужды вводить в комплекс традиционный вариант лежа. Я обычно сочетаю это упражнение с обратными "скручиваниями" - когда бедра двигаются к груди. а не наоборот. А подъемы ног лежа не делаю вообще никогда: они переносят значительную часть нагрузки на разгибатели тазобедренных суставов. На мой взгляд, лучше выбирать те упражнения, которые максимально изолируют пресс.

Ли Хейни, М-р. Олимпия 1985-91, свято верил в это упражнение и использовал его для "накачки" своего феноменального пресса. Обратите внимание на его технику: никаких движений в тазобедренных суставах, пресс работает изолированно, Внизу, Дориан Яте демонстрирует центральную часть своего прославленного тела - истинно чемпионский пресс.

Спорт

В бодибилдинге "скручивание" на блоках применяется как одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития брюшных мышц. Сильный пресс очень важен для стабилизации туловища и позвоночника, особенно во время приседаний и движений со снарядами над головой.

В других видах спорта сила пресса нужна для выполнения движений с поворотами корпуса, как, например, при ударе в теннисе или бейсболе. Косые мышцы живота ассистируют также при спринтерском беге. Особенно необходим мощный пресс боксерам - как защита во время удара по корпусу. При слабом прессе такой удар может привести к серьезным повреждениям внутренних органов.

4.

  • Встаньте на низкий табурет или скамью, чтобы взяться за перекладину так, чтобы ваше тело висело свободно а ноги не касались пола. Реулируя ремни стойте на скамье.
  • Повисните свободно, слега прогнувшись в ижней части спины. Вдохните и задержите ваше дыхание поднимая ноги согнутые в коленях, настолько высоко насколько возможно.
  • Чтобы упражнение было максимально эффективно, ваши колени должны пройти точку, в которой ваши бедра паралельны полу. Задержитесы в таком положении на 1-2 секунды, чтобы гарантировать максимальное сокращение и напряжение abdominals.
  • Выдохните и расслабьтесь, опуская ноги. После непродолжительной паузы повторите.
  • Как только вариант с согнутыми ногами станет лёгким, усложните упражнение поднимая прямые ноги. Непременно начинайте из состояния покоя (ни в коем случае не раскачивайтесь в начале движения), и поднимайте ноги максимально высоко, сильно напрягая мышцы брюшного пресса ( abdominals ) и сгибатели бедра.

Примечания

Для наибольшего вовлечения мышц пресса поднимайте Ваши ваши ноги насколько возможно высоко. Первая часть движения управляется сгибателем бедра, в то время как abdominals - сокращаются изометрически. Abdominals включаются, когда ваши бедра достигают угла приблизительно в 30-45 градусов от вертикального. В сущности, чем выше ваши колени, тем больше скручивается таз и тем более вовлечёными оказываются брюшные мускулы, особенно, когда Вы делаете упражнение с прямыми ногами.

Не расскачивайте тело. Вы должны весеть абсолютно спокойно в начале движения.

Начните с варианта с согнутыми ногами, который является менее трудным чем вариант с прямыми ногами. Когда Вы сможете поднимать ваши согнутые ноги выше уровня бёдер упражнение станет исключительно тяжёлым, но и столь же эффективным.

Хотя вовлечение сгибателя бедра критиковалось многими экспертами, этого не стоит бояться. Брюшной пресс и сгибатель бедра выполняют совместную работу и всегда вовлекаются вместе. Вы не можете изолировать сокращение одной или другой мышцы в движениях ног или тазового пояса.

Поскольку ваши ноги - длинный рычаг, а тренировочная обувь достаточно тяжела, дополнительного сопративления не требуется. Для увеличения сложности поднимайте прямые ноги разводя их в стороны в конце движения.

Мышцы пресса включаются в работу (сгибая тело) тем быстрее, чем мерее гибки ваши подколенные сухожилия. Чем сильнее разгибатель бедра и гибче подколенные сухожилия, тем выше Вы сможете поднять ноги. Чем выше - тем больше "скручивается" тело и тем больше сокрашаются мышцы брюшного пресса.

Основные вовлекаемые мускулы

Основные вовлекаемые мускулы при подъеме ног и сгибании бедра - psoas и iliacus (вместе известные как iliopsoas ), rectus femoris и pectineus. Psoas расположен глубоко в брюшной полости, iliacus расположен на стороне psoas на внутренней поверхности подвздошной кости ( ilium ), со стороны внутренней части бедра. Rectus femoris является длинным мускулом, который протянут прямо вниз по передней части бедра. Pectineus - короткий, толстый мускул, расположенный близко к паху, и частично покрытый мускулами sartorius и rectus femoris. Первичные брюшные вовлеченные мускулы - rectus abdoittims - длинный, узкий мускул, который протянутый вертикально от лобковой кости к грудине. Внутренний и внешний obliques - которые покрывают передние стороны живота от rectus abdominis к latissimus dorsi. Их волокна, расположены по углом в 90 градусов друг r другу в верхней части живота.

Совместная работа мышц

Мускулы соединители бедра включаются первоначально, чтобы согнуть бедро - ноги поднимаются, в то время как таз удерживается на месте изометрическим сокращением мышц пресса. Как только сгибание бедра достигает максимального диапазона движения (приблизительно 30-45 градусов от вертикального положения), бедера и тазовый пояс начинают удерживать своё положение изометрически сокращая сгибатели бедра. Брюшные мускулы, в нижней точке прикрепления, сгибают таз, чтобы позволить ногам продолжать подъём. Чем выше подняты ноги, тем более вовлечены мышцы пресса. Полное сокращение брюшных мускулов происходит в верхней точке.

СПОРТИВНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

В бодибилдинге, усиливать мускулы сгибатели бедра необходимо для сбалансированного развития мышц разгибателей бедра и, в некоторой степени, мускулов низа спины. Развитие брюшного пресса одинаково важно для спинной устойчивости и визуально. Особенно в варианте с прямыми ногами, использование нижней и верхний части abdominals гарантирует максимальное сокращение, которое приводит к наибольшему напряжению.

На спортивных состязаниях, сгибание бедра и обратное вращение таза позволяет Вам поднимать ноги высоко над телом. Это происходит в ударе ногой в полном диапазоне движения, при беге с выкидыванием ног вперёд, при выполнении сокращающих действий, и при длинном шаге и др. Подъёмы ног также важны на спортивных состязаниях типа футбола, гимнастики, каратэ, ритмичной гимнастики, при беге с препятствиями и др. Развитие вовлеченных мускулов также уменьшает риск травмы низа спины, так как они помогают стабилизировать таз, который в свою очередь помогает поддерживать спину прямо. M&F

Источник: powerbody.narod.ru