10 лучших упражнений для плоского живота

13.02.2012

красивый плоский животик - это ли не мечта каждой девушки. А тем более лето на носу и от всего наеденного за зиму необходимо срочно избавляться. Мы представляем тебе эффективную программу для создания идеального животика.

1. Хула-хуп или просто тяжелый обруч

Крутить, начиная с 5 минут и постепенно доводя до 30.

2. Обязательны кардио нагрузки: бег, прыжки на скакалке, фитнесс, танцы

3. Верхние мышцы живота можно размять с помощью следующего упражнения: лежа на спине, согни ноги в коленях и приподними ступни, упершись в пол пятками. Руки вытянуты над головой или подложены под нее. 10-15 раз медленно приподнимай корпус, отрывая плечи от пола.

4. Не вставая с пола, выполни упражнения для боковых мышц живота. Руки по-прежнему за головой. Ноги согнуты в коленях. Правая ступня лежит на левой крест-накрест. Поднимай корпус с небольшим поворотом влево. Делай 5-10 подъемов, меняй ногу и при подъемах разворачивай корпус направо.

5. Боковые и центральные мышцы живота качай следующим образом. Лежа на спине, вытяни левую ногу и подними ее над полом. Вторая нога согнута в колене, тоже приподнята. Левая рука вытянута параллельно ноге, правая вытянута вверх, перпендикулярно полу. Теперь меняй положение рук и ног на зеркальное, сгибая вытянутую ногу и выпрямляя согнутую. Делай упражнение 5-10 раз, стараясь не опускать ноги на пол.

6. Калланетика (это комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц).

7. Бегать хотя бы 20 минут после упражнений на пресс. Или заменить прыжками на скакалке. Но прыгать много.

8. Ляг на пол. Согни ноги в коленях и положи голени на скамью или стул. Руки скрести на груди. Медленно оторви от пола затылок и верх спины, смотри в потолок и тянись грудью, а не шеей, "скручивая" туловище. Садиться при этом не надо, оторвалась от пола насколько можешь, и возвращайся в исходное положение, однако голову держи на весу.

9. Ляг на пол, на бок. Обопрись на локоть согнутой руки. Другую руку вытяни вдоль тела. Подними корпус как можно выше, за счет мышц пресса, а ни руки и ног. Задержись в верхней точке на 5 секунд (считай про себя раз - два. пять ), затем медленно вернись в исходное положение.

10. Ляг на пол. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Подними согнутые в коленях ноги и держи на весу. Напрягая мышцы живота, подтяни колени к груди, приподнимая таз. Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов.

Секреты тренировок

Тренировать мышцы пресса лучше в медленном темпе. Важно не только количество сделанных упражнений, а, скорее, их качество. Движения должны быть плавными, не допускай рывков.

Упражнения для плоского живота станут более эффективными, если в последний, завершающий цикл включить фиксации: при подъеме (сокращении мышц), на выдохе зафиксируй тело на несколько секунд, задержи дыхание, потом вернись в исходное положение.

Обрати внимание на правильный алгоритм дыхания во время тренировок. Это очень важно для достижения результата, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и сжигание жира. Специалисты советуют вдох совершать носом, а выдох ртом.

Если есть возможность, делай несколько раз в день небольшую гимнастику для живота: на выдохе сожми брюшные мышцы и разожмите на вдохе. Старайся всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает и живот находится в подтянутом состоянии, что поможет привести в порядок внутренние мышцы пресса.

Самое подходящее время для тренировки — утром, перед завтраком, или через 2-3 часа после еды.

Чтобы занятия были максимально эффективными, повторяй каждое упражнение по 20-25 раз, совершая для начала хотя бы два подхода.

Источник: beauty.ua