Как сделать попу красивой: лучшие упражнения

  • Лучшие упражнения на ягодицы
  • В повседневности

Одной из самых проблемных зон после живота и бедер у женщин являются ягодицы. И действительно, каждой хочется примерить на себя звание секс-символа, одеть короткую юбку или даже микро-шортики, вот только плоская, отсиженная перед компьютером и телевизором попа не дает этого сделать. Но все не так страшно, как может показаться на первый взгляд, ведь существует множество упражнений, позволяющих сделать из своих ягодиц крепкие «орешки». Однако нужно помнить, что не так сложно добиться хорошего результата, как его удержать. Пожалуй, ни одна часть тела не требует стольких усилий по поддержанию своего внешнего вида, как ягодицы. Но возможность продефилировать в откровенном бикини по пляжу того стоит!

Лучшие упражнения на ягодицы

Ниже Вы сможете увидеть топ упражнений, которые помогут накачать отменную попу, даже если Вам далеко не 16 лет.

Базовое приседание

Именно это упражнение — основа основ, оно помогает тренировать не только мышцы ягодиц и бедер, но и спины, ног, рук, живота и шеи.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки за головой. Присаживайтесь так, как будто за спиной у Вас удобный стул. При этом бедра должны быть параллельны полу, а стопы — прижатыми к нему. Обратите внимание на положение мысков: они находятся строго под коленями.

Вес тела, при этом, должен приходиться на пятки. Проверить это можно, попытавшись оторвать носки от пола. Если получилось, значит, Вы расположили тело правильно.

Грудная клетка поднята, локти отведены назад, ладони лежат на затылке. Спина не должна выгибаться, но и слишком расслаблять ее тоже не нужно. Задействуйте мышца живота.

Не очень-то удобно, согласны? Зато именно приседания в таком положении гарантируют обретение округлых упругих ягодиц.

С пятки на носок

Исходное положение — базовый присед. Ноги расставьте довольно широко, шире плеч, стопы разверните носками наружу, ладони лежат на бедрах.

Задача — согнуть ноги в коленях так, чтобы бедра стали параллельны полу, а пятки оторвались от него.

Выполнять следует минимум 12 раз.

Выше головы

Исходное положение — ноги на ширине плеч, сядьте на корточки, а пальцы рук разместите перед собой, прямо перед стопами.

Задача — удерживать руки и стопы в указанном положении, а бедра поднимать, выпрямляя ноги. Старайтесь при этом ягодицы максимально поднять вверх, в идеале — выше головы. Поначалу ноги Вы не сможете выпрямить полностью, но с каждой тренировкой делать это будет все легче и легче.

Повторять 12 раз.

Пасы ногами

Исходное положение — базовый присед.

Задача — сначала выполнить базовое приседание, потом встать, вытянув вперед одну ногу так, чтобы пятка»смотрела» внутрь, а носок был максимально отставлен в сторону. Получится, что нога вытянута не перпендикулярно телу вперед, а немного по диагонали. Выглядит это так, как будто футболист отбивает летящий прямо на него мяч. Руки же нужно согнуть в локтях, помогая себе ими, как при ходьбе.

Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

Колено-локоть

Это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий физкультурой. Оно помогает качать не только попу, но и бедра, а также, косые мышцы живота.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки за головой.

Задача — сначала выполнить базовое приседание, потом из полуприседа распрямиться, поднять одну ногу, согнутую в колене и коснуться ею локтя противоположной руки. После выполнения упражнения на левую ногу и правую руку, сделайте снова приседание, а потом коснитесь локтем левой руки колена правой ноги.

Выполнять не менее 12 раз.

Ласточка

Тоже «детское упражнение, только усложненное нашим любимым базовым приседанием.

Сначала выполняем приседание, отведя при этом руки назад, потом распрямляемся одним сильным, но не резким движением, руки выпрямите впереди себя, а левую ногу отведите назад так, чтобы правая нога оказалась перпендикулярной полу и Вашему телу. Левая нога и руки должны составлять прямую линию. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем снова приседание, и то же самое упражнение, но на правую ноги.

Делать те же 12 раз.

Стеночка

Прижмитесь плотно спиной к стене и буквально «сползите» по стеночке вниз так, чтобы Вы оказались, как будто, сидящей на невидимом стуле, ноги при этом согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, а бедра ему параллельны. Удерживая такое положение, поднимите одну ногу под углом в 45 градусов относительно тела. Медленно вернитесь в исходное положение, после чего выполните это же упражнение для другой ноги.

Ходьба на ягодицах

Это первое упражнение, где не будет базового приседа, однако, оно не менее эффективно.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, постарайтесь перемещать ягодицы так, как это делаете во время обычной ходьбы. Ноги при этом должны оставаться максимально прямыми.

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног, живота, спины, ягодиц.

Махи ногами

Классические махи ногами вперед и назад, а также, в стороны из положения стоя или лежа на боку тоже не будут лишними. Так как это упражнение легкое, то выполнять его следует не менее 50 раз на каждую ногу. Следите при этом за тем, чтобы движения происходили с определенным мышечным усилием, а не по инерции.

В повседневности

Если Ваше желание обрести бразильскую попку достаточно сильно, то можем рекомендовать Вам качать ягодицы во время повседневных дел, даже, сидя в офисе среди коллег.

Например, прекрасно укрепляет попу и заднюю часть ног упражнение, которое точно не привлечет внимания окружающих. Сядьте прямо, поставив бедра под углом в 90 градусов, стопы прижаты к полу, поочередно поднимайте и опускайте пятки левой и правой ноги поочередно, а потом обе пятки вместе.

Учтите, что даже ежедневное выполнение комплекса упражнений вовсе не гарантирует молниеносного результата. Построение тела, равно, как и скульптурное оттачивание его отдельных частей, требует терпения и регулярности. Но, даже самую плоскую попу можно сделать красивой и подтянутой при должном усердии.

Источник: jivotboka.com