Фитнес дома. Упражнения для мышц живота

Идеальная фигура – это, прежде всего, тонкая талия и плоский живот. А ведь многие женщины на вопрос: "Какие группы мышц на своём теле вы считаете слабым местом?", - отвечают - мышцы живота! К ним относятся:

  • Прямая мышца живота (длинная парная мышца, протягивающаяся от хрящей 5-7 ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Пучки мышечных волокон прерываются 3-4 поперечными сухожильными перемычками), основная функция которой: напрягает позвоночник и наклоняет туловище, сближая грудину с тазовой областью.
  • Наружные косые мышцы живота (расположены по обе стороны туловища и прикреплены к нижним восьми ребрам и передней боковой поверхности грудной клетки), основная функция которых: напряжение и вращение позвоночника.
  • Межреберные мышцы (две тонкие прослойки мышечных и сухожильных волокон, занимающих промежутки между ребрами), основная функция которых: поднятие ребер и сближение их при движении туловища.

Если вам есть к чему стремиться, предлагаем несложный, но эффективный комплекс упражнений, которые при регулярных занятиях помогут решить проблему выпуклостей и складочек уже через 2-3 месяца.

1. Простые скручивания

Примите исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, мяч зажат между колен, плечи при этом не касаются пола. Руки не сцеплены, а просто касаются затылка с двух сторон, локти разведены в стороны, от подбородка до грудины можно поместить кулак.

На выдохе старайтесь мышцами живота оторвать лопатки от пола, то есть, как бы скрутить себя. На вдохе опускайтесь вниз, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение выполнять не менее 16 раз, постепенно увеличивая количество повторов в каждом подходе[1].

2. Скручивания с мячом в руках

а) Исходное положение аналогично упр.

1, руки с мячом выпрямлены за головой, ноги согнуты в коленях.

б) На 4 счета поднимайте вверх и фиксируйте корпус в следующей последовательности: шейный отдел, грудной, поясничный и крестцовый.

в) после того, как вы поднялись вверх, выпрямите спину и потянитесь мячом вперед.

Опускайтесь на пол в обратной последовательности, округляя спину и напрягая мышцы пресса на 4 счета. Повторите упражнение 10 раз.

3 Боковые скручивания

а) Исходное положение: лежа на боку, одна рука за головой, другая на полу перед собой, мяч зажат между стоп.

б) Мощным усилием поднимите обе ноги и одновременно плечевой пояс. Постарайтесь подтянуть колени к груди.

Повторяйте упражнение не менее 16 раз на каждом боку.

4 Диагональные скручивания

а) Исходное положение: лежа на спине,

плечи оторваны от пола. Зафиксируйте прямой угол между голенью и бедром.

б) Сделайте диагональное скручивание: потянитесь плечевым суставом к колену противоположной ноги. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните 16-20 повторов в каждом направлении.

5 Обратные скручивания

а) Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони вниз.

б) Усилием мышц живота оторвите таз от пола и постарайтесь положить бедра на грудь. Движение выполняйте на выдохе. Возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох. Не поднимайте себя за счет раскачивания ног. Для увеличения нагрузки можно держать мяч между коленями. Выполняйте упражнение 12-16 раз.

6. Круговые движения ногами

а) Исходное положение: сидя на полу, опора на предплечья, спина прямая, плечи опущены вниз. Ноги поднимите вертикально вверх.

б) На 2 счета медленно опустите ноги вниз, не расслабляя мышцы спины.

в) На 3-й счет согнуть ноги в коленном суставе и подтянуть их к корпусу. На 4-й счет вернуться в исходное положение.

Сделайте 5 повторов в одном направлении и 5 - в обратном. Увеличивайте количество повторов с каждым разом.

Совет: новички могут выполнять упражнения только по одному подходу. Тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить количество подходов до двух.

[1] - Подход – это цикл из нескольких повторов того или иного упражнения. Если нагрузка кажется недостаточной, можно несколько секунд передохнуть, а затем выполнить еще один подход.

Источник: www.nedug.ru