Плоский животик – залог уверенности в себе. Упражнения для пресса

Ничто так не портит внешний вид, как видимая жировая прослойка внизу живота. Именно она заставляет девушек задумываться об утягивающих колготках и закрытых купальниках. Плоский животик – мечта большинства девушек и парней. Ради красивого рельефа они истязают себя диетами, выполняют сложные упражнения и выкладывают кучу денег на тренажерные залы. Но часто результат не оправдывает ожиданий. Почему? Ответ на этот вопрос достаточно прост. Чаще всего неудача связана с отсутствием систематических занятий и неправильным питанием. Что же нужно сделать, чтобы живот приобрел желаемую форму быстро и надолго?

60% успеха

Одни упражнения для нижнего пресса живота не дадут хорошего результата. Львиная доля успеха зависит от еды. Правильно составленный рацион поможет избавиться от подкожного жира. Прием пищи частыми, но небольшими порциями, исключение из рациона мучного и шоколада и отсутствие перекусов после 7 вечера скажутся на фигуре и здоровье самым положительным образом. А чтобы составить идеальную диету, подходящую организму на 100%, можно проконсультироваться с диетологом. В противном случае, отличный крепкий пресс будет скрываться под жировой прослойкой, и долгие вечера, проведенные за тренажерами и упражнениями, пойдут насмарку. Одной диеты для этого не достаточно. Чтобы результат закрепился, нужно выработать привычку правильно питаться на долгое время. Не учитывая этот аспект, сделать живот плоским и накачанным будет проблематично.

Физические нагрузки

Немного углубляясь в анатомию, стоит сказать, что разделение на верхний, нижний и средний пресс весьма условно. Все это – лишь три части прямой мышцы живота. Поэтому, любые упражнения для верхнего пресса живота автоматически задействуют и нижний, и наоборот. Наиболее эффективными для ее тренировки являются движения, предполагающие всевозможные скручивания. Дополнительную пользу принесут регулярные пробежки, или частая ходьба.

Занятия следует проводить не реже 3-4 раз в неделю, только так получится добиться видимого результата. Все представленные ниже упражнения нужно выполнять в указанной последовательности. Перед тренировкой обязательно нужно разогреться, попрыгав на скакалке или совершив пробежку.

Приступая к работе над собой

Прежде, чем приступить к основному комплексу упражнений, нужно как следует размяться. Для этого подойдет всем известный с детства «велосипед». Выполняется он, лежа на спине, с поднятыми кверху ногами. Крутить воображаемые педали желательно около минуты. Если 60 секунд кажутся непосильными, то нужно выдержать хотя бы 40. Если же наоборот, минутное упражнение дается слишком легко, вращать педали нужно до момента, когда почувствуется значительное напряжение.

Упражнения для нижнего пресса живота

1. Одно из базовых упражнений – простое поднимание ног. Делается это также на спине, до угла примерно 80 градусов. При этом лопатки и голова должны быть прижаты к полу. В перспективе нужно стремиться к 100 повторениям за сутки. Не обязательно перенапрягаться, стараясь выполнить норму сразу. Лучше разбить упражнение на несколько подходов, пусть даже по 5 раз. Отдых между ними должен быть небольшим, секунд по 15-20, при этом нужно оставаться в лежачем положении.

2. Очень эффективными будут так называемые скручивания. Один из примеров таких движений описан далее. Лежа на спине, ноги поднимаются до угла 30 градусов. Из исходного положения сгибаются коленки, а живот втягивается в себя. Повторять движения лучше всего в 3-4 подхода, по 15 скручиваний за раз.

3. В положении на спине одновременно поднимаются ноги и туловище. Движения нужно совершать медленно по 10 раз за подход. Всего подходов рекомендуется сделать около 4.

4. Еще одно простое скручивание выполняется почти также, как и предыдущее. Единственное отличие в том, что ноги при его исполнении должны быть согнуты в коленях. 4 подходов по 10 раз будет вполне достаточно.

5. Упражнение «ножницы» тоже знакомо многим. Лежа на спине, нужно поднять ноги на 30-40 градусов и попеременно закидывать их одна на другую. Скорость выполнения зависит от возможностей организма каждого. 3-4 подхода за раз по полминуты будет достаточно.

Упражнения для верхнего пресса живота

1. Качать верхний пресс можно в том же положении, что и обычный – лежа на спине. При этом ноги должны быть согнуты в коленях и подняты на уровень 90 градусов. Из этой позиции нужно стараться медленно поднять лопатки и всю верхнюю часть туловища.

2. Сидя на стуле, нужно взяться руками за его край и плавно пытаться прижать колени к груди. Спина должна оставаться ровной.

3. Лежа на спине, ноги нужно поднять вверх. Постепенно ноги опускаются вниз, заводятся вправо и влево. Пятки не должны касаться пола!

4. Если есть возможность использовать при занятиях скамью, можно выполнять следующее упражнение. Исходное положение - как при классической закачке пресса, однако спина при этом находится на скамейке. Туловище последовательно поднимается и опускается. В верхнем положении живот почти достает до бедер, в нижнем – корпус расположен параллельно полу.

В завершение занятия

В конце каждой тренировки желательно проводить так называемую «заминку». В чем она заключается? Можно некоторое время попрыгать на скакалке, совершить пробежку, или просто быстро походить. Это воспитает дополнительную выносливость и поможет закрепить результат занятия.

При выполнении всех упражнений должно ощущаться напряжение в нижней и верхней части живота. Если такового не возникает, вероятнее всего движение выполняется неправильно и его нужно подкорректировать. За ощущениями стоит следить очень внимательно, ведь они – первый показатель того, принесут ли упражнения в итоге пользу.

В течение нескольких часов после занятий желательно употреблять только белковую пищу, к которой относятся морепродукты, мясо, молочные продукты, яйца, птица.

Кардио упражнения

Использование данной системы силовых упражнений, безусловно, поможет сделать пресс более сильным и рельефным. Дополнительную пользу принесет кардиокомплекс. Движения, представленные в нем, достаточно просты, но при этом они стимулируют процесс сжигания жиров и помогают развить выносливость тела. Подобную разминку можно выполнять в утреннее время перед работой.

Источник: missli.ru