Косые мышцы

Анатомия косых мышц брюшного пресса

Каждая сторона вашей талии имеет внутренние и внешние косые мышцы, основной функцией которых, является скручивание туловища.

Внутренние косые находятся глубоко, ближе к спине, а внешние косые находятся на поверхности, сразу под кожей. Если вы скручиваетесь в левую сторону, то нагружается левая внешняя косая мышца и правая внутренняя косая и наоборот.

Эти мышцы, взаимодействуя с поперечной мышцей живота, стабилизируют позвоночник за счёт увеличения внутрибрюшного давления. Это очень важно для сохранения здорового позвоночника и поддержания внутренних органов брюшной полости в правильном положении.

Почему следует выполнять упражнения на косые мышцы живота?

Большинство тренировочных программ пренебрегают упражнениями в которых происходит скручивание корпуса, в результате чего многие люди плохо контролируют мышцы, участвующие в этих движениях.

Малое количество движений с поворотом туловища может ослабить мышечный тонус в поясничном отделе и создать дисбаланс и ассиметрию в талии.

Упражнения для косых мышц брюшного пресса не уменьшают жировые отложения вокруг талии

Много людей заблуждается, думая, что смогут похудеть в области талии, выполняя такие упражнения, как боковые наклоны.

Мышцы не уменьшают подкожный жир, находящийся над ними, так как жир и мышцы это две разные вещи. Выполняя упражнения на косые мышцы живота, вы создаёте мышечный корсет под слоем жира. Мышцы, увеличиваясь в объёме, начинают выталкивать жир наружу, тем самым ещё больше увеличивая объём талии.

Очень важно определить цель ваших тренировок

Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в поддержании формы талии, что является целью большинства людей.

Во многих видах спорта имеются скручивающие движения. Поэтому спортсмены выполняют упражнения на косые мышцы живота, чтобы укрепить и стабилизировать себя в горизонтальной плоскости.

Например, бейсболистам для тренировки косых мышц необходимо выполнять резкие и быстрые движения, которые схожи с игрой в бейсбол.

Если ваша цель здоровье и просто быть в тонусе, то совсем необязательно заниматься спортом, чтобы получить результат от тренировок, включающих упражнения на косые мышцы.

Занимаясь под строгим контролем, вы сможете избежать травм и перетренированности.

Во время выполнения упражнений необходимо избегать движения бедер, это поможет изолировать косые мышцы живота. Любое движение бёдер означает, что ваши ноги включены в работу

В исходном положении, зафиксируйте бёдра и скручивайте только корпус. Со временем вы сможете усложнить упражнения и сделать их более энергозатратными, но только после того, как овладеете правильной техникой и научитесь контролировать ваши мышцы.

Эффективные упражнения на косые мышцы живота, которые вы можете выполнять в домашних условиях или в зале

Дровосек

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки набивной мяч и зафиксируйте его вверху на выпрямленных руках над левым плечом.

Выполнение: Напрягая мышцы живота, опустите мяч по диагонали, перед корпусом сверху вниз, заканчивая движение возле правого бедра и опустившись в полуприсед. Затем, не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение, также по диагонали поднимая мяч вверх. Чем быстрее вы будете делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы живота. Движение выполняется в обе стороны.

Вы можете усложнить упражнение, поставив ноги уже плеч. Либо выполнять его на неустойчивой поверхности, используя такой тренажёр как BOSU или CORE.

Повороты туловища, лёжа на мяче

Исходное положение: Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть корпуса (лопатки). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.

Выполнение: Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки остаются выпрямленными перед грудью и сцепленными в замок.

Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки дополнительное отягощение.

Боковые скручивания с мячом в руках

Исходное положение: Лёжа на спине. Ноги вместе, навису, согнуты в коленях под прямым углом. Набивной мяч зафиксирован в руках, выпрямленных за головой. Поясница плотно прижата к полу.

Выполнение: Поднимите верхнюю часть корпуса и медленно потянитесь мячом к пяткам по диагонали с левой стороны от бедер. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, но в правую сторону.

Опускания ног в стороны

Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе, навису, согнуты в коленях под прямым углом. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки остаются плотно прижатыми к полу.

Выполнение: Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и удерживая их вместе.

Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо просто выпрямив ноги вертикально вверх.

Боковые подъёмы корпуса лёжа

Исходное положение: Лёжа на спине. Поверните согнутые в коленях ноги влево и положите их на пол. Правую руку заведите за голову, а левую положите на бёдра или на бок.

Выполнение: Поднимите правый локоть и правое плечо, сократите мышцы правой части тела. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно опуститесь в исходное положение. Не задерживаясь внизу, снова поднимите локоть и плечо, и сократите боковые мышцы тела. Проделайте такое же количество повторений, поднимая левый локоть и плечо.

Отведение ноги в сторону, лёжа на животе

Исходное положение: Лёжа на животе. Руки перед собой, ладони и локти на полу, чуть выше головы.

Выполнение: Поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её максимально в сторону, повернув стопу параллельно полу. Затем верните в исходное положение.

Во время выполнения упражнения грудь и живот должны быть прижаты к полу. Вы можете усложнить упражнения за счёт увеличения амплитуды маха и максимального разгибания маховой ноги.

Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Другие статьи о том, как тренировать мышцы живота и центральную часть тела

Укрепление центральной части тела позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.

У всех есть мышцы пресса и, чтобы они стали заметны в виде «кубиков», достаточно понизить количество жира в теле до нужного уровня.

Как правило, задаваясь этим вопросом, люди склонны игнорировать проблемы общего веса и сосредотачиваются только на «проблемной» зоне.

На этой странице представлен перечень упражнений на фитболе для тренировки всех частей тела.

Тренажёр Bosu воплощает в себе все прекрасные качества тренировки на фитболе (исправление и улучшение осанки, коррекция фигуры, повышение гибкости тела), а также подходит для полноценных занятий пилатесом и другими разновидностями фитнеса.

Источник: www.fitnesspersona.ru