Упражнения для верхнего пресса

Всё о спорте:

Исключите из вашего рациона "пищевой мусор" - сладкое, мучное, жирное, фаст-фуд - и складки на животе начнут таять на глазах, но учитывайте, что даже самое здоровое питание не сформирует красивый рельеф пресса. Именно поэтому без упражнений для мышц верхнего пресса никак не обойтись.

Многие ошибочно думают, что качественно накачать верхний пресс можно только в тренажерном зале. На самом деле, домашние тренировки имеют свои преимущества и не менее эффективны в достижении красивого подтянутого животика.

Во-первых, занятия в спортзале - удовольствие не из самых дешевых, поэтому сделав выбор в пользу домашних тренировок, вы существенно сэкономите и семейный бюджет, и личное время; во-вторых, очень часто новички в оживленном шумном спортзале комплексуют, чувствуют себя неловко и скованно - дома же вам будет максимально комфортно .

ТОП-5 упражнений для верхнего пресса

Контролируйте свое дыхание во время тренировки - старайтесь дышать носом, делайте вдох при максимальном напряжении и выдыхайте при расслаблении. Следующие упражнения помогут быстро сформировать красивый верхний пресс, сделать животик подтянутым, а талию - тонкой.

1. Классические скручивания

Исходное положение: лягте на спину на фитнес-коврик, руки сцепите в замок за головой, локти широко расправьте в стороны, ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол.

Техника выполнения: медленно поднимаем корпус тела (при этом контролируем, чтобы поясница оставалась максимально прижатой к полу), задерживаемся на 3-4 секунды и так же медленно опускаемся на лопатки, возвращаясь в исходное положение. Выполняем упражнение в 3 подхода по 10-15 повторений.

Результат: это упражнение идеально прорабатывает мышцы верхнего пресса .

2. Диагональные скручивания

Исходное положение: лягте на спину на фитнес-коврик, руки сцепите в замок за головой, локти широко расправьте в стороны, ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол.

Техника выполнения: приподнимаем плечи таким образом, чтобы лопатки оторвались от поверхности пола. После этого один локоть прижимаем к полу, другим тянемся к противоположному колену. Выполняем поочередно по 10-12 повторений на каждую сторону.

Результат: это упражнение формирует красивый рельеф верхнего и боковых мышц пресса.

3. Подъем таза

Исходное положение: лягте на спину на фитнес-коврик, руки расположите параллельно телу, ноги широко разведите в стороны, стопы плотно прижмите друг к другу.

Техника выполнения: из исходного положения подтягиваем колени максимально близко к корпусу тела и пытаемся коснуться плеч. Выполняем 20 повторений.

Результат: это упражнение очень хорошо задействует мышцы и верхнего, и нижнего пресса.

4. Подъем ног

Исходное положение: лягте на спину на фитнес-коврик, руки расположите параллельно телу, сведенные ноги поднимите вверх.

Техника выполнения: медленно поднимаем корпус тела таким образом, чтобы поясница оставалась максимально прижатой к полу, руки тянем к носочкам ног, задерживаемся в верхней точке на 3-4 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Результат: в этом упражнении задействованы все мышцы живота. в том числе и верхнего пресса.

5. Боковая планка

Исходное положение: лягте на фитнес-коврик на левый бок, поставьте локоть под плечо, правую руку заведите за голову, ноги прямые.

Техника выполнения: максимально напрягаем мышцы пресса и приподнимаем таз, стоя на локте (точки опоры - предплечье и стопы), при этом линия корпуса должна быть абсолютно ровной от головы до носочков. Фиксируемся в такой позиции на 15-20 секунд. Выполняем упражнение сначала на одном боку, затем на втором.

Результат: это упражнение укрепляет верхние и косые мышцы пресса.

Создаем идеальный верхний пресс правильно!

  • В первое время делайте акцент не на количестве, а на качестве выполнения вышеописанных упражнений, спустя пару недель регулярных тренировок постепенно увеличивайте количество повторений ;
  • Чтобы добиться наилучшего результата, выполняйте упражнения медленно, качественно (чтобы чувствовать напряжение в мышцах) и, самое главное, регулярно;
  • Перед тем, как начать выполнение упражнений, сделайте легкую разминку - несколько приседаний и наклонов влево-вправо будет достаточно;
  • Занимайтесь в удобной одежде из натуральных материалов.
  • Источник: idunn.org