Всё о шейпинге: программы, упражнения для похудения и для начинающих

Оглавление:

Шейпинг – это комплекс специальных упражнений, направленных на корректирование отдельных проблемных участков тела. Так, например, если вас не устраивает форма ягодиц, а живот подтянут и бедра в порядке, то упражнения разрабатываются специально для ягодичных мышц.

Большинство женщин предпочитают именно этот вид спорта, справедливо считая его наиболее эффективным для поддержания тела в нормальной физической форме, а также для того, чтобы сбросить лишний вес.

Питание во время занятий шейпингом

Желающим сбросить вес рекомендуется в дни тренировок отказываться от продуктов, содержащих белки. Это объясняется тем, что такие продукты способны существенно тормозить процесс похудения. К белковым продуктам относятся молоко, сметана, творог, яйца, мясо, орехи.

Занятия можно начинать не ранее, чем через 3 часа после еды, а, закончив тренировку, с приемом пищи тоже придется подождать 3 часа. Воду и другие жидкости можно пить спустя час после занятий. В те дни, когда вы не тренируетесь, животные белки употреблять можно, но в небольших количествах. Во время похудения откажитесь от шоколада, кондитерских изделий и сдобы.

Если не соблюдать эти правила, то лишний вес не уйдет, а, наоборот, будет расти мышечная масса. Соответственно, время и усилия, потраченные на тренировки, сработают против вас.

Основные принципы занятия шейпингом для похудения

Шейпинг для похудения проводится в ритмичном темпе, под бодрую музыку — здесь важна максимальная амплитуда движений. Чтобы организм начал сжигать жир, занятия должны длиться не менее часа.

Каждое упражнение рекомендуется делать не менее 20 раз, постепенно увеличивая до 25 и более. Это необходимо для достижения максимально интенсивной нагрузки.

Не переусердствуйте, периодически измеряйте пульс. Если количество ударов менее 120 в минуту, значит, нагрузку можно увеличить, но, в случае, когда удары пульса значительно превышают норму, следует немного уменьшить темп. Увеличение нагрузок должно происходить постепенно, чтобы не причинить вред здоровью.

Во время тренировок рекомендуется дышать носом, а во избежание обезвоживания организма, пейте воду.Занятия всегда начинайте с разминки, а заканчивайте расслабляющими упражнениями.

Шейпинг дома

Часто бывает, что для посещения спортзала отсутствует время, возможность или средства. В таких случаях вполне можно организовать шейпинг дома. Сегодня в интернете можно найти огромное количество специальных обучающих видеокурсов. Минус в том, что они не могут учитывать индивидуальных особенностей вашей фигуры, и разрабатываются соответственно к среднестатистическим параметрам. Также придется самостоятельно разрабатывать систему питания.

Но, согласитесь, что все-таки спорт в любом виде более полезен, чем просмотр сериалов лежа на диване. Тем более что домашний шейпинг имеет и свои плюсы:

  • Возможность экономии времени и средств на дорогу к фитнес-центру.
  • Можно обойтись без покупки красивой спортивной одежды и гантелей (которые в домашних условиях успешно заменяются бутылками, наполненными водой).
  • При наличии маленького ребенка ваше чадо будет оставаться под присмотром.
  • Домашние уроки совершенно бесплатны.
  • Заниматься можно в любое удобное для вас время.

Важным моментом в домашних занятиях является ваша целеустремленность, сила воли, и мотивация, поскольку здесь возможен соблазн закончить занятие раньше времени, чтобы отдохнуть, отвлечься на ребенка и семью, ответить на телефонный звонок.

Виды и программы шейпинга

Шейпинг был разработан в 1988 году в Ленинграде, и с тех пор приобрел значительную популярность как в странах бывшего СССР, так и за рубежом. Сегодня на основе классического шейпинга разработаны и другие шейпинг программы для корректировки и усовершенствования тела. Например, личная программа Синди Кроуфорд, экспресс-шейпинг (аэробная и атлетическая тренировка дома), шейпинг ПРО (тренировки для пластичности, красивой походки), шейпинг GOGO Dance (танцевальный комплекс упражнений), а также шейпинг для всей семьи, для подростков и детей, для беременных.

Огромным плюсом в занятии шейпингом является возможность разрабатывать индивидуальную программу, направляя действие на определенный проблемный участок тела. К примеру, можно увеличить объем ягодиц или, наоборот, убрать с них лишний жир.

Опытный тренер подберет индивидуальные упражнения конкретно для ваших особенностей и потребностей.

  • При отвислом животе включается комплекс упражнений для проработки верхнего и нижнего пресса.
  • Если проблемы с ногами и ягодицами, то в занятия будет включено большое количество упражнений с прыжками, приседаниями, махами ногами.
  • При дряблых мышцах рук, соответственно, основная нагрузка придется на руки.

Противопоказания к занятиям шейпингом

Следует помнить, что, каким видом шейпинга ни решились бы вы начать заниматься, существуют некоторые противопоказания к этому виду спорта. Так, тренировки запрещены людям с наличием злокачественных опухолей, страдающим сердечными заболеваниями, а также после физических травм (переломов, растяжений). Люди, недавно перенесшие операцию, также должны будут на какое-то время отказаться от занятий.

Упражнения в шейпинге

  1. Лежа на спине, положите руки под голову. Ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу. Тянуться ногами к груди, отрываясь ягодицами от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, максимально напрягая мышцы. (3 подхода по 20 раз)
  2. Широко расставьте ноги, руки заведите за затылок. Держите туловище в прямом положении, выполняя наклоны поочередно в правую сторону, а затем в левую. (3 подхода по 8 раз)
  1. Выпрямите спину. Шагайте на месте, стараясь не поднимать ступни с пола. Сделайте шаг в правую сторону, сожмите руки в замок и неглубоко присядьте. Затем повторите упражнение с шагом в левую сторону. (15 раз)
  2. Ноги на ширине плеч. Туловище держите в прямом положении. Сгибайте и разгибайте ноги, имитируя попытку сесть на стул. (3 подхода по8 раз)

Шейпинг упражнения, подтягивающие ягодичные мышцы:

Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Согните правую ногу, а левую выпрямите и поднимите. Опираясь на правую ногу, поднимайте тело так, чтобы оно стало с ногой в виде прямой линии. Задержаться в этом положении, а затем повторите, сменив ногу.

Упражнение для талии:

Лежа на боку, расположите одну руку перпендикулярно коврику, а верхнюю следует закинуть за голову. Приподнимайте тело с ногами и снова возвращайтесь в исходное положение. Затем следует повторить упражнение, поменяв руки. (15 раз)

Видео шейпинга для похудения в домашних условиях

Шейпинг для начинающих

Занятия шейпингом способны даже из неповоротливой толстушки сделать стройную, изящную красотку при условии качественных тренировок и правильного питания. Однако шейпинг для начинающих должен быть не слишком интенсивным в начале занятий, все надо делать постепенно во избежание получения травм не привыкшего к нагрузкам организма. Для тех, кто только начинает, есть несколько советов:

  • Если вы решились убрать «лишнее», учтите, что заниматься необходимо регулярно, не реже 2-х раз в неделю, соблюдая правила питания. Только в этом случае можно добиться отличного результата.
  • Не следует ожидать мгновенного результата. Многие бросают занятия спустя месяц после того, как начали тренировки, не заметив, что тело уже начало меняться в лучшую сторону. Отнеситесь спокойно к этому периоду.

Следует знать, что первый месяц является адаптационным периодом, во время которого организму нужно привыкнуть к новым условиям. Жир начнет расщепляться на втором месяце тренировок. В это время вы можете заметить, что набираете вес, несмотря на интенсивные занятия. Дело в том, что жир, который накапливается в организме, лежит в виде плотных пластов. В результате физических упражнений, он, расщепляясь, разрыхляется, увеличиваясь в объеме.

  • Процесс сжигания жира начнется на третьем месяце тренировок. Так что, если вы решили удивить знакомых или близких своими похудевшими формами к 8 марта, занятия начинайте не позже ноября-декабря.

Помните, что шейпинг — это занятия, направленные на усовершенствование форм вашего тела, которые требуют терпения, труда и упорства. Поэтому важное условие в достижении поставленной цели — стремление и мотивация.

А Вы любите шейпинг? Какие упражнения для Вас самые эффективные? Расскажите об этом в комментариях .

Источник: www.rutvet.ru