Комплекс упражнений для похудения

Ни для кого не секрет, что проблема лишнего веса в наши дни стала более чем актуальной. Причин наличия излишнего веса множество: неправильное питание, малоподвижный образ жизни, гормональные неполадки в организме и т.д. Именно поэтому многие женщины, не желая мириться с лишним весом, ежедневно пребывают в поисках наилучшего способа избавиться от них. Одни из них пользуются супермодными диетами, ограничивая себя в еде, другие – пачками скупают таблетки и капсулы для похудения. Однако, такая борьба не всегда приносит желаемые результаты.

Перепробовав все, многие из женщин задаются вопросом, почему же лишний вес так и не уходит? Мы ответим вам на этот вопрос. Дело в том, что любое ограничение в еде без физической активности не сможет дать желаемого результата в полной мере. И даже если вам все-таки удастся скинуть несколько лишних килограммов, то по окончании диеты, они, скорей всего вернуться.

Естественно, перспектива ежедневных истязаний себя, любимой, тяжелыми физическими упражнениями не вызовет радости ни у одной из нас. Однако очень важно понимать, что похудеть по взмаху волшебной палочки тоже не получиться. В сегодняшней публикации мы предлагаем вам альтернативный вариант похудения в удовольствие. Комплекс упражнений для похудения. который мы подобрали для вас, не так уж страшен, а для прекрасного результата от вас понадобится всего лишь 15-20 минут в день, которые вы будете уделять спорту. Помните, что упорство и труд позволит вам совсем скоро наслаждаться сногсшибательной фигурой.

Приступая к физическим нагрузкам, следует четко определиться, чем вы хотите заняться. Ведь выбор физических упражнений напрямую зависит от того, какие части тела вам нужно подкорректировать. В сегодняшней публикации мы представим комплекс упражнений для каждой части тела, однако существует несколько правил, которые следует учитывать при любой физической активности:

    Если вы хотите просто подкорректировать свою фигуру, не сбрасывая большое количество веса, то сделайте упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики. Выполнять физически упражнения можно как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Однако перед тем, как приступить к ним, обязательно проконсультируйтесь со своим доктором на предмет противопоказаний к тем или иным физическим нагрузкам по своему состоянию здоровья. Физические нагрузки должны проходить в сочетании с правильным питанием. Однако это не значит, что вы должны сидеть на диете. Все, что от вас требуется, так это отказаться от полуфабрикатов, жареной и жирной пищи, кетчупов, майонезов, сладких и мучных изделий. А вот белковая пища и овощи – ваши лучшие союзники при упражнениях для похудения. Для занятий в домашних условиях вам потребуется: коврик, узенькая скамья, гантели и хорошая спортивная форма. Физические упражнения для эффективного похудения необходимо выполнять не менее трех раз в неделю с промежутками между занятиями в один день. Лучшее время для тренировок – это промежуток с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Выполнять упражнения нужно не раньше, чем за два часа до еды или до отхода ко сну. Каждое занятие следует начинать с небольшой разминки.

Также, важно понимать, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более месяца, после чего организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно поэтому по истечении 4 недель нагрузки следует увеличить либо попросту изменить комплекс упражнений. Ну а о том, какие комплексы упражнений существуют для каждого проблемного участка тела, поговорим далее.

Упражнения для похудения живота

Ну, кто из нас не мечтает об идеальном прессе? Однако, к сожалению, наша женская природа так распорядилась, что самое большое количество жира скапливается именно там, где должен красоваться пресс – в области живота. Это обусловлено тем, чтобы в будущем, когда мы будем готовы стать мамой, наш будущий ребенок был защищен от возможных повреждений. Исходя из этого, нет ничего удивительно, что наш организм очень тяжело расстается со своими защитными запасами. Как же быть, чтобы эффективно похудеть в области живота? Мы расскажем вам об этом с огромным удовольствием.

Начнем с того, что приниматься за изнурительные качания пресса слишком рьяно не следует. Это приведет к тому, что вы всего лишь накачаете мышцы, а вот жировая прослойка так и останется. Поэтому, тренируйтесь без фанатизма: уделяйте тренировкам два-три дня в неделю. При этом выполняйте около трех упражнений за одну тренировку. Для начала прокачайте прямые мышцы пресса, а уж потом принимайтесь за косые. Выполнять упражнения следует от 15 до 30 раз по 3 подхода каждое.

Если вы занимаетесь в фитнес-центре, то, конечно же, лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора. Однако и в домашних условиях можно легко добиться идеального пресса, учитывая несколько рекомендаций:

    во время подъема корпуса, следите, чтобы ваша поясница была максимально прижата к полу; шея при выполнении упражнений не должна быть напряженна; чтобы добиться четкого рельефа, лучше выполнять упражнения с отягощением: гантели, которые лежат на животе.

Ну а для эффективных тренировок для похудения живота рекомендуем вам выполнять такой комплекс упражнений:

Упражнение № 1. Скручивание

Это упражнение направлено на тренировку прямых мышц живота.

Лягте на пол, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки заведены за голову, локти направлены в сторону. Теперь на вдохе оторвите голову и лопатки от пола, при этом подбородок должен смотреть в потолок. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение № 2. Обратное скручивание

Данное упражнение также тренирует прямые мышцы живота.

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. На вдохе следует оторвать голову и лопатки от пола, однако здесь еще нужно одновременно поднимать таз. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение № 3. Подъем туловища

Оставаясь в том же положении, что и в предыдущих упражнениях, на вдохе отрывайте корпус от пола, касаясь подбородком коленей. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение № 4. Подъем ног

Данное упражнение поможет «проработать» мышцы нижнего пресса.

Возьмите стул, сядьте на него и обопритесь руками о его край. На вдохе подтягивайте ноги к корпусу, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение № 5. Косые мышцы живота

Оставаясь сидеть на стуле, выполняйте поочередно повороты корпуса. Кроме того, чтобы натренировать косые мышцы живота, можно использовать и все предыдущие упражнения, делая их с разворотом корпуса. Однако если у вас проблемы с позвоночником, то лучше воздержаться от этих упражнений.

Также, для красивого пресса без лишних сантиметров жира рекомендуется посещать бассейн, делать массаж живота и заниматься аэробикой. Помните, что главное правило упражнений для похудения живота – регулярные тренировки.

Упражнения для похудения ног

Всем нам известно, что существует огромное множество различных комплексов упражнений для мышц нашего тела, в том числе и для мышц ног. Чтобы придать женским ножкам стройность и красивую форму, необходимо регулярно выполнять несложные физические упражнения. При этом помните, что тренировать мышцы ног намного легче, чем, к примеру, мышцы живота. Давайте же рассмотрим, какие упражнения для похудения ног быстрее всего приблизят нас к идеалу.

Начнем с того, что лучшими упражнениями для похудения ног считаются те, которые используют для тренировки собственный вес тела. Данные упражнение можно делать в домашних условиях, в перерывах на работе, везде, где есть немного свободного места и времени.

Упражнение № 1. Выпады

Это упражнение просто незаменимо для похудения ног. Единственное, что следует учесть, так это правильно выполнять его.

Итак, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Теперь сделайте глубокий шаг правой ногой вперед и медленно опуститесь, сгибая колено правой ноги до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Проследите, чтобы колено левой ноги стремилось к полу. Таким образом, в коленном сгибе обеих ног должен образоваться прямой угол. Важно отметить, что ступни должны находиться в положении параллельном друг другу. Старайтесь не выворачивать их в стороны.

Теперь поднимитесь, выпрямив колени, и повторите упражнение 10-15 раз. Далее поменяйте ногу и повторите упражнение уже с левой ноги.

Упражнение № 2. Приседания

Приседания являются одними из наилучших физических упражнений для похудения ног, поэтому давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой. Теперь медленно начинайте отводить таз назад, при этом следите, чтобы колени не выводились вперед, а оставались над ступнями. Присев, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 3. Шаги вверх-вниз

Для выполнения этого упражнения нужна ступенька или невысокий прочный ящик. В идеале, конечно же, будет приобретение степ-платформы. Упражнение состоит из того, что в течение 5 минут нужно подниматься на платформу и опускаться, сначала с одной ноги, потом с другой.

Итак, сделайте шаг вверх на платформу правой ногой. Приставьте левую. Теперь шагните вниз правой ногой и приставьте левую. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте положение ног.

Очень важно начинать упражнение с медленно темпа, постепенно ускоряясь. Лучше всего тренироваться под энергичную ритмичную музыку.

Упражнение № 4. Подъемы ног

Это упражнение можно выполнять дома, используя стену, как балетный станок. Для этого обопритесь на стену слева и начинайте медленно поднимать правую ногу в сторону, тренируя, таким образом, боковые мышцы бедра. Повторите упражнение 15 раз и поменяйте положение, встав к стене правым боком.

Далее, встав к стене лицом и опираясь ладонями, поднимайте поочередно ноги назад, при этом напрягая заднюю мышцу бедра. Сделайте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение № 5. Быстрая ходьба и велосипед

Быстрая ходьба в течение 30-40 минут прекрасно сжигает жировые отложения в области ног и делает стройными и красивыми. Постарайтесь выделить полчаса в день для быстрой прогулки в парке, и ваши ножки будут выглядеть просто безупречно. Также, идеальным тренажером для похудения ног является всеми любимый велосипед. Поэтому катайтесь в свое удовольствие и стройные ножки вам гарантированы!

Упражнения для похудения бедер

Кто из нас, женщин, не мечтает овладеть искусством идеальной походки, при которой шикарные и соблазнительные бедра покачивались при ходьбе? Однако очень многие из нас скрывают свои бедра под широкими юбками и брюками, скрывая лишний жир, который предательски отложился в виде лишних сантиметров именно в области бедер. Мы поможем вам вернуть форму этой прекрасной части женского тела, при условии, что вы регулярно будете уделять тренировкам 20-25 минут в день.

Упражнение № 1. Подъем ног лежа на боку

Это упражнение поможет укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Для выполнения упражнения лягте на бок, и согните верхнюю ногу в колене, расположив ее перед собой. Ногу, которая оказалась внизу следует поднимать вверх, при этом выдыхая воздух. Очень важно следить, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело оставалось в ровном положении и не заваливалось назад. Упражнение следует выполнить 8 раз по 3 подхода на каждую ногу.

Упражнение № 2. Плие для бедер

Это упражнение, позаимствованное у балерин, также укрепляет внутреннюю поверхность бедер. Для выполнения упражнение встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Руки могут находиться за головой или на поясе. Спина ровная. Теперь медленно выполняйте приседания, приседая как можно ниже. Повторите упражнение не менее 25 раз.

Упражнение № 3. Боковые подъемы бедра

Расстелите коврик и лягте на бок, подперев правой рукой голову, при этом левую руку расположите в передней части тела. На вдохе поднимите ногу к полотку как можно выше. На выдохе медленно опустите ее. Повторите упражнение 5-10 раз и поменяйте положение.

Упражнение № 4. Растяжка внутренней поверхности бедра

Очень важно в процессе похудения бедер как следует растягивать мышцы, поэтому выполняйте регулярно следующее упражнение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе, широко приседая, выпрямите правую ногу, при этом руками тянитесь в пол. Следите, что пятки не отрывались от пола, а ягодицы не отводились назад. Также очень важно, чтобы спина во время выполнения упражнения находилась в ровном положении. Присев, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.

Упражнение № 5. Отведение бедра

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Ладони расположите на полу возле бедер. Теперь поднимайте бедра от пола и скользите носками вперед до тех пор, пока ваше тело не вытянется в прямую линию. Далее, удерживая бедра на весу, поднимите левую ногу как можно выше, при этом натянув носок. На выдохе медленно опустите ногу и продолжайте удерживать спину в прямом положении. Выполните 3 повтора и, сменив сторону, повторите упражнение.

Упражнение № 5. Тренируем внутреннюю поверхность бедра

Примите положение, лежа на спине, ноги подняты вверх. Следите, чтобы носки смотрели на себя, а колени были слегка согнуты. Теперь медленно отведите одну ногу в сторону от себя, задержитесь на секундочку и вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить не менее 12 раз по три подхода, чередуя ноги. После этого следует проделать то же самое, но уже двумя ногами сразу.

Упражнение № 6. Уменьшаем объем бедер

Примите положение, встав на левое колено, при этом обопритесь на прямые руки. Теперь выпрямите правую ногу и отведите ее назад и вправо – так, чтобы касаться пола вытянутым носком. Далее поднимите ногу, сделайте круговые движения влево и вверх, потом вправо и вниз. Нога не должна сгибаться в колене, а поясница не должна прогибаться. Выполните упражнение 10 раз и смените ногу.

Упражнения для похудения боков

Стать обладательницей самой тонкой талии – мечта многих женщин. Однако очень часто, даже те девушки, которые не особо страдают проблемой лишнего веса, не могут избавиться от «ушек» на боках. При этом многие упражнения и даже диеты не приносят желаемого результата. Давайте разберемся, что нам следует учесть, чтобы упражнения для похудения боков стали эффективными.

Итак, перед тем как приступить к тренировкам, очень важно поставить себе цель и определиться, для чего вам все это нужно. Вы хотите сексуально выглядеть в обтягивающем платье или привлекать мужские взгляды на пляже? Отлично! Вспоминайте об этом каждый раз, когда вас будет одолевать лень. Более того, не забывайте перед каждой тренировок основательно разогреть мышцы. Возьмите скакалку и попрыгайте в течение минуты. Сделайте круговые движения головой, махи руками и ногами, повороты корпуса. Ну а после того, как ваше тело разогрелось, можно переходить к тренировке.

Упражнение № 1. Повороты корпуса

Примите положение, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и расположите их перед лицом. Теперь выполняйте небольшие повороты туловища сначала вправо, затем влево. Следите, чтобы пятки и носки не отрывались от пола. Упражнение следует выполнять в довольно быстром темпе максимальное количество раз.

Упражнение № 2. Повороты корпуса с поднятием ног

Примите положение, как и в предыдущем упражнении. Теперь делайте повороты корпуса, при этом одновременно поднимая согнутую в колене противоположную ногу. Выполняйте упражнение очень осторожно и не резко. Повторите упражнение 7-10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 3. Мельница

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина параллельна полу, руки расставлены в стороны. Выполняйте повороту корпуса, при этом старайтесь достать рукой до противоположной ноги. Сделайте основной акцент на завороте корпуса. Выполните упражнение максимальное количество раз.

Источник: iwom.info