Полное руководство о том как убрать живот

До фактической весны остается совсем мало времени, а тело еще не приведено в порядок. Проблемой многих является живот или пузо. Эта часть тела убирается не легко, и для этого вам необходимо не только усердно тренироваться, но и питаться, спать, восстанавливаться. Давайте обо всем по порядку. Для того чтобы убрать свой живот или пузо необходимо проделать 4 этапа:

1) Скорректировать свой рацион питания.

2) Выполнять правильные упражнения на мышцы живота.

Давайте подробнее поговорим о каждом пункте и разберем нюансы.

Правильные упражнения. Аэробная нагрузка и эффективные тренировки мышц пресса

Давайте на берегу определимся со сроками данной программы. На некоторых сайтах можно найти удивительные цифры по тому, как убрать живот - 1-2 недели. Не верьте в эту ерунду! Чтобы убрать живот вам нужно не только привести в порядок мышцы пресса и питание, но и мышцы диафрагмы (поперечную мышцу). Это может затянуться на 2-6 месяцев, в зависимости от запущенности живота. Помните, что если вы сядете на жесткую диету и увидите результаты на 3--5 день, сказав :-"Вот, работает моя диета", то не удивляйтесь, что уже совсем скоро вы наберете обратно свои килограммы и сорветесь. Ко всему нужно подходить равномерно и спокойно - резкие изменения в питании для организма не уместны. Теперь о главном.

1) Абдоминальных упражнений.

Абдоминальные упражнения

Для того, чтобы ваш пресс был виден нужно убрать жир с живота и развить мышцы брюшного пресса. Поэтому в данной программе, помимо этого на мышцы живота, будут кардио и интервальные тренировки, для лучшей прорисовки кубиков. Эти мышцы не требуют специальных тренажеров и вы его можете прокачать и дома, так как существует множество тренировок на его проработку. Давайте познакомимся с основными из них.

Тройка лучших упражнения на пресс по данным исследований института биомеханики Сан Диего (США) выявили, что в них большая электрическая активность мышц. Результаты были следующими:

1) Скручивания на фитболе.

2) Подъемы ног в упоре на брусьях

3) Велосипед лежа на спине.

Перечисленное касаются области живота целиком, а упражнения на отдельные мышц: косые, прямую итд. хорошо прорабатываются в следующих:

боковые скручивания на полу, роллер, планка, кранчи с подъемом рук и ног, поднятия коленей в висе. Путь к стальному прессу не прост, но в ваших силах исправить свою фигуру.

Особняком стоит упражнение вакуум в животе .

Это упражнение тренирует поперечную мышцу, которая держит кишечник. Именно от ее работы зависит выпячивание пуза. Для выполнения вакуума в животе следуйте следующим инструкциям:

1) встаньте на четвереньки и вдохните полные легкие воздуха.

2) полностью выдохните с усилием так, чтобы в легких не осталось воздуха. Сразу после этого вам нужно напрям все мышцы живота и держаться так на протяжении 5-10 секунд.

3) Выполняем 10 повторов в 3 сетах.

Аэробные нагрузки.

Нет ничего более эффективного в борьбе с лишним весом, чем кардио тренировки. Вы должны насытить кровь кислородом, чтобы обеспечить кислую среду, в которой и происходит сжигание жира. Лучший аэробный тренинг это: плавание, бег, велотренажер, кроссфит, но можно обойтись и следующими.

1) Ходьба со скорость 6 км/ч. 40 минут 5 раз в неделю.

2) Бег с легкой интенсивностью по 40 минут 3 раза в неделю.

3) Велотренажер с 60% пульса от максимума 40 минут 3 раза в неделю.

4) Скиппинг (Скакалка) 30 минут 3 раза в неделю.

Посмотрите еще некоторые способы кардио нагрузки их эффективность по сжиганию калорий.

Интервальные тренировки.

Как известно полное восстановление происходит в стадии сна. Сон является мощным источником ускорения метаболизма. При недосыпании или в рваном режиме, вы просто не даете нужного восстановления, тестостерона и метаболизма. При малом количестве сна (менее 7 часов в сутки), организм меньше вырабатывает лептина. и увеличивает выработку грелина (гормона, увеличивающего аппетит). Количество этих гормонов увеличивается и уменьшается соответственно на 15%, в случае недосыпания 10 часов в неделю.

Источник: bodyhard.ru