Упражнения для пресса для мужчин: 6 шагов к успеху

Красивый, рельефный и подтянутый пресс стал в настоящее время целью многих современных мужчин – с рекламных плакатов и телевизионных роликов на нас смотрят загорелые и ухоженные красавцы с заветными «кубиками». И пусть пока эти «кубики» у Вас пока скрыты под «неаппетитной» жировой прослойкой, комплексный подход и настойчивость, а также специальные упражнения для пресса для мужчин позволят добиться своей цели в самые сжатые сроки.

Шаг 1: Избавляемся от лишнего

Вспомним физиологию: если у женщин жир в основном откладывается на боках и бедрах, то у «сильной половины человечества» «проблемной зоной» как раз и является пресс. Поэтому даже при усиленных и регулярных тренировках «заветные» мышцы не всегда видны. Следовательно, вначале необходимо обратить внимание на питание: сладкое, жирное, жареное и мучное должно быть под запретом. Лучше всего ограничить и употребление специй, а также соли. И обязательно уменьшите размер порции, однако резко сокращать рацион не стоит – для наращивания мышц попросту не будет хватать питательных веществ.

Шаг 2: Ставим цель

До начала тренировок стоит определиться, чего и за какое время вы хотите добиться. Если ваша цель – заметный рельеф и «шесть кубиков», не стоит ждать быстрых результатов — упражнения на пресс для мужчин разрабатываются многими профессиональными тренерами, но выполнять их необходимо достаточно долго. Однако если вы просто хотите избавиться от жировой прослойки, сделать пресс плоским и слегка рельефным  — достаточно регулярно тренироваться всего несколько недель.

Шаг 3. Изучаем теорию

Мышцы брюшного пресса выполняют в организме человека важную функцию – они защищают внутренние органы нижней части живота и помогают им оставаться в физиологически правильном положении. Поэтому следует помнить, что упражнения для пресса для мужчин не только позволят сформировать идеальный силуэт, но и помогут укрепить здоровье. Необходимо обратить внимание именно на напряжение данных мышц, иначе они не принесут должного эффекта. Существуют методы тренировок, позволяющие ощущать отдельные группы мышц брюшного отдела – нижние, верхние, косые – однако в большинство из них вовлекается все отделы в комплексе, и концентрироваться на отдельных вариациях не стоит. Кроме того, по результатам исследований, большинство домашних тренажеров дают гораздо меньшую нагрузку, чем традиционные комплексы, поэтому в домашних условиях целесообразнее воспользоваться, например, видео уроками упражнений для пресса.

Шаг 4: Разрабатываем план

Для того, чтобы получить устойчивый результат, необходима регулярность. Поэтому перед началом тренировок важно определиться, где, когда и сколько вы будете тренироваться. При настойчивых и грамотных тренировках в домашних условиях можно добиться впечатляющих результатов. Новичкам тренироваться имеет смысл 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Слишком частые занятия  — по 60 минут в день и более – приведет к излишнему массажу внутренних органов и проблемам со здоровьем.

Шаг 5. Составляем график

Для идеальных тренировок можно не выделять в своем расписании строго определенное время. 20 минут 4 раза в неделю можно легко найти даже при серьезной загруженности – утром во время зарядки или вечером вместо просмотра телевизора. Главное  — не менее 3 раз в неделю. Тренироваться необходимо в 2-3 подхода по 10-30 раз, а отдыхать между сериями лучше всего от 1,5 до 3 минут. Для формирования комплексов можно воспользоваться любыми представленными упражнениями в картинках, разработанными для укрепления мышц пресса для мужчин. После каждого подхода следует снять напряжении с мышц живота – хорошо потянуться. Лучший результат принесет только комплексная нагрузка.

Шаг 6. Начинаем тренировки

  1. Выпрямление осанки.
Где бы вы не находились – дома, на работе, в дороге – выпрямляйте осанку и втягивайте живот. За счет сокращения мышц и создания эффекта вакуума жир будет сгорать в разы быстрее.
  • 20-и градусное скручивание. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите лопатки приблизительно на 20 градусов. Не забывайте дышать! Выполните не менее 20 повторов.
  • 45-и градусное скручивание. Лягте на спину, поднимите лопатки на 45 градусов и тянитесь за руками вперед и вверх, концентрируясь на мышцах пресса. Повторите не менее 25 раз.
  • 45-и градусное косое скручивание. Упражнение аналогично предыдущему, однако тянуться необходимо одной рукой, обратив внимание на косые мышцы пресса с соответствующей стороны. Не менее 20 повторов на каждую руку.
  • 90-градусное скручивание. Лежа на спине, поднимите корпус и коснитесь грудью коленей. Обязательно округлите поясницу. Стопы держите на полу. Выполните от 15 скручиваний.
  • Двойное скручивание. Из положения лежа на спине, поднимите корпус и ноги на 90 градусов и потянитесь руками к стопам. Не отрывайте поясницу от пола. Не менее 20 повторов.
  • Двойное скручивание с диагональным подъемом рук и ног. Повторить упражнение 6, поднимая разноименные руки и ноги. От 15 раз.
  • Двойное скручивание с подъемом одной ноги. Из положения лежа согните одну ногу в колене, одновременно поднимая корпус и вторую ногу (прямую либо согнутую). 15 повторений.
  • Нижнее скручивание. Лежа на спине и не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опускайте вниз. Выполните от 10 повторов.
  • Нижнее диагональное скручивание. Упражнение аналогично предыдущему, однако ноги опускаются попеременно. По 15 скручиваний каждой ногой.
  • Тазовый подъем. Лежа на спине, вытяните обе руки вдоль туловища. Поднимите обе ноги и согните их под углом 90 градусов. Поднимите таз и подтяните колени к грудной клетке, затем опустите. Ни в коем случае не поднимайте плечи. Повторите 20 раз.
  • Тазовый подъем с пяткой на колене. Напоминает пункт 11, однако выполнять его необходимо, положив пятку на колено. Выполните 15 подъемов.
  • Тазовый подъем с перемещением.

    Из положения лежа на спине, поднимите ноги и таз. Опуская таз, выполняйте развороты вправо и влево. От 10 повторов в каждую сторону.

  • И помните — мгновенных результатов не бывает. Но терпенье и труд, как известно…

    А какие упражнения предпочитаете вы?

    P.S. Мы изучили множество программ и тренировок по укреплению мышц пресса от известных тренеров и фитнес инструкторов, которыми заполнен интернет. Соотношение «цена-качество» во многих случаях оставляет желать лучшего. Выбор редакции пал на курс «Секреты идеального пресса» .

    Источник: gym-sport.ru