Эффективные упражнения для мышц живота

Каждая вторая представительница прекрасного пола недовольна своей областью живота. Для одной она слишком плоская, а хочется иметь рельефные кубики, для другой – излишне дряблая. А так чудно было бы на пляже не стесняться открытых купальников. И если в первом случае следует брать прямой курс на тренажерный зал, работая на рост мышц, то во втором в первую очередь придется заняться укреплением глубоких мышц. Это обеспечит не только более подтянутую форму животику, но и нормализует функции пищеварительной системы за счет ее стимуляции во время исполнения упражнений для мышц живота, а также предотвратит опускание органов репродуктивной системы.

Начинать следует с трех-пяти упражнений, на каждое из которых приходится порядка двадцати повторений, и с одного подхода. Количество тренировок в неделю – две. Постепенно дело дойдет до трех, а подходов станет уже четыре. И, что очень важно, прорабатывать стоит все мышцы: и нижнюю, и верхнюю, и косые. Как именно это сделать, рассказывается ниже.

Общие упражнения для укрепления мышц живота

Основу упражнений для мышц живота составляют скручивания и подъемы корпуса либо ног. Все они выполняются в медленном темпе и с максимальным напряжением в области пресса. В идеале живот должен быть притянут к позвоночнику и пребывать в таком состоянии в течение всего времени выполнения упражнений. Тогда абсолютно любое из них уже априори будет укреплять мышцы и параллельно сжигать жировую прослойку. Наиболее эффективным и действенным упражнением для мышц живота считается «велосипед», а также классический подъем корпуса к согнутым коленям и подъем ног в висе. Ниже будут рассмотрены менее известные элементы, тоже положительно влияющие на глубокие мышцы живота.

  • Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища или же поместить ладони под ягодицы. Ноги поднять вертикально вверх. Теперь из этого положения требуется опускать их вниз, стараясь коснуться кончиками пальцев пола за головой, и плавно возвращать обратно. Важно, чтобы напряжение ощущал только живот.
  • В следующем упражнении для укрепления мышц живота понадобится встать на колени, а руки положить на талию. Позвоночник прямой, подбородок параллелен полу. Осторожно отклоняйтесь назад, слегка прогибаясь в спине. Дойдя до положения, в котором голова будет готова коснуться пола, так же медленно возвращайтесь назад.
  • Сесть на скамеечку, опереться руками у себя за спиной или по бокам. Ноги вытянуть вперед, соединив их вместе. Усилием мышц живота подтянуть их к груди, согнув в коленях. Для усложнения упражнения можно следующим шагом выпрямить колени так, чтобы пальцы ног смотрели диагонально вверх. Замереть на восемь счетов и через положение согнутых в коленях и притянутых к груди ног вернуть их на пол.
  • При исполнении этого упражнения для мышц живота нужно сесть на ягодицы и отклониться немного назад. Руками опереться за спиной. На выдохе, напрягая пресс, поднять прямые ноги под углом шестьдесят градусов к полу и начать рисовать ими круги в течение пятнадцати секунд. Плавно опустить обратно.
  • Из того же положения, что в предыдущем упражнении для мышц живота, поднять ноги опять на ту же высоту, но теперь совершать ими действия по аналогии с лезвиями ножниц. Развести с большой амплитудой и свести, закрестив одну над другой. Выполнять в течение минуты.

Упражнения для косых мышц живота

  • Простые боковые скручивания для разогрева дают не слишком большую нагрузку, но усиливают кровообращение в нужной зоне. Лечь на спину, заложить руки за голову, пальцы не смыкать. Ноги вытянуть вперед и свести вместе. Медленно сократить сторону, потянувшись левым локтем к левой голени, подтягивая ноги вверх, а корпус, напротив, вниз. Тянуться на восемь счетов, после чего нужно вернуться в исходное положение и повторить то же на правую сторону.
  • Лежа на боку, заложить руки за голову, локти раскрыть в разные стороны. Один из них упирается в пол. Ноги вместе, стопы натянуты. Поднимать вверх туловище максимально высоко, сокращая сторону и сохраняя статичное положение нижней части тела. Удержаться на весу в течение десяти секунд и опуститься обратно.
  • То же самое упражнение для боковых мышц живота, но наоборот. Теперь неподвижной сохраняется верхняя часть корпуса, где голова все так же опирается на согнутую в локте нижнюю руку. Передняя расположена перед грудью. Сведенные вместе ноги поднимать вверх как можно выше, удерживать в течение десяти секунд и плавно возвращать на место.
  • В вертикальном положении расставить ноги на ширине таза, на плечи положить гимнастическую палку. Позвоночник вытянуть, взгляд направлен в противоположную стену. Медленно поворачивайтесь в сторону, одновременно с этим совершая наклон в сторону до параллели спины с полом. Осторожно вернитесь обратно и повторите это для другой стороны. Усложнить данное упражнение для боковых мышц живота можно, взяв в руки маленькие гантели для фитнеса.
  • Лечь на спину, раскинуть руки в стороны ладонями вверх, прижать поясницу к полу. Стопы натянуты, ноги вместе. Следует поднять их так, чтобы они образовывали перпендикуляр с полом, удерживайте вертикально силой мышц брюшной области. Теперь медленно опустите обе ноги вправо, пытаясь положить их на пол, но не меняйте положение верхней части корпуса. Кроме ног ничего не двигайте. Плавно поднимите их обратно и опустите на другую сторону.
  • Оставаясь в лежачем положении на спине, нужно согнуть ноги в коленях и расставить на ширине таза. Руки положить на живот, соединив в кистях. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, потянуться сомкнутыми руками в сторону за левым коленом, чуть поворачивая туловище. На вдохе вернуться обратно. На новом выдохе совершить то же действие в правую сторону.
  • Последнее упражнение для косых мышц живота исполняется из той же позиции, что и предыдущее. Только руки требуется заложить за голову, а локти должны смотреть в разные стороны. На выдохе оторвать лопатки от пола и образовать между полом и спиной угол в шестьдесят градусов. Медленно повернуться сначала вправо, оставляя статичными ягодицы и ноги, а затем влево. Вернуться в исходное положение.

Источник: pohudeyka.net