Всего 20 минут за красивые и упругие ягодицы

Кто-то считает, что у женщин самая красивая и привлекательная часть тела это - грудь. Но, на самом деле такая часть располагается у них сзади и пониже.

К превеликому сожалению, сейчас очень редко можно встретить женщину, которая не имеет проблем с попой. Да и проблемы эти бывают разные. У кого-то она плоская, слишком большая или маленькая. А так, многим и даже очень худым девушкам просто не хватает упругости ягодиц. Также есть женщины имеющие асимметрию, например правая половинка у них больше левой или наоборот. Еще на одной ягодице может быть две складочки, на другой их нет вообще.

Все дело в том, что ягодичные мышцы в повседневной жизни почти не задействуются (сидение не катит) и поэтому быстро становятся дряблыми и посему очень непривлекательно выглядят. Конечно, можно прятать попу под длинными платьями, юбками или сделать пластическую операцию, вшив туда импланты. А можно решить эту проблему, выполняя несколько упражнений затрачивая на тренировку 20 минут в день, занимаясь 3-4 раза в неделю. И поверьте, что при этом ваше заднее место будет выглядеть не хуже чем у Дженнифер Лопес.

Итак, если вы не лентяйка и хотите тренироваться, тогда начнем. Выполнять упражнение лучше босиком на коврике.

Разминка для ягодиц

Стоим и смотрим прямо, ступни ног на ширине плеч, параллельно друг-другу, руки опущены вниз, а спина прямая. Вдох через нос - поднимаем обе выпрямленные руки через стороны вверх, сближая тыльную сторону кистей, но не касаясь ими друг-друга. Одновременно с движением рук, делаем прыжок, расставляя ноги как можно шире в стороны, дабы почувствовать напряжение мышц бедер. Колени держите прямыми. Выдох - возвращаемся в исходное положение, опустив руки и собрав ноги вместе.

Движения ног и рук выполняйте синхронно с дыханием: вдох - прыжок, руки подняли, ноги в стороны, затем выдох - руки опустили, ноги поставили вместе. Это разминочное упражнение следует выполнить 10-15 раз. Оно не только отлично разогревает ягодичные мышцы, готовя их к тренировке, но и хорошо развивает вестибулярный аппарат.

Упражнения для ягодиц лежа на животе

  1. Подъемы ног. Ложитесь на живот, опираясь локтями. Правую ногу немного согните в колене, пальцы ее уприте в пол, а левую ногу выпрямите и приподнимайте вверх так, чтобы бедро чуть-чуть отрывалось от пола. Сделайте такие подъемы по 15 раз каждой ногой. Важно еще, чтобы при выполнении данного упражнения ощущалось напряжение ягодичных мышц.
  2. Круги ногами. Снова лежим на животе, ноги выпрямлены, а руки подложите под голову. Поднимите одну ногу и делайте ею 15 круговых движений почасовой и 15 против часовой стрелки. Потом сделайте тоже другой ногой.
  3. Диагональные растяжения. Ложимся на живот, который держим втянутым, руки вперед, ноги на ширине плеч. Потягивайтесь по диагонали - правой рукой и левой ногой одновременно друг к дружке, чтобы ощущалось растяжение мышц тела. При этом вытянутые нога и рука, должны быть приподнятыми 10-15 сантиметров над полом. Выполните упражнение по 8 раз для каждой диагонали, а затем одновременно потянитесь уже обеими ногами и руками, тоже 8 раз.
  4. Хлопки ступнями ног. Опять ложитесь на живот, ноги на ширине плеч, руки держим вдоль тела. Прогнитесь в спине, подняв голову и грудь как можно выше, но умеренно. Затем просто хлопайте ступнями ног друг о друга по 30-60 раз.
  5. Ходьба на попе. Сядьте на пол, спина ровная, руки сложены на груди, а ноги прямые и сведены вместе. Двигайте ягодицами в тазобедренном суставе, как будто делаете ими шаги, шагайте так по полу вперед-назад, вправо-влево. Делаем по 10 шагов.
  6. Плывущие рыбы. Сидим на полу, руки вытянуты перед собой, спина прямая, ноги сведены вместе и тоже прямые, мышцы ягодиц напряжены. Вытянуть носки ног вперед, затем стопы согнуть на себя. Повторить туда-сюда 15 раз. И не забывайте держать при этом ягодицы в напряжении, а спину прямой.

Упражнения для ягодиц стоя

  1. Глубокие приседания. Стоим прямо, ноги немного шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Плавненько и не спеша, приседаем как можно ниже. Спину держать прямой, пятки от пола не отрывать. Задержитесь внизу на 20-30 секунд, далее плавно вставайте вверх, напрягите ягодичные мышцы и держа их в напряжении, встаньте на носки. Повторить 10 раз. Упражнение развивает внутренние и внешние поверхности бедер и конечно же ягодицы.
Приседания выполняйте очень медленно. Если в ходе выполнения приседаний не можете соблюдать равновесие, держитесь за что-нибудь, например, за стул. Но, тогда добавьте 5-6 повторений.
  • Разворот стоп. Стоим прямо так, чтобы спина ваша была параллельна стене, а стопы были вместе и даже соприкасались. Не спеша, поворачивайте ноги в тазобедренных суставах, пока ваши ступни не образуют букву V. Далее медленно возвратите ступни в начальное положение. Повторите 15 раз.
  • Вдох - поднимите руки вверх, тело при этом тянется за руками. Выдох - опустите руки вниз через стороны. Повторяйте 4-6 раз.
  • На этом тренинг окончен! Теперь идите в душ и там хорошенько жесткой мочалкой помассируйте свои ягодицы, далее в зависимости от имеющихся у вас проблем, смажьте их противо-целлюлитным или для упругости кожи кремом.

    Источник: polzanet.ru