Упражнения с фитболом для живота

В журнале Shape Упражнения № 24/2013 на 120 странице опубликован комплекс из пяти упражнений для идеального пресса, три из которых выполняются с фитболом, а два с медболом (что-то вроде футбольного мяча набитого песком или его аналогом). Практически в каждом номере этого журнала найдется комплекс с фитнесс – мячом, потому что он дает больше результата при затрате стандартных усилий и тренирует различные группы мышц. Мы приведем классические упражнения с фитболом для живота.

Скручивания на фитболе

Самое простое и классическое упражнение на фитболе - стандартное скручивание. Ложимся спиной на мяч, так чтобы угол в коленях был прямым, для этого найдите наиболее удобное положение фитбола относительно поясницы. Руки скрещиваем на груди и начинаем поднимать корпус. Упражнение выполняется точно так же как обычное скручивание, лежа на полу. Чтобы усложнить упражнение зажмите между коленей детский мячик или свернутое валиком полотенце, упомянутая ранее Мария Шарапова при выполнении скручивания на мяче держит между согнутых коленей медбол весом 3-4 килограмма.

Проследите, чтобы ваш мяч имел нужное сопротивление для корректного выполнения упражнений, его не нужно накачивать воздухом «до упора». Если вы садитесь на фитбол и он выталкивает вас вверх, попробуйте выпустить из него немного воздуха, иначе при выполнении упражнение трудно будет удерживать баланс и возможны травмы.

Разгибание спины

Это упражнение имеет аналоги в йоге и пилатесе. Лягте на мяч животом, упираясь носками выпрямленных ног в пол, руками держитесь за фитбол. На счет «раз» поднимаем левую руку и правую ногу, держим на пять счетов, на «два» возвращаем сначала руку, потом ногу, а затем поднимаем правую руку и левую ногу и тоже держим 5 счетов.

Первое время выполнять движения может быть сложно из-за отсутствия навыков держать баланс на мяче, в этом случае старайтесь делать упражнения с упором о стену. Мы имеем в виду, что если вы лежите на мяче животом, то ваши пятки должны иметь упор в твердую поверхность. Когда упражнения выполняются лежа на спине, в стену упираются пальцы ног.

Плаванье на фитболе

Еще одно упражнение с фитболом для живота, которое дает хорошие результаты и задействует дополнительные группы мышц. Принимаем такое же положение как в предыдущем упражнение (корпус на мяче с упором на ноги). Далее начинаем плыть брасом, выполняя круговые движения руками. Это упражнение можно усложнить, если переместить мяч в район ног. У вас получиться планка на мяче, далее можно делать те же круговые движения руками, сначала левой, потом правой, но это достаточно трудно.

Весы

Прекрасное движение для проработки мышц пресса и спины, а так же зоны предплечья и голеней. Ложимся на фитбол животом, вытягиваем руки вперед и ставим на пол, ноги тоже выпрямлены и находятся на полу. Все упражнение сводится к тому, чтобы быстро оторвать руки и ноги от пола и опустить. По мере тренировок, вы должны научиться поднимать руки и ноги одновременно как можно выше, при этом сохранять баланс корпуса на мяче. Сперва, сделайте пару пробных движений на полу. Руки вытянуты вперед ноги назад, далее отрываем руки и ноги, от земли выгибаясь лодочкой. Тоже самое надо проделать и на мяче, только быстро, чтобы не успеть упасть: подняли - опустили-подняли - опустили. Так 10 раз. У вас будет получаться так, что руки и ноги пружинят, когда вы возвращаете их на пол, это нормально, отталкивайтесь и поднимайте их снова, не старайтесь препятствовать работе локтей, иначе можно травмировать себя.

Подъем ног с фитболом

Очень популярен подъем ног с фитболом. Движения прорабатывают зону низа живота, где так часто базируется нелюбимый женщинами жирок. Мяч можно держать между ступней или под коленями и выполнять подъем ног вверх с отрывом таза от пола. Если вы удерживаете мяч между ступней, то при подъеме можете наклонять ноги из стороны в сторону, это включит в работу косые мышцы живота.

Для компенсации нагрузки на поясницу, лягте на пол, подтяните ноги к груди и обхватите их руками, полежите в таком положении несколько минут.

Источник: fitnessdb.ru