Упражнения для подтяжки живота

Упражнения для подтяжки живота способны не только привести в порядок талию, но и помочь в профилактики грыжи и опущения внутренних органов. Наиболее быстрым подтягивающим эффектом обладают упражнения из йоги и пилатеса. Сделайте упор именно на эти системы тренировок, если хотите быстро привести в форму живот.

Супермен

Это упражнение встречается во многих гимнастических комплексах. В пилатесе оно называется «супермен». Ложитесь на живот и вытяните руки и ноги. Ладони рук смотрят в пол, а пятки в потолок. Отрывайте одновременно руки и ноги от пола, чуть приподнимая их вверх и растягивая, как будто руки тянуться вперед, а ноги назад. Задержитесь в этом положении 15-20 секунд, опуститесь, отдохните 20 секунд и начинайте заново. Сделайте хотя бы 4 подхода. Во время выполнения следите, чтобы спина не перенапрягалась, для этого не стоит слишком высоко задирать руки и ноги. Вспомните положение супермена, когда он летит в воздухе, выставив руки вперед.

Ножницы

Упражнение достаточно простое, но оказывает хороший эффект на мышцы пресса. В пилатесе ножницами могут называть упражнение, выполняемое из положения «супермен». Втянув руки и ноги, начинайте синхронно скрещивать их (отдельно рук и отдельно ноги). Делать это нелегко, тем более, если вы подняли руки и ноги не слишком высоко от пола (лежа на животе это сделать не так просто как кажется). Известны и другие ножницы, они наиболее часто встречаются в комплексах гимнастики. Лягте на пол и поднимите прямые ноги. В зависимости от высоты, на которую вы поднимете ноги, будет зависеть сложность выполнения упражнения. Опустите ноги под углом 30 и 45 градусов, если хотите максимальной нагрузки. Руки держите на поясе или скрещенными на груди. Из этого положения выполняйте махи крест накрест (разводим ноги в стороны, а потом сводим к центру буквой X). Это упражнение помимо пресса улучшает внешний вид внутренней стороны бедер, которая является наиболее проблемной зоной для проработки.

Вакуум

В йоге это упражнение относят к практике «бандх» - корневые замки. В других дыхательных гимнастиках чаще встречается название «вакуум». Сядьте, лягте или встаньте, расставив ноги и немного наклонившись вперед (поставьте руки на колени, так удобнее сохранять равновесие). Вдохните глубоко, теперь выдохните, но так, чтобы как можно больше воздуха вышло из легких, для этого немного скруглите спину, сокращая тем самым объем легких. После выдоха втяните живот: к себе и вверх. Представьте, что направляете живот внутрь к позвоночнику и вверх к солнечному сплетению. Мысленно досчитайте до 5 или 7. Отпускайте живот, делайте вдох. Упражнение может вызывать головокружение, если вы слишком интенсивно выдыхаете или подвержены перепадам давления. Данное упражнение выполняется 5-10 раз в зависимости от физической подготовки.

Кошка

Стоим на четвереньках. С выдохом округляем спину и поднимаем ее вверх, образую что-то вроде дуги, подбородок стремится к груди, так чтобы был убран прогиб в шее. На вдохе прогибаемся, поднимая таз как можно выше, взгляд направлен в потолок, в спине хороший прогиб. Следите за ощущениями в пояснице, чтобы не допустить переразгибания. Упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы пресса, помогая им подтянуть живот.

Наклоны

Прорабатывая зону живота не стоит забывать о простой классике. Хотя наклоны и надоели многим еще со времен школ, они являются отличным кардио упражнением, 30-40 наклонов в начале тренировки помогут разогреть живот и увеличить эффективность всех упражнений на пресс.

Источник: fitnessdb.ru