Такие простые упражнения для ягодиц и бедер

Всё о спорте:

Приседания - базовые упражнения для красивых бедер и ягодиц

Как это ни странно, но почти все упражнения для ягодиц, ног и бедер, так или иначе, связаны с приседаниями. Приседания считаются одним из лучших упражнений, формирующих упругие ягодицы и бедра.

Приседать можно по-разному. Начинать можно с самых обычных приседаний, которые нас всех заставляли делать на уроках физкультуры в школе.

Затем, когда у вас выработается полезная привычка, и физическая нагрузка перестанет казаться ежедневной пыткой, следует перейти к вариантам посложнее. Например:

  • расставьте ноги как можно шире;
  • носки разведите наружу;
  • ладонями обопритесь о бедра;
  • медленно сгибайте ноги в коленях, пока линия бедер не станет параллельна полу;
  • приподнимите пятки так, чтобы вы стояли на носочках, и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • повторите манипуляцию с пятками несколько раз.

Большая часть вариаций с приседаниями требует, чтобы ваши ноги находились на ширине плеч или были расставлены еще шире. Приседания следует выполнять как можно медленнее, чтобы мышцы были напряжены до предела.

Соблюдайте эти простые правила — и упругие ягодицы не заставят себя долго ждать!

Другие упражнения для бедер, ягодиц и пресса

На самом деле, комплекс упражнений для ягодиц и бёдер очень богат, поэтому вы с легкостью сможете подобрать комбинацию наиболее симпатичных лично вам упражнений, чтобы их выполнение приносило только положительные эмоции.

Вот некоторые упражнения для живота, бедер и ягодиц, которые вы можете рассмотреть в этом качестве:

1. Взмахи ногами

Это упражнение поможет вам укрепить не только бедра и ягодицы, но и мышцы ног.

Вот как оно выполняется:

  • стоя на полу, обопритесь двумя руками о спинку стула или чего-нибудь другого такой же высоты;
  • поочередно отводите ноги назад, поднимая их на максимальную высоту (повторять 20-30 раз);
  • а теперь поочередно отводите ноги в стороны, поднимая их над полом.

Последний пункт является чуть более сложным, но окупает затраченные усилия прекрасной линией внутренней части бедер.

2. Коленный вал

Помимо упругости ягодиц и бедер, данное упражнение поможет вам добиться отличного пресса.

  • поместите руки на затылок и расставьте ноги на ширине плеч;
  • согните одну ногу и подтягивайте ее к груди;
  • одновременно тянитесь локтем противоположной руки к поднятому колену (желательно, чтобы они соприкоснулись);
  • проделайте то же самое, начиная с другой ноги;
  • повторите такие подтягивания 15-20 раз.

При выполнении этого упражнения важно следить, чтобы поднимаемая нога оставалась перпендикулярной полу. Рука должна стремиться к ней, а не наоборот.

3. Полумостик

Данное упражнение укрепляет практически все мышцы нижней части тела и, видимо, поэтому пользуется огромной популярностью.

  • лягте на спину и согните ноги в коленях;
  • медленно поднимайте таз, пока тело не образует, начиная от колен, прямую линию, уходящую в пол;
  • повторите это движение 15-20 раз (в конце можете задержаться в получившейся позе на 50-60 секунд).

4. Выпады

Это несложное упражнение отлично скажется на ваших ягодичных мышцах и внутренней линии бедер.

  • положив руки на пояс, сделайте одной ногой большой шаг вперед;
  • начинайте медленно присаживаться, пока колено второй ноги не коснется пола;
  • повторите упражнение по 15-20 раз с каждой ноги.

Как вы могли заметить, упражнения для ягодиц и бедер в большинстве своем довольно просты. Кроме вышеописанных упражнений, на упругость бедер и ягодиц отлично влияют такие всем известные способы, как упражнение «велосипед», прыжки через скакалку и банальные наклоны.

Единственная сложность — заставить себя регулярно их выполнять. Мотивацией вам послужат результаты, которые вы увидите в зеркале уже через пару недель после начала занятий.

Просто возьмитесь за дело — а дальше оно станет привычкой, от которой вы уже не сможете отказаться, наблюдая ежедневный прогресс.

Упражнения для ягодиц и бедер: отзыв профессионала

Современный фитнес-мир с завидным постоянством ищет упражнения, способные сделать ягодицы большими и круглыми, а бедра, одновременно, худыми.

Непримиримые сторонники именно такой формы запрещают женщинам выполнять приседания и становые тяги, и свято верят в то, что если вместо обычного приседа со штангой или гантелями делать его же, но в гакк машине, ноги будут тонкими, а ягодицы круглыми.

На самом деле, никаких научных подтверждений тому, что квадрицепс и бицепс бедра «выключаются» при работе в тренажере нет. Напротив, в профессиональном бодибилдинге гакк-присед считают как раз упражнением для преимущественной «прокачки» квадрицепса.

Никаких движений «увеличивающих» одно и «уменьшающих» другое в природе не существует. Профессиональные фитнессистки действительно, часто не приседают перед соревнованиями, а выполняют только сгибания и разгибания голени и отведение ноги назад на блоке для ягодиц.

Но они делают это, уже построив мышечный корсет, и решив проблемы с «дряблостью». Сам по себе «изолирующий» подход к тренингу бедер и ягодиц – не очень выгодный для новичка.

В то же самое время, новичок-женщина, особенно если она следит за питанием, и урезает калории в надежде похудеть, застрахована от «больших объемов», что бы там не писали на форумах разные личности.

Ну а комплексы из махов и приседаний без отягощения, рекомендуемые для «изменения формы ног и ягодиц» - не более, чем обычная общеукрепляющая гимнастика, не способная серьезно изменить внешний вид этой зоны. Мало толку и от комплексов для ног «из танцев», и прочих полумифических методик.

Метод «построения ног» довольно прост – сочетайте силовые упражнения, кардио и рациональное питание. Не забывайте о восстановлении и растяжке. И только когда тело в целом придет в приличную форму, можно будет говорить о каких-то там «изоляциях» отдельных групп мышц.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:

Источник: idunn.org