Эффективные упражнения в домашних условиях

Статьи

Упражнения в домашних условиях для живота и талии

Упражнение 1

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните и положите на пол или на сиденье дивана, кресла или спортивной скамьи, придвинув ягодицы. Руки заложите за голову или скрестите на груди.

Упражнение: прижимая поясницу к полу, напрягите мышцы живота, и оторвите от пола голову и плечи. Поясница остается на полу. Амплитуда движений должна быть небольшой.

Задержитесь в верхней точке на 3 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите 10 - 15 раз. 2-3 подхода.

Для упора можно также использовать фитбол.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на полу, поднимите строго вверх прямые ноги, руками обхватите себя за ягодицы.

Упражнение: начинайте усилием мышц нижней части живота отрывать ягодицы от пола.

Работают только мышцы низа живота, ягодицы и бедра максимально расслаблены, поясница плотно прижата к полу.

10-15 раз, 1-3 подхода.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на боку, выпрямите тело в прямую линию, соедините руки за головой.

Упражнение: начинайте поднимать верхнюю часть туловища строго вверх.

Если сложно, положите нижнюю руку перед собой, но используйте ее только для поддержания равновесия, упираясь в пол ладонью.

Если упражнение дается слишком легко, попробуйте поднимать ноги, сначала только верхнюю, потом – обе.

Поменяйте стороны. 8-15 раз, 1-3 подхода.

Упражнения в домашних условиях для укрепления мышц рук и груди

Отжимания – это очень сложные, но эффективные упражнения, прорабатывающие при правильной технике выполнения все тело, с особым упором на грудь и руки.

Отжимания: упор на руки и носки ног, тело представляет собой прямую линию, все мышцы напряжены, особое внимание – мышцам пресса. Руки чуть шире плеч.

10-15 раз, 2-3 подхода

Отжимания, облегченный вариант: это те же классические отжимания, только с согнутыми в коленях ногами. Следите, чтобы тело от макушки до колен представляло собой прямую линию, не прогибайтесь в пояснице, руки держите чуть шире плеч. Ладони смотрят наружу.

10-15 раз, 2-3 подхода.

Отжимания на трицепс: исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но ладони повернуты внутрь, на себя.

Для начинающих – 5-10 повторов, 1-2 подхода, затем количество повторов можно увеличить до 15.

Упражнение Бабочка

Бабочка великолепно прорабатывает мышцы верхней части груди, поднимая ее и увеличивая в объеме.

Упражнения для укрепления мышц спины

Исходное положение: лягте на пол, согните ноги в коленях, поясница плотно прижата в полу, если это не удается, под верхнюю часть тела следует положить подушки, например, диванные. Продвинутый вариант – упражнения на спортивной скамье, можно также использовать для упора фитбол. Возьмете в руки гантели.

Упражнение: поднимите гантели на вытянутых руках перед собой и начинайте, как крылья бабочки, разводить руки в стороны. Напрягайтесь, чтобы ощущать работу мышц.

8-12 раз, 2-3 подхода.

Вес гантелей подбирается так: если вам не удается сделать даже восемь повторений упражнения - значит вес для вас слишком высок, если же и 12 выходят играючи - мал. В идеале последние повторы вы должны делать через силу, практически на последнем издыхании. Это если вы хотите, как в Бабочке, накачать мышцы, если же вы хотие просто согнать лишний жирок и слегка размяться - то тут вес вполне может быть минимальным.

Мышцы спины укрепляют уже описанные в разделе «Упражнения для укрепления мышцы рук и груди» отжимания, «бабочка» также прекрасно прорабатывает верхний отдел спины, нижний отдел задействован в упражнениях на пресс, ягодицы и бедра.

Для улучшения осанки можно порекомендовать следующий цикл упражнений

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на животе, руки вперед.

Упражнение: повернув голову влево, на вдох поднять левую ногу, задержав дыхание на 10 сек. На выдохе опустить ногу и отдохнуть 20 сек. Повторить 2-3 раза.

Все повторить с другой ногой.

Исходное положение: лежа на животе, руки вперед.

Упражнение: на вдох приподнять две ноги. Задержать на 10 сек. При выдохе опустить ноги и отдохнуть 20 сек.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на животе, руки вперед, голова повернута влево.

Упражнение: на вдох поднять левую руку. Потягивая руку вверх, задержать дыхание на 10 сек. При выдохе опустить руку и отдохнуть 20 сек. Повторить 2-3 раза.

Все повторить с другой рукой.

Исходное положение: лежа на животе, прямые руки перед собой.

Упражнение: на вдох поднять обе руки вверх перед собой, потянитесь за руками верхней частью тела, задержать дыхание на 10 сек.

Исходное положение: лежа на животе, прямые руки перед собой, голова повернута влево.

Упражнение: на вдох поднять левую руку и правую ногу одновременно. Задержать на 10 сек. При выдохе опустить руку и ногу и отдохнуть 20 сек.

Источник: osoznanie.org