Домашние упражнения для ягодиц и бедер

Не каждая женщина имеет представление о том, как изменить формы своей фигуры. Особенно, если это проблемные зоны в области ягодиц. Справиться с такой проблемой помогут различные комплексы физических нагрузок в спортивных залах. Но если на их посещение не хватает времени, то занятия можно заменить домашними упражнениями для ягодиц.

Считается, что самыми эффективными, но слишком тяжелыми являются приседания со штангой в тренажерных залах. А более простым и увлекательным способом выступает настольный теннис. Выполняемые движения во время игры, позволяют подтянуть мышцы ягодиц, бедер и ног. При этом они не наращиваются, а только подтягиваются.

Также эффективны и домашние упражнения для ягодиц. Самое главное – это правильно задействовать все группы мышц, то есть во время тренировок должны участвовать 3 слоя ягодичных мышц.

Комплекс домашних упражнений покажет максимальные результаты только в тех случаях, когда занятия выполняются регулярно. Их следует чередовать с кардионагрузкой, в качестве которой можно использовать бег.

Техника выполнения

Во время домашних упражнений для ягодиц очень важно следить за техникой их выполнения. Поясница всегда должна находиться в ровном положении. Потому как ее мышцы являются основными стабилизаторами во время занятий, которые обеспечивают правильную нагрузку. Если поясница будет сильно выгнута, то появится риск повредить спину, а мышцы ягодиц получат неправильную нагрузку.

В том случае, когда необходимо увеличить объем ягодиц, хорошо подойдут приседания и выпады. Они способствуют наращиванию мышц. При этом все упражнения следует выполнять с дополнительным весом (гантелями).

Если этого делать не нужно, мышцы можно укрепить и подтянуть. Когда домашние упражнения для ягодиц выполняются впервые, то повторов нужно выполнять всего по 10-15 раз. Но уже через пару недель тренировок, их количество следует увеличить до 25-30 раз.

Кроме того, многие тренеры по фитнесу рекомендуют сочетать выполнение физических нагрузок для ягодиц со статическими удержаниями и пружинистыми движениями. Они должны быть легкими, но динамичными и составлять по 2-3 подхода с небольшим весом (примерно 0,5-1 кг).

Домашние упражнения для ягодиц и бедер

Комплекс домашних упражнений для ягодиц и бедер состоит из приседаний и махов ногами. Техника выполнения приседаний заключается в следующем: ноги поставить на ширине плеч, руки вытянуть перед собой или держать на талии, спину выпрямить. Приседать нужно так, как будто садимся на низкий стул. При этом таз следует отвести немного назад и зафиксировать положение поясницы.

Не стоит приседать слишком низко. То есть, ягодицы должны опускаться на уровень колен, а вес тела перемещаться на пятки. Это предотвратит большую нагрузку на колени. Приседания нужно выполнять медленно в 3 подхода по 10-12 раз в каждом. А через некоторое время следует увеличить нагрузку, выполняя приседания с гантелями в руках.

Еще одним вариантом такого домашнего упражнения для ягодиц и бедер выступают приседания с широко расставленными ногами. Это позволяет создать нагрузку на внутренние их мышцы. Эффективными будут и выпрыгивания. Для этого нужно присесть с широко расставленными ногами так, чтобы ягодицы находились на уровне колен. Затем следует выполнить прыжок и вернуться в исходное положение.

Махи ногами позволят подтянуть не только ягодицы и бедра, но и укрепить мышцы ног. Техника выполнения упражнения следующая: нужно ровно встать, а руки положить на талию. При этом вес тела переместить на левую ногу. Правую ногу отвести назад так, чтобы носок стопы был направлен вниз, а пятка – вверх. Махи следует выполнять в три подхода по 20-25 раз для каждой ноги.

К домашним упражнениям для ног и ягодиц можно отнести махи вверх, стоя на коленях и упершись на локти. При этом одна нога должна подниматься максимально вверх. Упражнение должно выполняться медленно и с задержками положения выпрямленной ноги. Нужно сделать 3 подхода по 20-25 раз для каждой ноги.

Кроме того, махи можно выполнять и согнутой ногой. А для того чтобы занятия стали более эффективными, нужно увеличивать нагрузку за счет гантелей. Так как со временем, мышцы привыкают к однотипным занятиям.

К домашним упражнениям для ног и ягодиц относятся и выпады. Для этого нужно встать прямо и выполнить широкий шаг одной ногой вперед. При этом задняя нога делает упор на носок. Затем следует присесть (на вдохе) так, чтобы колено задней ноги практически доходило до пола. А передняя нога согнулась так, чтобы образовался прямой угол. На выдохе следует встать. Таких подходов нужно выполнить три.

Домашние упражнения для ягодиц и живота

Существуют комплексы физических нагрузок, которые позволяют одновременно подтянуть мышцы ягодиц и живота. Также они укрепляют и поясницу. Упражнения предусматривают выполнение движений пловца.

К домашним упражнениям для ягодиц и живота относят «лягушачьи ножки», отталкивания в бок, гребки стоя, приседания с руками, а также выполнение восьмерки ногами. «Лягушачьи ножки» выполняются следующим образом: нужно встать прямо, носки врозь, а пятки вместе, немного развернуть плечи, руки по бокам. В таком положении следует выполнять медленные неглубокие приседания. При этом колени должны разводиться в стороны как можно шире.

Упражнение «отталкивание в бок» выполняется так: левым боком нужно встать к стене и опереться об нее левой рукой. Правая нога приподнимается и разворачивается наружу. После чего она сгибается в колене и поднимается вверх. При этом носок не должен поворачиваться внутрь.  Затем нужно выпрямить ногу вниз и в бок. Пятка при этом должна направляться вперед. Аналогичные движения следует выполнить и для другой ноги.

«Гребки стоя» – это вид домашнего упражнения для ягодиц, которое также укрепляет мышцы живота. Ноги находятся на ширине плеч, а руки на поясе. Выполняются наклоны вперед с вытянутыми руками. Затем они разводятся в стороны ладонями вверх (как будто выполняются гребки во время плавания), а туловище возвращается в исходное положение.

Источник: pohudeyka.net