3 самые лучшие и самые эффективные упражнения для нижней части живота

Думая о том, как сделать свой пресс по-настоящему выразительным и четким, прежде всего, нужно рассматривать пресс правильно. Вполне известно, что пресс делится на две части — верхнюю и нижнюю. Каждая часть пресса развивается по-своему, например, упражнения для нижней части живота, не способны развить верхнюю часть, а упражнения для верхней – нижнюю. В этой статье мы рассмотрим принципы тренировок в бодибилдинге нижней части пресса.

Целенаправленная и косвенная нагрузки на пресс:

Начнем с того, что нельзя сказать что все упражнения на пресс строго прокачивают ту или иную часть. Например, общеизвестное упражнение подъемы на скамье ориентировано на верхнюю часть пресса. Однако, при его выполнении активируются весь пояс мышц живота. Разница лишь в том, что верхняя часть пресса, при этом, получает существенную долю нагрузки, а нижняя минимальную.

Такой принцип следует рассматривать, как целенаправленная и косвенная нагрузка на определенные участки мышц. Целенаправленная нагрузка в лице упражнений для нижней части живота вполне способна обеспечить стабильное укрепление нижней части. С помощью косвенной же нагрузке, прогрессирующее укрепление невозможно. Мышцы немного укрепятся, и всё, рост остановится.

Нет отрешенности мышечных частей.

Тренируя пресс, также следует понимать, что тренировать одну часть от другой физически проблематично. Из-за наличий косвенной нагрузки, нельзя прокачивать нижнюю и верхнюю части в разные дни. Допуская тот факт что, допустим, в среду у нас упражнения для верхней части, а в четверг упражнения для нижней части живота, придется осознать и всю тяготу косвенной нагрузки. Если тренировка верхней части шла интенсивно, то на следующий день будет:

  1. Дискомфорт во всем прессе
  2. Общая слабость пресса

От подобных явлений деться никуда не получится, выход только один и он правильный – тренировка пресса должна быть совокупная между всеми его частями.

Как известно, для полноценной прокачки мышц необходимы, прежде всего, силовые упражнения. Пресс, хоть сам по себе не является мышцей явно приспособленной для тяжелой нагрузки, развивается аналогичным способом. Но сама работа на пресс, учитывая его особенность должна содержать в себе статику и динамику.

  • 1. Самым интересным упражнением на пресс я назвал бы угол.

Описание. Это упражнение отличается от других упражнений для нижней части живота поскольку использует именно статический смысл. Для выполнения этого упражнения не нужно много заморочек. Советую найти брусья — да, именно брусья, т.к. делать на них угол легче, чем на перекладине турника. На турнике вам придется дополнительно пытаться удержаться, а это не гуд. Залезьте на брусья и выпрямляйте ноги до прямого угла (90 градусов). После того, как научитесь держать ноги прямо, стремитесь удерживать положение долго. Некоторые держат угол до 5 минут — это не фантастика. Но вначале удержите хотя бы 15-20 секунд, получится – уже прогресс. Дальше, у вас будет 2 вероятных пути:

  1. Увеличивать время держания угла.
  2. Подпитка отягощением.

Поскольку это единственное статичное упражнений для нижней части живота лучше пытаться создавать больше отягощения. Обычное отягощение в виде гантели в ногах способно увеличить силу пресса внушающее. Результатом от угла с отягощением будет скорее не выразительность кубиков, не их габариты,  а способность пресса держать удар, гибкость и высокая выносливость мышцы.

Следует, однако, помнить, что отягощение придется держать на вытянутых ногах, поверьте, задача не легкая. Возможно, придется подкачать ноги разгибанием в начале, иначе у многих гантель просто не поднимется до угла. Держать ноги ниже 90 градусов не следует, проще перетерпеть и научиться выполнять угол правильно, чем изначально обучать мышечную память халтуре.

  • 2. Следующим упражнением для нижней части живота я представляю подъемы ног на перекладине.

Описание. Упражнение выполняется двумя разными способами. Можно поднимать ноги согнутыми, т.е. колени вверх, а можно и вытянутые ноги. Не знаю как вам, но мне вариант с коленями, после угла кажется смешным. Да — при сгибании ног до колен нагрузка на живот резко уменьшается.

Мы — спортсмены упорные и к легкости не стремимся, нам важнее результат! Делайте подъемы на вытянутых прямо ногах. Получается некое подобие угла, опять же. Разница тут только в принципе нагрузки, тут он динамичный. Держать ничего на время не нужно, важнее сгибать и разгибать ноги по максимальной амплитуде.

Для этого упражнения для нижней части живота также характерно отягощение. Всё та же старая, добрая гантель и желание идти вперед. Кстати, ещё одним преимуществом выполнения с прямыми ногами перед выполнением с коленями — нагрузка при выполнении с коленями будут в разы меньше.

Описание. Хотите — верьте, хотите — нет, но после угла и подъемов, если они выполнялись качественно, пресс почти забит! Что остается? Остается его замять и растянуть! Лягте на спину и поднимайте вытянуто ноги. Тут нет никакого отягощения, нет критично высокой нагрузки, суть упражнения в другом — старайтесь поднимать ноги максимально высоко. Т.е. по возможности сгибайте до головы.

Для выполнения этого упражнения для нижней части живота требуется пластика. Пластика сразу будет не у всех – стремитесь, со временем будет и пластика и долгожданные кубики!

Возможно, вас заинтересует также статья упражнение с роликом для пресса читайте ее здесь или материал по теме «протеин в домашних условиях для роста мышц »

Источник: gymblog.ru