Вакуум для плоского живота

автор Елена37 в Сб 9 Ноя 2013 - 10:14

Вакуум для плоского живота

Далеко не всегда человек ставит перед собой задачу накачать крепкие кубики пресса. Для девушек более актуальным является плоский живот и женственная линия талии.

Именно упражнение для пресса вакуум как нельзя лучше справляется с этими задачами.

Кроме того, выполнять его можно где угодно, даже находясь на рабочем месте.

Техника

Вакуум в животе – одно из самых эффективных упражнения для укрепления поперечной части пресса, общего тонуса брюшных мышц. В фитнес оно перекочевало из йоги, которая, как известно, способствует уменьшению объемов при регулярных занятиях. Однако чтобы иметь красивую талию и плоский живот вовсе не обязательно заниматься йогой. Ежедневно, в течение 2-3 недель выполняя упражнение для пресса вакуум, вы не только значительно уменьшите объем талии, но и укрепите внутренние мышцы брюшной полости. Главное и, пожалуй, самое сложное в технике выполнения этого упражнения – это контроль над мышцами пресса. Они должны постоянно находиться в напряжении.

Первые несколько дней это будет вам казаться мучительно сложной задачей, но уже спустя короткое время мышцы придут в тонус и, вам не нужно будет прилагать больших усилий. Внутренняя мускулатура, которая прорабатывается в упражнении для пресса вакуум, прямым образом влияет на общую форму живота и правильную осанку. Именно поэтому следует включать в тренировку пресса несколько вариаций этого упражнения.

Упражнения

При работе над мышцами пресса не стоит забывать и о дыхании, которое играет ключевую роль в этом процессе. Рекомендуется использовать технику дыхания бодифлекс: после полного выдоха необходимо сделать быстрый и короткий вдох носом, а затем резко выпустить воздух через рот. Выполнять упражнение для пресса вакуум можно в любых позах – сидя за столом, стоя, лежа или наклонившись вперед. Однако новичкам стоит начать с самой простой его формы – вакуум в животе в положении лежа:

- Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях. Это исходное положение, с которого начинаются все упражнения для пресса вакуум;

- Сделайте медленный выдох, не напрягая при этом мышцы;

- Начинайте постепенно напрягать пресс, втягивая живот как можно сильнее. На этом этапе необходимо задержать дыхание;

- Сделайте небольшой вдох через нос, не расслабляя брюшных мышц. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд;

- Также медленно выдохните и расслабьте мышцы живота. Повторите упражнения для пресса вакуум несколько раз.

Если вам сложно задерживать дыхание, то делайте небольшие вдохи носом, но при этом старайтесь не расслаблять живот. Более сложные вариации упражнения для пресса вакуум – в положении стоя на четвереньках или сидя. Выполняются они аналогичным образом, однако требуют больших усилий и максимального напряжения брюшных мышц.

Титановый пресс". Способ прокачки пресса дома.

Здравствуйте, я сегодня Вам хочу рассказать о "прокачке" пресса, он называется "Титановый пресс". Этот метод перевернул мои взгляды. Я не знал, что можно так быстро и легко накачать пресс. В этой методике всего 6 упражнений, на которое надо будет затратить менее 30 минут и не надо будет никаких тренажеров и снарядов. Вы сможете заниматься даже на работе, если у вас канешно же есть кровать или кресло.

Достоинства:

Быстро и эффективно. Не надо будет никаких тренажеров и снарядов.

Недостатки:

Каждый плюс может превратится в минус! Если головой не думать;

И так поехали:

1 Упражнение: (конечно же всем знакомое) Ложимся на пол ногами к кровати, руки в замок за головой, ноги в согнутом положение, желательно стопу как ни будь "заблокировать" (Например: попросить что бы кто ни будь вам подержал стопу, засунуть стопу между полом и диваном или креслом (расстояние между стопой и диваном, креслом минимальное) ) и поднимаем туловище(нужно коснуться грудной клеткой, кален). Так делаем 20 раз.

2 Упражнение: Ложимся на пол головой к кровати, беремся руками выступа кровати или за дно кровати, поднимаем ноги под 90 градусов. Таз не поднимать (Попу оставляем на полу, его поднятие минимально)! Так делаем 20 раз.

3 Упражнение: Положение такое же, как и в Упражнении 2. Ноги сгибаем в коленях и касаемся коленями носа. Лопатки не подвижны. Желательно подложить что-нибудь под спину (если вы попробуйте без подстилки, сразу поймете, зачем она нужна). Так делаем 20 раз.

4 Упражнение: (Известное как Велосипед) Положение как в Упражнении 3. Поднимаем ноги и распрямляем вверх и сгибаем их в первоначальное положение. Получается, как будто ездишь на велосипеде, только лежа. Так делаем 20 раз на каждую ногу. В итоге 40 раз. ( Я так делаю: считаю до 40-ка и все).

5 Упражнение: Ложимся как в Упражнении 1. Ноги Ложем на кровать или кресло (Так чтобы ноги были везде согнуты под 90 градусов). Руки в замок, за голову. Поднимаем туловище и касаемся грудной клеткой, колен. Так делаем 20 раз.

6 Упражнение: Положение как в Упражнении 5. Только ложем ноги в центр кровати. Поднимаем туловище и касаемся Левой рукой, Правую спинку кровати и опять в исходное положение. Теперь поднимаем туловище и касаемся Правой рукой, Левую спинку кровати. Так делаем по 10 раз на каждую руку. В итоге 20 раз.

Эта методика не требует каждодневной тренировки. Можно занимать 3-4 раза в неделю и у вас будет приличный пресс.

Также есть другой вариант, который не только прокачивает силу, а также массу и выносливость.Он состоит из 3 этапов:

Этап 1. Принцип данного этапа такой, что мы выполняем умеренное число повторений в каждом подходе, однако серьезно сокращаем время отдыха. Такая методика растит выносливость лучше всего.

Этап 2. На этом этапе качаем силу прессу. Время отдыха здесь повысится, но интенсивность тренировки также возрастет. Кроме того, будем выполнять упражнения на нестабильной опоре, дабы обеспечить мышцы- стабилизаторы должной силой. Ведь чем сильнее стабилизаторы, тем сильнее пресс.

Этап 3. Здесь применяются тяжелые повторы с дополнительным отягощением. Интенсивность тренировки высокая. Взрывной темп выполнения упражнений играет здесь ключевую роль. В итоге в конце тренировочной программы вы не узнаете свой пресс. То, на что бодибилдеры тратили годы, вы достигнете за 3 месяца.

Итак, представляем трехмесячную тренировочную программу, направленную на силу, выносливость и массу пресса.Важно. Если Вы хотите вставать по утрам нормально, без боли. Я вам советую провести Первую тренировку и НЕ заниматься 2 дня на 3 день можно провести тренировку, и опять Не заниматься 1 день. Если у вас на 3 и 2 день БОЛИТ пресс, значит надо ОСТАВИТЬ тренировку до тех пор, пока пресс не прекратит болеть. И начать все Упражнения -5 раз (то есть делать не 20 раз, а по 15 раз) И опять обождать 2 дня. И так далее пока не найдете свой максимум.

По этим тренировкам я вам обещаю, что вы прокачаете весь пресс! Упражнения 1,2 и 4 "прокачивает" нижний пресс (от пупка и почти до паха) и соответственно Упражнения 3,5 и 6 "прокачиваю" верхний пресс (от ребер до пупка), а вот Упражнение 6 так же добавляет "жесткости" всему прессу.

Пожалейте себя. Не надо себя "ломать", подходите ко всему разумно. Каждая полезная тренировка может привести к посещению врача.Желаем Вам успехов в тренировках.

Источник: www.mypishka.net