Лучшие упражнения для плоского живота (нижнего пресса)

Чаще всего при подборке упражнений на пресс выбираются те, которые в быстрые сроки способны сформировать кубики на животе. При этом нижний пресс прорабатывается мало, следовательно, при идеальной верхней части живота мы имеет отвисший живот снизу.

Именно поэтому в данной статье я хочу сделать упор на нижний пресс, являющийся наиболее проблемной зоной, особенно для женщин. Мною были собраны наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса, которые помогут Вам обрести столь долгожданный плоский живот. Никто не говорит, что накачать красивый нижний пресс будет легко, но ведь в этом вся и прелесть – в победе над собой, над своей ленью, в достижении заветной цели. Итак, прокручивайте статью вниз, смотрите фото, и Вы узнаете, как накачать нижний пресс без всякого оборудования и в домашних условиях.

1. Опускание одной ноги

Исходное положение – лежа на спине с поднятыми перпендикулярно полу ногами. Спина должны быть прижата к полу, живот втянут. Если под поясницей делается прогиб, положите руки под ягодицы. На вдохе опустите одну ногу вниз, на выдохе, напрягая нижний пресс, поднимите ногу вверх. Чередуйте ноги.

2. Опускание обеих ног

Упражнение выполняется аналогично упражнению №1 (Опускание одной ноги), с той лишь разницей, что на выдохе вниз опускаются обе ноги, плотно прижатые друг к другу, а на выдохе ноги поднимаются в исходное положение.

3. Поднимание одной ноги

Исходное положение – лежа на спине с ногами, выпрямленными почти параллельно полу. На выдохе силой пресса поднимите одну ногу перпендикулярно полу, на вдохе опустите ее до исходного положения. Не прогибайте поясницу, держите центр тела сильным.

4. Поднимание обеих ног

Аналогично упражнению №3 (Поднимание одной ноги). На выдохе поднимите обе ноги вверх, на выдохе опустите их параллельно полу. Ладони лучше положить под ягодицы – это снимет напряжения с поясницы.

Исходное положение – лежа на спине. На выдохе поднимите ноги вверх. Со следующим выдохом оторвите лопатки от пола (смотрите по диагонали вперед), одну ногу притяните к себе, другую опустите параллельно полу. Сделайте 2 вдоха, притягивая ногу к себе, поменяйте положение ног на 2 выдоха.

6. Крисс-кросс

Исходное положение – как в упражнении №5 (Ножницы). С выдохом оторвите лопатки от пола, руки положите под голову, локти разведите в стороны. На вдохе поверните туловище направо, тяните левое плечо к правому колену, на выдохе – налево, сменив положение ног.

7. Вытягивание ног вверх

Лягте на спину, поднимите ноги вверх и скрестите их. На выдохе оторвите ягодицы и поясницу от пола и вытяните ноги вверх. На вдохе плавно опуститесь на пол. Очень важно проводить упражнение не рывком, а вытягивать тело кверху именно нижним прессом.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и натяните носочки. С выдохом начните скручивать ноги за голову, отрывая поясницу от пола. Заведите ноги максимально за голову, на вдохе притяните пальцы ног к себе (позиция флекс), с выдохом медленно раскрутитесь обратно, плавно опуская поясницу на пол.

Лягте на спину, втяните живот, зафиксируйте центр тела. На выдохе поднимите согнутые в коленях ноги и лопатки, положите ладони на щиколотки. На вдохе вытяните ноги и руки от тела, на выдохе снова вернитесь в исходное положение.

10. Поднятие туловища

Исходное положение – как для упражнения №3 (Крисс-Кросс). Сделайте вдох, втяните живот и зафиксируйте центр тела. На 3 выдоха поднимайте туловище вверх, тянитесь к колену вытянутой ноги, на вдохе опустите лопатки на пол. Сначала выполните упражнение несколько раз к одной ноге, затем поменяйте ногу.

11. Круги ногами на предплечьях

Обопритесь о предплечья, поставив локти прямо под плечи, выровняйте спину. На вдохе втяните живот, на выдохе поднимите вытянутые ноги в диагонали к потолку. Рисуйте натянутыми ногами круг по часовой стрелке, на вдохе опуская ноги вниз, на выдохе поднимая их до исходного положения. Затем повторите то же самое против часовой стрелки. Не прогибайте поясницу.

12. Притягивание коленей в положении сидя

Сядьте на ягодицы, ноги согните в коленях, поставьте стопы на носочки, руки перед собой. На вдохе слегка отклоните корпус назад, на выдохе притяните колени к себе, на вдохе верните их в исходное положение.

Исходное положение – сидя на ягодицах, возьмите себя за голени, вытяните ноги, выровняйте спину. Отпустите руки, слегка отклонитесь назад и держите положение лодки мышцами пресса, максимально втягивая живот.

В положении лежа на спине скрестите ноги, поднимите руки над головой и сложите их в замок. Напрягите мышцы пресса и на выдохе поднимите одновременно корпус и ноги. Держась только прессом, раскачивайтесь вперед-назад.

15. Планка на вытянутых руках или планка на предплечьях

Из положения на четвереньках вытянитесь в одну прямую линию, напрягая мышцы пресса, спины и ягодиц. Не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы вверх. Держите живот максимально втянутым. Ладони (локти) должны находиться прямо под плечами. Начните с планки на вытянутых руках – она легче, по мере освоения упражнения можете перейти на предплечья.

Источник: fittess.ru