Упражнения для красивого живота и ягодиц

by admin · 29.05.2012

Что ни говори, а мужчины сходят с ума от девушек с красивыми формами. Причем костлявые дамочки их больше не устраивают. Как показывает практика, сильный пол отдает предпочтение женщинам с упругими ягодицами, пышной грудью и утонченной талией. Лучше всего ягодицы формируются во время танцев. Это происходит благодаря равномерным нагрузкам и постоянным движениям. Уже после нескольких занятий восточными танцами особы прекрасного пола убеждаются в их эффективности.

Большинство движений здесь выполняется за счет поверхностных глубоких мышц живота, рук и спины. Нагрузку получают абсолютно все части тела. В том числе и те, которые располагаются пониже спины (во время танца они активно работают, незаметно помогая выполнять многие движения). Этим и объясняется тот факт, что восточные танцовщицы обладают хоть и пышными (едят они от души), но при этом красивыми формами. А их ягодицы «сердечком» вызывают у мужчин неудержимые фантазии.

Упражнения для ягодиц и живота

Что нужно делать, чтобы ягодицы были упругими? В последнее время этот вопрос волнует многих женщин. Поэтому мучить не станем, а сразу же перейдем к ответам. Кстати, кроме танцев существует много других способов успешного формирования ягодиц. Вот и рассмотрим их.

Упражнение №1. Называется просто – ходьба. По мнению специалистов, женщинам, желающим похудеть, нужно как можно чаще ходить пешком. В магазин, на работу, домой… Значение не имеет. Лишь бы на своих двоих. Во время движений ступни должны мягко перекатываться, а ноги быть расслабленными. Если вы будете увлекаться ходьбой хотя бы два раза в неделю, все проблемы уйдут сами по себе.

Ученые давно доказали, что ходьба благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, кровообращение, дыхательную систему, а также укрепляет мышцы и мышечные ткани. Это наиболее доступная физическая нагрузка, при которой работают большие группы мышц и суставов — те самые, что выполняют функцию так называемого периферического сердца.

Упражнение №2. Выполняется лежа на спине. Для начала нужно согнуть ноги в коленях и сильно упереться пятками в пол. Руки следует держать вдоль корпуса. Таз слегка приподнять. После того, как вы примете правильную позу, нужно по очереди поднимать правую и левую руки. Таз при этом должен оставаться в неизменном положении, а бедра располагаться параллельно друг к другу.

Упражнение №3. Нужно крепко упереться на колени, которые следует держать под бедрами, и предплечья. Под колени – положить полотенце. Локти должны лежать под плечами так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согнув в коленном суставе ножку, нужно поднять ее до высоты таза, а затем – опустить обратно. Перед тем, как выполнять это упражнение, под коленную ямку лучше положить маленькую гантельку. Это поможет предотвратить лордоз позвоночного отдела – изгиб позвоночника вперед на уровне поясницы. Серьёзные проблемы начинаются тогда, когда этот изгиб выходит из определенного диапазона или в сторону выпрямления, или увеличения изгиба. Все это вызывает жуткие спинные боли.

Упражнение №4 выполняется на животе. Голова должна лежать на руках в неподвижном положении. Ноги нужно согнуть и ни в коем случае не отводить их в стороны. Затем следует приподнять колени. Но сделать это нужно так, чтобы мышцы живота, ягодиц и ноги находились в напряжении. Колени поднимают очень медленно.

Упражнение №5 составили для тех, кто хочет укрепить суставы и мышцы. А суть его такова: перед каждым движением нужно напрягать ягодицы, мышцы и таз.

Упражнение №6. Ноги нужно поставить шире плеч, стопы слегка развернуть (коленки и носочки должны направляться по диагонали). Затем взять в руки бутылочки с водой, присесть и опустить таз выше уровня коленей. Бутылочки держите возле талии. Делая вращение тазом, медленно опускайтесь. При этом нужно внимательно следить за положением стоп и колен (они должны находиться на одном уровне). После всех этих движений – вернуться в исходное положение.

Упражнение №7. Лягте на спину под прямым углом и согните ноги в коленях. Таз поднимите как можно выше, а колени держите на ширине плеч. Затем следует соединить мышцы и напрячь их очень-очень сильно. После этого – вернуться в исходное положение.

Упражнение №8 выполняется на полу, лицом вниз. Руки нужно вытянуть прямо перед собою, подбородок слегка приподнять, а ладони крепко сжать. Прикасаясь ладонями к ягодицам, чередуя руки, нужно вдыхать воздух. На выдохе – принимать прежнее положение. Будет намного эффективнее, если вы станете повторять это упражнение пятнадцать-двадцать раз в день.

Упражнение №9. Нужно сесть на пол и слегка развести ноги в стороны. Ладони рук – сомкнуть в «замок» и положить на затылок. После того, как вы это сделаете и настроитесь на выполнение упражнения морально, нужно продвинуться вперед (левая и правая нога при этом постоянно чередуются). А потом вернуться назад (это очень похоже на ходьбу). Для начала такие упражнения следует выполнять медленно, а уже потом – постепенно ускорять темпы.

Однако речь идет не только о ягодицах, но и о животике. Если вы хотите укрепить эти части тела одновременно, нет проблем! Существует много упражнений, которые воплотят все ваши мечты в реальность. Вот некоторые из них.

Упражнение №1. Станьте прямо, ноги раздвиньте чуть шире плеч. Возьмите в руки гантели и поприседайте с ними несколько минут. Затем – поднимите колени на уровне талии, двигаясь на месте пятьдесят-шестьдесят секунд.

Упражнение №2. Станьте по центру комнаты. Руки расположите вдоль корпуса. При этом ладони все время должны смотреть на вас. Потом заведите назад левую ногу, а после нее – правую. Упражнение рекомендуют повторять каждый день не менее двенадцати раз.

Упражнение №3 выполняют лежа на спине. Крепко сожмите в руках гантели и поднесите их к плечам. Носочки ног должны касаться пола, а ноги находиться в полусогнутом положении. Подтягивая к груди колени, приподнимите немного голову и плечи. Слегка опуская корпус, прикоснитесь носочками к полу. Это упражнение рекомендуют повторять не менее двадцати раз в день.

Упражнение №4 выполняют на боку. Для начала нужно опустить голову на правую руку. Левую ладонь – прямо перед собой. Так вы сможете сохранить равновесие. Затем на несколько сантиметров оторвитесь от пола (бедра и плечи держат одно над другим). Затем левую ногу нужно отвести назад, а правую – вперед. Для того, чтобы повторить такое упражнения, никакой хитрости нет. Достаточно соблюдать чередование ног.

И, наконец, последнее упражнение №5. Лягте на специальный гимнастический мячик и выпрямите руки над грудной клеткой. Бедра приподнимайте так, чтобы тело очерчивало прямую линию. Для усиления нагрузки можно приподнять одну ногу. Далее – выпрямить руки с последующим опусканием их за голову. Такое упражнение следует повторять десять-двенадцать раз в день.

Такая разновидность фитнеса считается наиболее щадящей для позвоночника. Особенно – для поясницы, которая больше всего страдает от нагрузок. Выполняя упражнения на фитнес-мячах, вы не только корректируете талию, но и заставляете двигаться свои ягодицы и бедра.

Источник: madam-nika.ru