Легкие упражнения для нижнего пресса живота: избавление от выпирающего животика

Хорошая фигура – это не только диета, спорт и нагрузки. Над хорошей фигурой нужно работать целенаправленно, адресно подбирая соответствующий комплекс упражнений для той или иной группы мышц.

Всё о спорте:

Но не стоит отчаиваться, эффективные упражнения для нижнего пресса живота способны подарить плоский живот и тонкую талию тем представительницам прекрасного пола, кто настроен на решительную бескомпромиссную борьбу с ненавистным жиром.

Комплекс упражнений для нижнего пресса для девушек

Итак, нам нужно выполнять те упражнения для пресса живота, которые задействуют мышцы спины и мышцы живота, как прямые, так и косые. Наибольший упор следует делать на упражнения для пресса низа живота, поскольку именно там находятся основные жировые депо.

Эти упражнения не потребуют от вас какого-либо особенного спортивного оборудования, вполне достаточно обычного гимнастического коврика. Единственное, что потребуется от вас – запастись терпением и настойчивостью. без которых не обойтись на пути к точеному силуэту.

Для полной проработки мышц все физические упражнения для пресса живота подразделяются на:

Разминка: обязательна к исполнению

Цель этого этапа упражнений – подготовить мышцы к последующим нагрузкам. разогреть их до такой степени, чтобы их возросшая эластичность предупредила травмы.

Упражнение 1. Исходное положение: корпус прямо, руки вытянуты вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Вытянутые руки поднимаем над головой, фиксируем их в наивысшей точке, максимально вытягивая все туловище, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5 раз.

Упражнение 2. Исходное положение то же. Выполняем наклоны туловища вперед, колен держим прямыми, кончиками пальцев стараемся коснуться пола. Повторяем 5 раз.

Упражнение 3. Исходное положение: корпус прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняем поочередно наклоны туловища в обе стороны. Повторяем 5 раз.

Упражнение 4. Исходное положение: корпус прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вращения тазом 4 раза влево, 4 раза вправо. Повторяем 3 раза.

Строим кубики: упражнения для верхнего пресса живота

Упражнение 1. Выполняем из положения лежа. Руки помещаем под голову. Вытянутые ноги поднимаем поочередно на угол 45-50 градусов от поверхности пола. Выполняем 10 раз.

Упражнение 2. Выполняем из положения лежа. Ладони сцепляем в замок за затылком. Приподнимаем верхнюю часть туловища, фиксируем ее в приподнятом положении, опускаем голову обратно. Повторяем не менее 10-12 раз.

Упражнение 3. Выполняем из положения лежа. Ладони сцепляем в замок за затылком. Соединяем согнутое колено правой ноги с локтем левой руки, сцепленной в замок за затылком. То же повторяем с локтем правой руки и коленом левой ноги. Повторяем не менее 10-12 раз.

Упражнение 4. Выполняем из положения сидя. Упор на локти. Согнутые в коленях ноги держим на весу. Медленно вытягиваем ноги, продолжая удерживать их на весу. Возвращаем конечности в исходное положение. Выполняем 10 раз.

Упражнение 5. Выполняем из положения лежа. Ладони сцепляем в замок за затылком. Согнутые в коленях ноги ставим ступнями на пол. Нижнюю часть корпуса поднимаем в максимально высокую позицию, продолжая лопатки удерживать плотно к поверхности пола. Выполняем 10 раз.

Убираем фартук: упражнения для нижнего пресса живота

Упражнение 1. Выполняем из положения лежа. Руки вытянуты за головой. Ноги вытянуты. Одномоментно выполняем подъем согнутых ног и рук перекрещиваем их в районе талии: оба колена идут вправо, обе вытянутые руки – влево.

Возвращаем конечности в исходное положение. Повторяем упражнение в другой последовательности: согнутые колени влево, а вытянутые руки вправо. Повторяем цикл 7-8 раз.

Упражнение 2. Выполняем из положения лежа. Руки положите на локти. Ноги поставьте на пол, согнув в коленях. Обе ноги одновременно распрямляем и фиксируем на 2 секунды в воздухе. Возвращаем ноги в исходную позицию.

Упражнение 3. Выполняем из положения лежа. Руки положите на локти. Ноги поставьте на пол, согнув в коленях. Обе ноги наклоняем поочередно то в одну сторону, то в другую, стараясь достать коленями пол. Возвращаем ноги в исходную позицию.

Упражнение 4. Выполняем из положения лежа на животе. Руки положите вдоль туловища. Ноги вытянуты. Поднимаем верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту. Фиксируем положение на 2-3 секунды. Возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение 5. Выполняем из положения лежа на животе. Руки положите вдоль туловища. Ноги вытянуты. Поднимаем верхнюю часть туловища и соединенные ноги на максимально возможную высоту, полностью исключая участие рук. Фиксируем положение на 2-3 секунды. Возвращаемся в исходную позицию.

Приведенные упражнения для пресса убрать живот помогают только в том случае, если они выполняются регулярно. Лучших результатов можно добиться, если выполнять их хотя бы по полчаса, но каждый день. Это гораздо эффективнее, чем тренировка один раз в неделю продолжительностью 3-4 часа.

При этом следует помнить, что упражнения для пресса плоский живот сами по себе не гарантируют. Только в комплексе с кардио- и аэробными нагрузками. а также сбалансированной здоровой пищей можно убрать отвратительный выпирающий живот.

И это относится не только к женщинам. Если мужчина будет регулярно выполнять указанные упражнения для пресса плоский живот станет мощным и привлекательным каркасом всей фигуры. Отличный прокачанный пресс живота упражнения для мужчин дают в комплексе с силовыми нагрузками.

Упражнения для нижнего пресса на видео (авторские):

Отзыв эксперта

Так называемый «нижний пресс живота» - это всего лишь часть прямой мышцы брюшного пресса, которая, к сведению, делится на «сегменты» просто для удобства обывателей. Изолировать пресловутый участок на практике выполняя какие-то особенные упражнения для нижнего пресса живота невозможно.

Но смысл поисков этих самых движений вовсе не в том, в чем кажется. Худеющие часто верят, что избавятся от жировой прослойки внизу живота, просто выполняя какие-то магические подъемы ног или что-то подобное.

На самом деле никакие подъемы ног в висе, в положении лежа и даже в стойку на лопатках не способны решить эту проблему для вас.

Выпирающий живот «возникает» в силу:

  • лордоза поясничного отдела. Причиной этого нарушения осанки могут быть как слабые поперечные мышцы брюшного пресса, так и недостаточное развитие широчайших мышц спины, и более глубокие причины, связанные с травмами или заболеваниями;
  • особой любви к продуктам, вызывающим повышенное газообразование и игнорирования пищевых пребиотиков;
  • значительной жировой массы в составе тела, проще говоря, лишнего веса

С первой проблемой следует идти к врачу, и, если нет противопоказаний «править» позу тела под руководством опытного тренера, сертифицированного по реабилитационным упражнениям.

Вторая проблема, к счастью, решается довольно просто – достаточно исключить бобовые и капусту, особенно в одном блюде, и станет много легче.

А вот третья проблема требует комплексного подхода. Никакие магические движения чем-либо не способны сжечь жир и укрепить все мышцы тела.

Для этой цели обычно используют классическую силовую тренировку, несложные аэробные упражнения, и сбалансированный рацион, подбираемый индивидуально для нужд конкретного человека, а не взятый по случаю с популярного интернет-ресурса.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:

Источник: idunn.org