Видео к статье

Красивый плоский живот и подтянутые бока – предел мечтаний многих женщин и мужчин. Ведь такое тело выглядит великолепно, а одежда на нем смотрится идеально. Но что делать, если на животе и боках появились жировые отложения? Бороться с ними нужно и можно. Остановимся на том, какими упражнениями можно убрать живот и подтянуть бока.

Растяжка мышц

Перед тем как приступить к упражнениям, нужно позаботиться о растяжке и разогреве мышц. Чтобы разогреть мышцы, следует попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут или же воспользоваться обручем. Его нужно крутить 15 минут. Затем встаньте, сделайте глубокий вдох, максимально округлите живот и зафиксируйте себя в таком положении на 10-20 секунд, а потом выдохните. Всего нужно выполнить 10 таких упражнений по 2 подхода.

Упражнения для верхнего пресса

Начинать тренировку лучше с упражнений, которые направлены на проработку верхнего пресса.

  1. Лягте на спину, а затем согните ноги таким образом, чтобы они находились под углом в 90 градусов, при этом подошвы стоп должны быть прижаты к полу. Потом немного приподнимите верхнюю часть корпуса, а руки вытяните вперед и зафиксируйте себя в таком положении на 5-10 секунд (поясница должна быть прижата к полу, ее нельзя отрывать). После вернитесь в исходное положение.
  2. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а подошвы стоп прижмите к полу. Руки положите за голову таким образом, чтобы локти смотрели в разные стороны. Втяните живот и немного приподнимите верхнюю часть корпуса сначала влево и зафиксируйте себя в таком положении на 2-10 секунд, а потом вернитесь в исходное, снова приподнимитесь и уже направьте корпус вправо.
  3. Поставьте рядом с тренировочным ковриком стул. Затем лягте на спину. Ноги положите на стул. Руки зафиксируйте на груди и начните приподнимать вверх корпус, старайтесь дотянуться до колен и остаться в таком положении на несколько минут, потом возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для верхнего пресса необходимо выполнять первое время по 10-12 раз женщинам и по 15-20 раз мужчинам. Всего требуется делать по 3-4 подхода. Потом постепенно необходимо увеличивать количество упражнений.

Упражнения для нижнего пресса

  1. Лягте на пол и начните медленно поднимать ноги, остановитесь, когда они будут находиться под углом в 90 градусов. Зафиксируйте себя в таком положении на 15-30 секунд, а потом опустите ноги. Не раскачивайте спину, для удобства вы можете держаться руками за нижнюю часть турникета.
  2. Лягте на спину, руки подложите под ягодицы и начните подтягивать к груди ноги, согнутые в коленях под углом в 40 градусов. Во время упражнения держите поясницу и плечи неподвижными, не касайтесь ногами пола, их нужно задерживать на весу на 5-15 секунд, а потом медленно опустить в исходное положение.
  3. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль тела, чтобы они оказались ладонями вниз. Начните плавно опускать ноги в стороны, следя за тем, чтобы лопатки не отрывались от поверхности.

Выполнять упражнения для нижнего пресса женщинам нужно по 10-15 раз, а мужчинам – по 20-25. Всего требуется делать по 3-4 подхода. Затем количество упражнений необходимо понемногу увеличивать и использовать для ног специальные грузы.

Упражнения для боков

Чтобы сформировать красивую талию, необходимо также выполнять упражнения для боков. Вот их список:

  1. Встаньте, ноги расположите немного шире плеч, колени чуть согните, руки сцепите за головой в замок, а корпус слегка наклоните вперед. Теперь начните наклоняться поочередно вправо и влево. Важно стараться не прогибаться назад и следить за тем, чтобы корпус не поворачивался.
  2. Лягте на пол, поставьте пятку правой ноги на левое колено, руки сцепите в замок и заведите за голову. Теперь начните тянуться левым локтем к колену правой ноги, а потом задержитесь на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. После поставьте пятку левой ноги на правое колено и выполните вновь это упражнение, но уже на другую сторону.
  3. Займите положение лежа, ноги согните в коленях, а стопы прижмите к полу. Руки направьте вверх и поочередно тянитесь ими к потолку. В ходе этого упражнения старайтесь отрывать лопатки от пола.
  4. Лягте, руки расположите вдоль корпуса, ноги согните в коленях и начните наклонять их к полу сначала вправо, а потом влево. Важно чтобы при выполнении такого упражнения плечи оставались на месте. Они не должны приподниматься вместе с корпусом, иначе эффект от занятий будет незначительным.

Упражнения для боков нужно начинать делать по 10 раз на каждую сторону женщинам и по 20 – мужчинам в 3-4 подхода. Потом их количество необходимо увеличивать.

Дополнительные советы

Эффект от тренировок будет намного лучше, если проводить их регулярно – 3-4 раза в неделю. Перед и после них нельзя есть. Желательно в день тренировок питаться пищей, богатой белком и клетчаткой. Употребляйте больше овощей и фруктов. В ходе занятий можно пить небольшое количество чистой воды. После них, если есть возможность, совершайте пробежки или прогулки быстрым шагом. Их длительность от 15-30 минут.

Когда ваш живот станет плоским, можно заниматься два раза в неделю и выполнять каждое упражнение по три подхода. Рекомендуется постоянно придерживаться правильного питания. Особенно важно исключить из рациона копчености, жирные блюда и газировки.

Если тренировки не дадут желаемых результатов, то нужно будет обратиться к врачу, проверить уровень гормонов, состояние щитовидной железы.

Рекомендуем также ознакомиться с другими статьями на эту тему:

Источник: elhow.ru