Длинные ноги красивой формы - мечта любой женщины. Однако от природы этим богатством наделены далеко не все представительницы прекрасного пола. К сожалению, увеличить длину ног с помощью физкультуры нельзя, однако, выполняя упражнения на различные группы мышц, можно добиться того, что недостатки будут менее заметными.
Ведь форма и объем ног зависят не только от костяка, который мы не в силах изменить, но также от развития мускулатуры и жировой прослойки. Ваши мышцы могут быть тонкими или массивными, но при этом слабыми или же упругими. Все зависит от их тренированности.
Основное правило тренировок следующее: если вы хотите похудеть, делайте большое количество повторений при малой нагрузке. Если же вы хотите нарастить объем, выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, сильнее нагружайте мышцы. Но будьте осторожны: чрезмерное перенапряжение мышц ног может вызвать травмы сосудов. Также не следует ждать быстрых результатов. Однако абсолютно точно, что вы будет себя чувствовать себя гораздо бодрее, а ваши ноги перестанут «гудеть» под вечер. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на расслабление. А как сделать форму ног красивой мы расскажем ниже.
Упражнения для увеличения объема бедер
? Встаньте прямо, возьмите в руки гантели или мяч весом 3-5 кг. Сделайте 2-3 серии по 10 полных приседаний, держа груз перед собой.
? Приседания с партнером. Попросите кого-нибудь встать перед вами и нажимать с усилием вам на плечи во время вставания (разгибания ног). Сделайте 2-3 серии по 10-12 приседаний.
? Встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Пусть партнер надавливает вам на плечи в течение 10 секунд. Повторите 3-5 раз.
? Приседания на одной ноге («пистолет»). Выполните по 10-12 приседаний на каждой ноге.
? Прыжки из положения приприсед (ноги согнуты в коленях). Сделайте 2-3 серии по 5-6 прыжков.
? Лягте на спину ногами, чуть согнутыми в коленях, упритесь в стену, держитесь руками за опору. Старайтесь выпрямить ноги, сильно напрягая их в области бедер в течение 4-5 секунд. То же самое сделайте для каждой из ног по отдельности. Выполняйте упражнения по 8-10 раз.
Упражнения для уменьшения просвета между бедрами
Иногда у женщин тонкокостного телосложения в положении стоя с соединенными коленями между бедрами имеется большой просвет. Его можно уменьшить или устранить, выполняя упражнения для укрепления приводящих мышц бедра:
? Лягте на спину, ноги согните в коленях и разведите в стороны, поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри. Соединяйте колени, оказывая сопротивление руками. Сделайте 2- 3 серии по 6-8 раз.
? Лежа на спине, сдавливайте коленями мяч в течение 5-7 секунд. Выполните упражнение 4-5 раз.
? Из того же положения выпрямите ноги и сдавливайте мяч стопами в течение 3-5 секунд. Выполните упражнение 4-5 раз.
? Встаньте на скользкий паркет или линолеум в войлочных тапочках. Разведите ноги, а теперь попытайтесь соединить стопы скольжением, не отрывая их от пола. Выполните упражнение 4-5 раз.
Упражнения для голени
У женщин, которые постоянно носят обувь на высоком каблуке, часто происходит утолщение икроножной мышцы, при этом ее нижняя часть, переходящая в ахиллово сухожилие, остается тонкой. Эту диспропорцию можно устранить, выполняя упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы. Для этого ежедневно ходите на менее часа без каблуков (босиком, на низком каблуке). Очень эффективны пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь ягодицами голеней. Их нужно повторять 12-16 раз по 3 серии. Выполняйте это же упражнение, поставив носки на брусок или подставку высотой 5-7 см, держитесь при этом за опору (спинку стула). Делайте упражнения ежедневно 1-2 раза по 3-5 мин с небольшими паузами для отдыха.
Нередко у женщин бывает слабо развита внутренняя головка трехглавой мышцы голени, она не рельефна, поэтому голень с внутренней стороны плоская. Для устранения данного недостатка сгибайте большой и другие пальцы ноги, приводите стопу внутрь. Сопротивление этому движению оказывайте рукой или стопой другой ноги. 8-10 раз по 4-6 серий.
Если у вас тонкие голени и вы хотите увеличить объем их мышц, то вам помогут следующие упражнения:
? Поднимитесь на носки, придерживаясь за спинку стула. Сделайте 3-5 серий по 10-12 раз.
? То же самое, стоя на одной ноге.
? Встаньте на нижнюю рейку гимнастической стенки (брусок или толстую книгу), чтобы пятки касались пола. Поднимитесь высоко на носки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 серии по 10-15 раз.
? Выполните высокие подскоки, не сгибая ноги в коленях. Сделайте 3 серии по 5-6 прыжков.
? То же самое на одной ноге.
? Сядьте на диван, ноги выпрямлены. На подошвенные стороны стоп (или одной стопы) накиньте ремень, концы ремня держите в руках. Согните стопы, оттягивая носки на себя, давите на ремень, сначала двумя, а затем каждой стопой. Выполните упражнение 8-10 раз.
? Сидя на полу, упритесь стопами в стену в течение 4-6 секунд, колени держите выпрямленными. Повторите 3-4 раза.
В одну тренировку включайте не более 4-5 упражнений для мышц голени. Чередуйте их с упражнениями для мышц туловища и рук.
Упражнения для уменьшения объема ног
Если у вас полные ноги, прежде всего нужно избавиться от лишнего жира, который покрывает мышцы ног. Лучшим средством для этого является медленный бег.
Упражнения выполняются в положении сидя на полу, опираясь сзади за собой руками.
? Поочередно сгибайте ноги, не отрывая пяток от пола, старайтесь пятками касаться ягодиц. Повторите то же самое, но сгибая обе ноги.
? Прямые ноги слегка разведите в стороны и поворачивайте их наружу и внутрь.
? Ноги, согнутые в коленях, поставьте рядом носками врозь. Разводите до предела колени и соединяйте их.
? Вытяните прямую ногу вперед, а другую подтяните к себе, не сгибая, до такого положения, когда одна нога как бы становится короче другой.
Можно делать эти движения, перемещаясь по полу вперед и назад («ходьба сидя»).
Эти упражнения выполнять по 3-5 серий, продолжительностью по 25-30 секунд с перерывом для отдыха 10-15 секунд. Делайте их с полной амплитудой, с усилием растягивая мышцы. Упражнения чередуйте с расслаблением мышц (потряхивание), а также элементами самомассажа. Перед тренировкой для усиления жиросжигагельного эффекта можно надеть штаны для похудения или обернуть ноги целлофаном, а сверху натянуть шерстяные трико.
Упражнения для борьбы с галифе
Дефект, который можно заметить практически у всех женщин, имеющих лишний вес, состоит в утолщении верхней части бедра сбоку, так называемом «галифе». Для устранения этого недостатка нужно освободиться от лишнего жира, который откладывается на наружной широкой мышце бедра. Его можно убрать с помощью упражнений, описанных выше.
Вот еще два дополнительных:
? В положении стоя делайте махи ногой из стороны в сторону с максимальной амплитудой. Повторите 30-40 раз каждой ногой.
? Круговые движения ногой в одном и другом направлении.
Чередуйте эти упражнения с бегом, прыжками, а также с самомассажем боковой поверхности бедер.